Начните свою практику с этих базовых поз.
Если вы только начинаете заниматься йогой, вы можете почувствовать себя ошеломленным количеством поз и их странными названиями. Но йога не обязательно должна быть сложной. Если сегодня утром вы встали с постели и вытянули руки над головой, значит, вы уже сделали позу йоги. И помните, что йога - это занятие на всю жизнь, и у вас будет достаточно времени, чтобы выучить десятки поз.
Многие базовые позы йоги кажутся очень знакомыми, потому что наше тело естественным образом изгибается и складывается в позу. Внимательно и с осознанным дыханием изучите сначала начальные позы йоги. Когда вы только начинаете, лучше всего придерживаться простоты. Позы йоги для начинающих, описанные здесь, достаточно ценны, чтобы занять вас на долгое время. Затем, по мере накопления практики, вы сможете переходить к более сложным позам.
Имейте в виду, что вам не обязательно осваивать все 31 позу, перечисленные ниже. Это всего лишь варианты, которые вы можете выбрать и освоить по своему желанию и на досуге, не требуя от вас совершенства. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о каждой позе.
Типы поз.
В йоге существуют различные типы поз в зависимости от того, как вы двигаете телом, чтобы их выполнить. Вот основные типы поз йоги.
Стоячие позы: Позы стоя часто выполняются первыми на занятиях йогой для "разогрева" и согревания. В йоге стиля виньяса/поток стоячие позы объединяются в длинные последовательности. В хатха-классах вы можете выполнять позы стоя по отдельности, отдыхая между каждой позой.
Балансировочные позы: Балансы для начинающих - это важный способ развития силы ядра, необходимой для выполнения многих более сложных поз йоги. Хотя поначалу балансы могут показаться сложными, при регулярной практике вы обнаружите, что можете заметно улучшить их.
Прогибы назад: Начинающие, как правило, начинают с мягкого сгибания и разгибания позвоночника, со временем переходя к более глубоким прогибам. Поскольку в повседневной жизни вы редко двигаетесь подобным образом, повороты на спине необходимы для здоровья и долголетия позвоночника.1
Сидячие позы: Позы в положении сидя, которые часто направлены на растяжку бедер и подколенных сухожилий, обычно выполняются в конце занятия йогой, после того как тело разогреется. Подложите под сиденье сложенное одеяло или блок - это отличный способ удобнее расположиться в этих позах.
Позы отдыха или позы лежа: Очень важно освоить позы отдыха, особенно позу ребенка, которую рекомендуется выполнять всякий раз, когда вам нужен перерыв во время занятий йогой. Эти позы для отдыха продолжают работу с бедрами и подколенными сухожилиями, выполняемую в сидячих позах, а также обеспечивают мягкое прогибание спины, скручивание и инверсию.
1. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Сванасана):
Тип позы: Стоя
Поза "Собака, обращенная вниз" неразрывно связана с йогой, но если вы слышали об этой позе, это не значит, что ее легко выполнять.
Новички часто слишком сильно наклоняются вперед в этой позе, что делает ее более похожей на планку. Вместо этого не забывайте держать вес преимущественно на ногах и высоко поднимать бедра, при этом пятки должны тянуться к полу (они не должны касаться пола).
Немного согните колени, чтобы облегчить движение, если у вас напряжены подколенные сухожилия. Держите ноги параллельно друг другу.
2. Поза горы (Тадасана):
Тип позы: Стоя
Поза горы, возможно, не так известна, как "Собака, обращенная вниз", но она не менее важна. Сейчас самое время поговорить о выравнивании, то есть о том, как идеально расположены части тела в каждой позе.
Выравнивание в позе Горы рисует прямую линию от макушки головы до пяток, при этом плечи и таз располагаются вдоль этой линии. Тело каждого человека устроено по-разному, поэтому сосредоточьтесь на укоренении стоп и удлинении позвоночника.
Учитель йоги может объяснить вам это на занятиях, напоминая о необходимости опускать плечи вниз по спине и держать вес на пятках.
