CNN
-
Скорее всего, вы не занимаетесь регулярно качанием тяжестей. Скорее всего, вы также не занимаетесь с лентой сопротивления и не делаете приседания и выпады во время просмотра телевизора. Но, возможно, вам стоит пересмотреть свои взгляды.
Отжимания на кушетке.
Как заниматься спортом, не вставая с дивана
Силовые тренировки, выполняемые с отягощениями, лентами, тренажерами или собственным весом тела, важны для вашего долгосрочного здоровья. Также известные как тренировки на сопротивление, они увеличивают мышечную силу, выносливость и плотность костей. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, эти упражнения также снижают риск падений и переломов с возрастом, способствуя независимой жизни. Именно поэтому "Рекомендации по физической активности для американцев" рекомендуют взрослым заниматься укреплением мышц два или более дней в неделю, прорабатывая все основные группы мышц с умеренной или более высокой интенсивностью.
К сожалению, лишь 30,2 % американцев выполняют эти рекомендации, согласно анализу данных 2017 года, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины. В том же исследовании почти 60 % участников заявили, что вообще не занимаются силовыми тренировками.
Азия, Индонезия, Бали, Подтянутая азиатская женщина использует гантели во время домашней тренировки в саду, окруженном тропическими растениями, в лучах солнца и раннем утреннем тумане.
Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым заниматься укреплением мышц два или более дней в неделю, прорабатывая все основные группы мышц.
Martin Puddy/Digital Vision/Getty Images
Тренировки на сопротивление также зависят от местности, согласно анализу данных Национального опроса о здоровье, проведенного в 2020 году. В частности, жители крупных мегаполисов и западного региона Бюро переписи населения США чаще соблюдают рекомендации CDC по физической активности, чем жители менее населенных районов и других регионов.
Все это вызывает сожаление, поскольку тренировки на сопротивление гораздо важнее, чем многие думают, говорит доктор Томми Лундберг, исследователь упражнений из Каролинского института в Сольне (Швеция) и автор книги "Физиология тренировок на сопротивление", опубликованной в октябре.
Исследователь физических упражнений доктор Томми Лундберг, автор книги "Физиология тренировок с сопротивлением", говорит, что силовые тренировки наиболее важны для людей старше 65 лет.
Исследователь физических упражнений доктор Томми Лундберг, автор книги "Физиология тренировок с сопротивлением", говорит, что силовые тренировки наиболее важны для людей старше 65 лет.
Ева Мальм/Курьез Томми Лундберга
Лундберг делится своими мыслями о том, почему мы не должны упускать из виду этот важный компонент здорового образа жизни.
Эта беседа была отредактирована и сокращена для ясности.
CNN: Почему силовые тренировки важны для хорошего здоровья?
Доктор Томми Лундберг: Вы улучшаете контроль уровня глюкозы в крови, особенно если у вас диабет 2-го типа или инсулинорезистентность. Вы чувствуете себя лучше - что очень важно, поскольку это может снизить уровень стресса - и, как правило, лучше спите. С возрастом это помогает вам лучше функционировать, чтобы вы могли выполнять свои повседневные дела в течение более длительного периода времени. Это также помогает снизить риск падений.
CNN: Помогают ли тренировки с сопротивлением предотвратить какие-либо заболевания или хронические состояния?
Лундберг: Данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки могут снизить риск развития некоторых хронических заболеваний. Но мы иногда переоцениваем влияние упражнений и силовых тренировок на такие вещи, как продолжительность жизни и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому я предпочитаю говорить в основном о краткосрочных эффектах силовых тренировок, потому что на них можно делать ставку.
CNN: Какая демографическая группа получает наибольшую пользу от силовых тренировок?
Что важнее с возрастом - растяжка, работа над балансом или силовые тренировки?
