Сезонная депрессия? Вот как больше двигаться и чувствовать себя лучше

CNN-

Более короткие и темные дни зимы представляют собой проблему для психического здоровья многих людей. Для некоторых смена сезонов может привести к клиническому депрессивному состоянию, которое называют сезонным аффективным расстройством, или САР.

Симптомы включают в себя низкий уровень энергии, отсутствие мотивации, нарушение сна и чувство безнадежности.

Независимо от того, испытываете ли вы SAD или активно стремитесь предотвратить депрессию, с помощью небольших физических усилий вы можете использовать естественную способность вашего тела укреплять психическое здоровье в хмурые дни сезона.

Повысьте уровень своей следующей прогулки, сосредоточившись на одной вещи

Не секрет, что регулярная физическая активность полезна для организма, снижая риск развития таких изнурительных проблем и заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Но движение тела также приносит огромную пользу в плане снижения стресса, тревоги и депрессии.

И что еще лучше, для того, чтобы получить пользу для психики, требуется меньше усилий, чем вы думаете. По данным Американской психологической ассоциации, бодрая ходьба и другие виды умеренной активности могут способствовать психологическому здоровью так же хорошо, как и более интенсивные тренировки.

Ниже я описал четыре научно обоснованных способа, которые помогут вам стать более активными, чтобы укрепить свое психическое здоровье и избавиться от зимней хандры.

Важное замечание: если вы страдаете от симптомов SAD, обратитесь к врачу, чтобы получить рекомендации по лечению и исключить любые другие медицинские проблемы, которые могут вызывать подобные симптомы. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых новых видов физических упражнений.

Ставьте одну ногу впереди другой

Когда вы чувствуете себя подавленно, мысль о физических упражнениях может показаться непреодолимой, но просто ставя одну ногу перед другой, вы можете начать преодолевать сезонную депрессию.

Ходьба - одно из самых доступных и полезных аэробных упражнений. Если вы подберете подходящую пару обуви для ходьбы и уделите немного внимания правильной форме, вы сможете начать ходить, чтобы чувствовать себя лучше и телом, и душой.

Пусть зимняя погода не мешает вам гулять. Запрыгните на беговую дорожку, если у вас есть доступ к ней, или сделайте круг в местном торговом центре. Многие торговые центры открывают двери пораньше, чтобы любители прогулок успели пройтись до открытия магазинов.

Любые ежедневные прогулки принесут пользу, поэтому не зацикливайтесь на том, сколько и как часто вы должны ходить вначале. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, 2,5 часа умеренных физических нагрузок в неделю обеспечивают максимальный общий эффект для физического и психического здоровья, но исследования показали, что даже относительно небольшие дозы активности приносят значительную пользу психическому здоровью. Просто начните с первого шага, зная, что вы движетесь в правильном направлении.

Развлекайтесь в свободное время

Поход в спортзал - не единственный способ заняться спортом. Подумайте о тех занятиях, которые вам нравятся в свободное время и которые раньше вы, возможно, не считали физическими упражнениями.

Любое занятие, которое заставляет вас стоять и двигаться, считается физически активным. Вам нравится играть в боулинг, танцевать или даже метать топоры? Назначьте еженедельную дату, чтобы регулярно заниматься активным времяпрепровождением. Исследования показали, что всего час в неделю физических упражнений любой интенсивности в свободное время снижает уровень заболеваемости депрессией в будущем.

Если у вас нет активных хобби, попробуйте найти новое. Запишитесь в танцевальный класс или на другие занятия по фитнесу. Вы можете найти местные классы и группы отдыха в Интернете через Facebook**** и социальные приложения, такие как Meetup.

Если вы родитель или бабушка с дедушкой, примите участие в играх с детьми. Где бы вы ни находились - в гостиной, на заднем дворе или на игровой площадке, - присоединяйтесь к веселью.

Поднимайте тяжести, чтобы поднять настроение

Аэробные упражнения - не единственный способ поднять настроение. Если вам нужно поднять настроение, возьмите в руки гантели. Силовые тренировки, также называемые тренировками на сопротивление или силовыми тренировками, как показали многочисленные исследования, значительно уменьшают симптомы депрессии.

Попробуйте эту 10-минутную тренировку, которая задействует все основные группы мышц с помощью одной гантели.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, проанализировало 33 клинических испытания с участием более 1800 человек на предмет влияния силовых упражнений на депрессию и обнаружило, что силовые тренировки "значительно уменьшили симптомы депрессии" среди участников.

Более того, авторы исследования обнаружили, что эффект не уменьшался независимо от состояния здоровья, общего объема тренировок и уровня улучшения силовых показателей.

Если вы новичок в силовых тренировках, важно выбрать правильный вес и начинать медленно. Попробуйте потренироваться с одной гантелью, сосредоточившись на сочетании серии упражнений, которые проработают все ваше тело.

Двигайте телом на коврике для йоги

Развернув коврик для йоги, вы можете получить столь необходимый заряд бодрости в темные зимние дни.

Исторически сложилось так, что практикующие йогу говорят о ее свойствах, улучшающих настроение, а исследования подтверждают, что существует многообещающая связь между занятиями йогой и облегчением депрессии.

Рандомизированное контролируемое клиническое исследование 2023 года под руководством исследователей Массачусетской больницы общего профиля показало, что у взрослых с умеренной и тяжелой депрессией, которые посещали занятия йогой с подогревом, наблюдалось значительно большее снижение депрессивных симптомов по сравнению с теми, кто не занимался.

Занятия йогой проводятся в спортзалах, студиях и общественных центрах. Если вы не можете или не хотите посещать занятия, вы можете легко практиковать йогу дома, следуя простым инструкциям, которые можно найти в Интернете.

Какую бы форму упражнений вы ни выбрали, добавление в вашу жизнь хотя бы небольшой физической активности заметно улучшит настроение и поможет вам преодолеть сезонный спад.