3. Воин I (Вирабхадрасана I):
Тип позы: Стоя
Самое важное, что нужно помнить в позе Воина I, - это то, что бедра направлены вперед. Считайте, что ваши бедра - это фары: они должны быть примерно параллельны передней части вашего коврика. Это может потребовать от вас более широкой стойки.
4. Воин II (Вирабхадрасана II):
Тип позы: Стоя
В отличие от Воина I, в Воине II бедра обращены в сторону коврика. При переходе из Воина I в Воина II бедра и плечи разворачиваются в сторону.
Вы также поворачиваете заднюю ногу, наклоняя пальцы примерно на 45 градусов. В обеих позах воина старайтесь, чтобы переднее колено располагалось над лодыжкой. Пальцы ног направлены вперед.
5. Вытянутый боковой угол (Уттхита Парваконасана):
Тип позы: Стоя
Одна из модификаций Позы вытянутого бокового угла заключается в том, чтобы поднести предплечье к бедру, а не класть руку на пол. Оно должно слегка опираться на бедро и не иметь большого веса. Эта модификация позволяет держать плечи открытыми. Вы также можете положить руку на блок для йоги.
Если вы потянетесь к полу раньше, чем будете готовы, вы можете нарушить положение туловища, развернув грудную клетку к полу, а не к потолку.
6. Поза треугольника (Уттхита Триконасана):
Тип позы: Стоя
Позу "Треугольник" можно модифицировать, как "Расширенный боковой угол", используя для нижней руки блок для йоги, если вам неудобно доставать рукой до пола. Вы также можете положить руку выше по ноге - на голень или бедро, но избегайте класть ее прямо на колено.
Не стесняйтесь сгибать оба колена, если поза кажется вам неудобной. Это не будет выглядеть или ощущаться как ярко выраженный изгиб, а скорее как движение, достаточное для того, чтобы разблокировать колени и снять напряжение в подколенных сухожилиях.
Треугольник дает много преимуществ: Сила (в ногах), гибкость (в паху, подколенных сухожилиях и бедрах, а также раскрытие груди и плеч) и баланс.
7. Наклон вперед стоя (Уттанасана):
Тип позы: Стоя
Чтобы выполнить упражнение "Стоя вперед", согнитесь, выдохните и согните ноги. Если поначалу подколенные сухожилия будут немного напряжены, согните колени, чтобы освободить позвоночник. Пусть голова висит тяжело.
Для большей устойчивости держите ноги слегка согнутыми, расставив их на ширину бедер (можно выпрямить ноги, но это необязательно). Вы можете зажать противоположные локти противоположными руками, плавно покачиваясь из стороны в сторону.
8. Обратный воин (Випарита Вирабхадрасана):
Тип позы: Стоя
Обратный Воин имеет схожую позицию с Воином I и включает в себя небольшой боковой прогиб, открывающий сердце, или дополнительный прогиб назад.
Чтобы сохранять устойчивость в позе, необходимо упереться в подошву передней стопы, закрепить внешний край задней стопы и задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.
Сфокусируйте взгляд на ладони, которая тянется вверх. Держите переднее колено над лодыжкой, погружаясь глубже в бедра.
9. Поза гирлянды (Маласана):
Тип позы: Стоя
Для большинства людей XXI века приседания не являются чем-то привычным. Однако это отличная растяжка для мышц вокруг таза, поэтому в йоге ее часто называют "раскрытием бедер".
Возможно, удивительно, но это также полезно для ваших ног, которыми часто пренебрегают. Если приседания даются вам с трудом, вам могут помочь стойки: Попробуйте сесть на блок или подложить под пятки полотенце или одеяло. Продолжайте прижимать пятки к полу.
10. Полунаклон вперед (Ардха Уттанасана):
Тип позы: Стоя
Этот прогиб вперед с плоской спиной (вы также можете услышать, что его называют "подъем на полпути") чаще всего выполняется как часть последовательности приветствия солнцу. Поэтому его часто выполняют в спешке, но стоит уделить время самостоятельной работе над ним. Понимание того, когда спина ровная, является частью развития осознанности тела.