Лундберг: Я рекомендую как аэробные, так и силовые тренировки для людей всех возрастов, но справедливо утверждать, что силовые тренировки наиболее важны для людей старше 65 лет. Это объясняется связью между силовыми тренировками и улучшением физической функции, сокращением числа падений и улучшением баланса.
Мы знаем, что саркопения - потеря мышечной силы и функциональности, которая начинает развиваться в пожилом возрасте, - особенно ускоряется после 70 и 80 лет. Тренировки с сопротивлением - единственное средство эффективно сохранить или даже увеличить мышечную массу. На сегодняшний день не существует ни лекарств, ни диет, которые мы могли бы применить, чтобы получить те преимущества, которые мы можем получить от силовых тренировок
.
CNN: Всегда ли необходимость силовых тренировок была актуальна для человека?
Лундберг: Есть некоторые данные, указывающие на то, что сегодня большая часть общества ведет более сидячий образ жизни по сравнению с прошлым. Но продолжительность жизни также увеличивается, и, по оценкам, она продолжит расти в ближайшие десятилетия. Поэтому у нас будет расти популяция пожилых людей, которым необходимо укреплять мышцы, чтобы иметь возможность выполнять повседневную деятельность и оставаться независимыми, а также чтобы снизить нагрузку на систему здравоохранения.
CNN: Силовые тренировки также важны для оптимальных спортивных результатов?
Лундберг: Силовые тренировки являются неотъемлемой частью многих видов спорта, потому что существует бесчисленное множество видов спорта, где нужно высоко прыгать, быстро двигаться или прилагать большие усилия (например, при спринте или броске баскетбольного мяча), в чем силовые тренировки могут помочь.
Есть также данные, свидетельствующие о том, что она может снизить риск травм. Например, в футболе, которым я занимаюсь, есть убедительные доказательства того, что силовые тренировки снижают риск получения травмы подколенной мышцы, которая является самой распространенной травмой в футболе.
CNN: Как вы думаете, что лучше - силовые тренировки с использованием веса тела, свободных весов, тренажеров или лент?
Лундберг: Нет ничего такого, что бы однозначно указывало на то, что один тип оборудования лучше другого. Все зависит от целей и человека.
CNN: Можете ли вы предложить режим силовых тренировок для обычного человека?
Лундберг: Общая рекомендация - два раза в неделю выполнять упражнения на укрепление мышц, включая все крупные группы мышц. Если вы хотите сэкономить время, делайте один или два сета каждого упражнения. Если у вас больше времени, делайте три или четыре. Но всегда лучше уменьшить количество сетов на упражнение, чем уменьшить количество упражнений.
Уровень усилий также очень важен. Вы должны заниматься до тех пор, пока не почувствуете небольшое жжение и не приблизитесь к тому моменту, когда не сможете сделать еще одно повторение. Не обязательно доводить упражнение до отказа, но делайте повторения до тех пор, пока не почувствуете, что все, теперь оно становится довольно тяжелым.
CNN: Какова ваша еженедельная рутина?
Лундберг: У меня нет времени на длительные занятия, поэтому я делаю частые, очень короткие тренировки - часто по 10, 15 минут. Это может быть бег на 1 км, может быть три сета из трех разных упражнений, например, прыжки, отжимания, приседания или приседания. С помощью коротких занятий можно добиться хорошего эффекта для здоровья и даже хороших результатов в тренировках. Но вам нужна относительно высокая интенсивность, и заниматься нужно часто, например, несколько раз в неделю.
CNN: Что еще важно знать по этой теме?
Лундберг: Недостаточно просто пропагандировать физические упражнения. Мы не добьемся успеха у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Мы должны внедрить физическую активность и упражнения в окружающую среду. Нам нужно иметь зеленые зоны, больше спортивных залов на открытом воздухе, возможно, больше физической активности в школе.
Должно быть проще подниматься по лестнице, а не по эскалатору. Такой взгляд на вещи очень важен, если вы действительно хотите изменить состояние здоровья населения.
