Большинство из нас знают, что хороший сон - это основа здоровья, наравне с физическими упражнениями и правильным питанием. И все же у большинства из нас была ночь (или много ночей), когда все пошло не так.
Может быть, вы засиделись допоздна и проспали всего шесть часов вместо рекомендуемых семи-девяти. Может быть, ваш мозг никак не мог остановиться, и вы просыпались каждый час, как по часам. А может быть, вы пропустили целую ночь отдыха, готовясь к дедлайну.
Каким бы ни был сценарий, плохой ночной сон может испортить весь следующий день. Вот как недостаток сна влияет на вас и как смягчить последствия.
Ваш сонный мозг..
Исследования показывают, что при недостатке сна у людей замедляется скорость реакции, ухудшается процесс принятия решений, они с трудом удерживают внимание и хуже запоминают. Кроме того, люди чаще испытывают чувство тревоги, депрессию и асоциальность.
Обычно ученые наблюдают этот эффект в исследованиях, где людей заставляют бодрствовать в течение 24 часов, но Эти Бен Симон, научный сотрудник Центра изучения человеческого сна при Калифорнийском университете в Беркли, говорит, что если "просто убрать час или два на пару ночей, то в итоге можно увидеть тот же самый профиль".
В мозге эти изменения проявляются в виде меньшей активности префронтальной коры, которая отвечает за планирование, принятие решений и другие исполнительные функции. В то же время повышается активность миндалины - области мозга, связанной с чувством страха и тревоги.
Недостаток сна также может усилить работу симпатической нервной системы, которая контролирует реакцию "бой или бегство", заставляя нас чувствовать себя напряженными и нервными. Доктор Бен Саймон говорит: "Без сна повышается кровяное давление, учащается сердцебиение, вырабатывается кортизол - все эти компоненты симпатической нервной системы".
Как избавиться от тумана..
Чтобы смягчить эти последствия, эксперты рекомендуют в первую очередь вздремнуть. Это не только поможет вам почувствовать себя менее сонным, но и улучшит работу многих когнитивных процессов, которые страдают от недостатка сна.
Чтобы избежать "инерции сна", которую испытывают некоторые люди после дремоты, постарайтесь ограничиться 30 минутами. "Вы можете даже не почувствовать, что заснули", - говорит Келли Бэрон, профессор семейной и профилактической медицины в Университете Юты, которая занимается лечением расстройств сна. "Но даже легкий сон может помочь вашему мозгу отдохнуть и повысить работоспособность".
Кофеин также может повысить бдительность и улучшить познание. Однако не стоит перебарщивать: Слишком большое количество кофеина может вызвать чувство тревоги и нервозности, а также увеличить частоту сердечных сокращений - все то, что вы, возможно, уже испытываете из-за недостатка сна.
Доказано, что регулярные физические упражнения противодействуют последствиям потери сна для здоровья в долгосрочной перспективе, и есть некоторые доказательства того, что они также улучшают работоспособность сразу после плохого сна. Небольшое исследование, проведенное в 2022 году, показало, что студенты колледжа, которые занимались спортом после ночи полного недосыпания, показали лучшие результаты в тесте на когнитивный контроль, чем те, кто не занимался.
По словам Суми Ли, доцента кафедры развития человека и семейных исследований Университета штата Пенсильвания, еще одним способом повысить бдительность является воздействие яркого естественного света. Чтобы получить пользу и от света, и от физических упражнений, она советует совершать прогулки в полдень.
Контроль ущерба..
Хотя эти стратегии могут помочь, они не смогут полностью компенсировать последствия плохого сна. Если есть возможность, внесите несколько изменений в свой день, чтобы избежать серьезных ошибок.
Прежде всего, если вы не спали всю ночь, не садитесь за руль. "Если вы не спали всю ночь, ваша работоспособность будет такой же плохой, как если бы вы были пьяны", - говорит Кеннет П. Райт-младший, профессор интегративной физиологии из Университета Колорадо в Боулдере, который изучает сон.
Если речь идет о работе, доктор Бэрон рекомендует давать себе больше времени на выполнение заданий и избегать многозадачности. Вы также можете планировать свой день в соответствии с вашим циркадным ритмом. У большинства людей энергия естественным образом поднимается в середине утра, падает в начале дня, а затем снова поднимается в конце дня или начале вечера. "Выполняйте более сложные задачи, когда чувствуете себя немного лучше", - говорит она. "А когда наступает затишье, которое будет еще хуже, если вы испытываете недостаток сна, постарайтесь заняться чем-то, что может быть менее напряженным в когнитивном плане".
По возможности избегайте важных и тяжелых разговоров, поскольку недостаток сна может сделать вас более раздражительным и эмоционально реактивным. Эксперты также рекомендовали не делать серьезных жизненных или финансовых шагов. "Вы можете оказаться не в состоянии выработать эффективную стратегию в отношении всей информации, необходимой для принятия решения", - пояснил доктор Райт.
При всем этом единственное настоящее лекарство от плохого ночного отдыха - это хорошо выспаться следующей ночью.