Поначалу полезно смотреть в зеркало. Вы можете обнаружить, что для поддержания спины в ровном положении вам нужно оторвать руки от земли и поднять их на ноги так высоко, как это необходимо. При необходимости слегка согните колени.
11. Поза пирамиды (Парсвоттанасана):
Тип позы: Стоя
Стоячие наклоны вперед, такие как поза Пирамиды, - идеальное время, чтобы достать блоки для йоги и сделать позу более доступной. Положите блок по обе стороны от передней стопы, чтобы "поднять пол" до уровня, до которого удобно дотянуться руками. Ваши подколенные сухожилия получат приятную растяжку и будут благодарны вам за внимание.
12. Поза поднятых рук (Урдхва Хастасана):
Тип позы: Стоя
Построенная на основе позы Горы, Урдхва Хастасана требует от вас продолжать упираться ногами в землю, а руками тянуться к небу. В результате вы получите растяжку всего тела - отличный способ начать физическую часть занятий йогой.
13. Низкий выпад:
Тип позы: Стоя
Выравнивание вашего выпада очень важно. Постарайтесь сделать прямой угол с передней ногой, чтобы колено находилось прямо над лодыжкой, а бедро было параллельно полу. В то же время держите бедра ровно и напрягайте заднюю ногу.
Многие люди недостаточно глубоко погружаются в переднюю ногу и провисают в задней. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Для модификации поставьте руки на блоки и/или опустите заднюю ногу на коврик (при необходимости подложив одеяло или полотенце для амортизации).
14. Поза дерева (Вркшасана):
Тип позы: Стоя/балансировка
Поза дерева - отличное введение в балансирующие позы. Если вы почувствуете, что начинаете падать, вы можете легко выйти из нее. Старайтесь не создавать противовес, отводя бедро в сторону от стоящей ноги.
Сфокусируйте взгляд на какой-нибудь точке на полу и попробуйте варьировать положение ног, чтобы понять, что вам подходит: Пятка опирается на лодыжку, на блок, выше или ниже колена.
15. Сплит с собакой, обращенной вниз:
Тип позы: Стоя/балансировка
Введение соответствующих балансирующих поз помогает укрепить сердечник. В "Раздельной собаке" не важно, как высоко вы можете поднять ногу. Вместо этого сосредоточьтесь на укоренении в руках и равномерном распределении веса на обе руки.
16. Поза на планке:
Тип позы: Балансирующая
Может показаться странным называть планку балансировочной позой, поскольку риск упасть в ней минимален, но это как раз то, для чего эта поза предназначена - для укрепления ядра.
Сильный сердечник необходим для многих поз йоги, включая балансы стоя и балансы на руках, а планка - отличный способ поработать над устойчивостью и выносливостью. Старайтесь держать бедра и позвоночник в нейтральном положении.
17. Растяжка "кошка-корова" (Чакравакасана):
Тип позы: Прогиб назад
Это лучшее из двух миров: разгибание позвоночника сменяется его сгибанием. Движение вперед-назад пробуждает и разогревает спину, улучшает осознание тела и является базовым введением в выполнение последовательности виньяса, координируя движения с дыханием.
Кошка-корова" может стать самой важной позой, которую вы освоите, начав заниматься йогой, особенно если у вас болит спина. Даже если вы не сможете посетить больше нескольких занятий йогой, продолжайте делать эту растяжку самостоятельно.
18. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана):
Тип позы: Прогиб назад
Поза моста - это мягкий способ освоить вытяжение позвоночника, также известное как прогиб назад. Неплохо начать выполнять этот вид движений, поскольку они улучшают подвижность позвоночника и противодействуют последствиям слишком долгого сидения.
Если "Мост" кажется вам слишком интенсивным, попробуйте выполнять мостик с опорой на блок. Не забывайте упираться в стопы - это поможет вам задействовать мышцы ног для поддержки позы.
19. Поза кобры (Бхуджангасана):
Тип позы: Прогиб назад
В проточной йоге Кобра выполняется несколько раз за занятие как часть последовательности поз виньясы. Хотя полная кобра с прямыми руками обеспечивает более глубокий прогиб назад, вы сможете укрепить спину, выполняя низкую кобру, в которой вы поднимаете грудь, не надавливая на руки.
Опирайтесь на стопы, удлиняйте макушку головы и расширяйте ключицы, поднимая грудину. Также важно зафиксировать таз на полу перед подъемом.
20. Колени, грудь и подбородок (Аштанга Намаскара):
Тип позы: Прогиб назад
Когда-то Аштанга Намаскара преподавалась всем начинающим йогам в качестве альтернативы и подготовки к Чатуранга Дандасане. В последние годы она вышла из употребления.
В результате некоторые ученики начинают выполнять чатурангу раньше времени. Она входит в серию приветствий солнцу для начинающих. Кроме того, это отличная разминка для более глубоких прогибов назад.
Не торопитесь и медленно входите в позу из положения планки. Начните с опускания коленей на коврик для йоги, подтянув пальцы ног под себя.
Локти прижмите к телу, опуская грудь и подбородок к полу. Плечи должны нависать над руками.
21. Поза посоха (Дандасана):
Тип позы: Сидя
Поза штаба похожа на сидячую версию позы горы (см. выше), поскольку она предлагает рекомендации по выравниванию для различных других сидячих поз. Задействуйте мышцы ног и согните стопы.
Поднимите грудную клетку и расслабьте плечи. Вы также можете слегка согнуть колени, что позволит плечам легко опуститься на бедра.
Если вам трудно сидеть прямо, опираясь на пол, используйте блок или сложенное вдвое одеяло. В обычной практике йоги эта поза приводит к наклону вперед.
22. Поза сапожника (Баддха Конасана):
Тип позы: Сидя
Позвольте силе тяжести поработать над растяжкой внутренней поверхности ваших бедер в позе сапожника. Если эта поза кажется вам сложной, то можно воспользоваться вспомогательными средствами. Сядьте на блок, подушку или одеяло, приподнимите бедра, чтобы колени могли раскрыться более естественно.
Если колени высоко подняты, вам потребуется много усилий, чтобы удержать их в таком положении, а чтобы получить удовольствие от растяжки, ноги должны быть расслаблены. Решение - подложить под каждое колено блок (или что-то другое, поддерживающее), чтобы им было на что опереться.
Поскольку в повседневной жизни так сидеть не принято, эта поза растягивает забытые участки тела, особенно аддукторные группы паха.
23. Простая поза (Сукхасана):
Тип позы: Сидя
Сидеть со скрещенными ногами не обязательно должно быть трудно. Как и в случае с позой сапожника, разумное использование реквизита может превратить неудобную позу в легкую, и вы сможете обратить вспять последствия слишком долгого сидения на стуле.
24. Половина позы "Повелитель рыб" (Ардха Матсьендрасана):
Тип позы: Сидя
Скручивания - неотъемлемая часть йоги. Они помогают улучшить подвижность позвоночника и даже могут ускорить работу пищеварительного тракта (да, скручивания могут избавить от запоров)2.
В этой позе можно вытянуть нижнюю ногу, если вам неудобно держать ее согнутой за спиной. Вы также можете модифицировать ее, сидя на одеяле. Помещение согнутой ноги внутрь вытянутой - отличное средство для облегчения вращения плеч, бедер и позвоночника.
25. Поза "голова к коленям" (Джану Сирсасана):
Тип позы: Сидя
Наклоны вперед могут быть сложны для тех, у кого напряжены подколенные сухожилия (то есть для многих людей). Джану Сирсасана более доступна, потому что вы вытягиваете только одну ногу за раз. Вы также можете использовать ремень вокруг стопы, чтобы помочь расширить охват.
26. Сидячий прогиб вперед (Пашчимоттанасана):
Тип позы: Сидя
Не зря в начальной йоге существует множество упражнений на растяжку подколенных сухожилий. У людей, которые много сидят, подколенные сухожилия обычно становятся короткими и напряженными, что может способствовать появлению болей в пояснице. Растягивать их, как это делается во время наклона вперед в положении сидя, очень полезно.
В этой позе растягивается вся задняя часть тела. Сгибайтесь в бедрах, а не в талии, и держите шею на одной линии с позвоночником.
27. Сидячая широкоугольная стойка (Упавистха Конасана):
Тип позы: Сидя
Широко расставив ноги, вы получите растяжку, несколько отличающуюся от Пашчимоттанасаны. Чтобы выполнить это упражнение:
Разведите ноги в стороны в широкую позицию.
Согните обе стопы и сильно опустите обе ноги вниз, приходя в Упавистха конасану.
Наклонитесь вперед к центру, вытягивая позвоночник на вдохе и углубляя позу на выдохе.
Хотя может показаться, что задача состоит в том, чтобы прижать грудь к полу, это не так. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной, поворачивать таз вперед, а не прогибаться в позвоночнике, и держать ноги согнутыми. Если вы выполняете все эти три пункта, то не имеет значения, насколько сильно вы наклоняетесь вперед.
28. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана):
Тип позы: Супинация
Счастливый ребенок - прекрасный способ завершить сеанс йоги. Это также отличный пример жизненно важного взаимодействия усилий и легкости в йоге.
Вы должны слегка надавить на стопы, чтобы притянуть их к подмышкам, но не настолько, чтобы копчик оторвался от пола. Не впадайте в крайности, а найдите золотую середину.
29. Скручивание позвоночника в положении лежа (Супта Матсьендрасана):
Тип позы: Супинация (Лежа)
Пассивный твист - классический способ завершить занятие йогой, хотя нет никаких правил, запрещающих выполнять эту позу в начале практики. Положение ног зависит от вас.
Можно согнуть их обе, можно выпрямить верхнюю ногу и держаться за стопу, если вы обладаете достаточной гибкостью, а можно скрутить ноги друг вокруг друга (как в позе Орла), чтобы растянуть внешнюю часть бедер. Держите колени на одной линии с талией.
30. Поза ребенка (Баласана):
Тип позы: Отдых
Поза ребенка очень важна, потому что именно ее вы принимаете каждый раз, когда вам нужен перерыв во время занятий йогой. Если вы почувствовали усталость, вам не нужно ждать, пока преподаватель объявит перерыв.
Просто перейдите в позу ребенка и вернитесь в класс, когда будете готовы. Она обеспечивает мягкую растяжку для спины, бедер, бедер и лодыжек, но не требует напряжения сил и равновесия.
Принятие позы ребенка зависит только от вашего усмотрения, что позволяет получить один из лучших уроков йоги: быть внимательным к сигналам, которые подает ваше тело, и уважать их превыше любых внешних указаний.
31. Поза трупа (Савасана):
Тип позы: Отдых
Большинство занятий йогой заканчиваются лежа на спине в позе трупа. Это критический переход между окончанием практики йоги и остальными днями. Приведение тела к неподвижности заставляет ум сохранять спокойствие. Поначалу вам может показаться это сложным, но с практикой это становится легче.
P.S:
Дайте себе достаточно времени, чтобы освоить эти позы. Ежедневно (или раз в несколько дней) выделяйте время, чтобы расслабиться в удобном месте и проанализировать свою практику. Неплохо надеть тренировочные майки с низкой поддержкой и четырехсторонней растяжкой, чтобы двигаться вместе с вами во время выполнения поз. При регулярных занятиях йогой вы обнаружите, что ваше тело комфортно переходит от одной позы к другой, что улучшает физическое состояние и самочувствие.
Сколько раз в неделю следует заниматься йогой новичкам?
Если вы совсем недавно начали заниматься йогой, ежедневные тренировки могут показаться вам непосильными. Попробуйте заниматься йогой три дня в неделю. Но если вы будете выполнять несложные позы, подобные тем, что приведены здесь, то не будет никакого вреда, если вы будете заниматься йогой каждый день.
Каковы преимущества занятий йогой?
Йога полезна для вашего тела и разума. Вы заметите, как ваше тело становится сильнее и гибче при регулярных занятиях. Йога также дает вам время на дыхание и медитацию для эмоционального благополучия.
