Прежде чем углубляться в план питания, давайте разберемся в научных основах, стоящих за ним. Потеря веса происходит при дефиците калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Однако во время снижения веса крайне важно сохранять мышечную массу для поддержания здорового обмена веществ и общей силы. Поэтому наш план будет сосредоточен на создании умеренного дефицита калорий при одновременном обеспечении достаточным количеством белка и питательных веществ для поддержки сохранения мышечной массы.
Вот примерный план питания на неделю:
Понедельник.
Завтрак: Омлет из яичных белков со шпинатом и помидорами, цельнозерновой тост.
Перекус: греческий йогурт с ягодной смесью.
Обед: куриная грудка на гриле с киноа и запеченными овощами.
Перекус: миндаль и яблоко.
Ужин: Запеченный лосось с брокколи, приготовленной на пару, и сладким картофелем.
Десерт: квадратики темного шоколада.
Вторник:
Завтрак: Овсянка с миндальным молоком, сверху нарезанный банан и посыпанный корицей.
Перекус: Морковные палочки с хумусом.
Обед: Обертывание из индейки с цельнозерновой тортильей, листьями салата, помидорами и авокадо.
Перекус: Протеиновый коктейль с миндальным молоком.
Ужин: Нежирная говядина, обжаренная с овощной смесью и коричневым рисом.
Десерт: салат из свежих фруктов.
Среда:
Завтрак: парфе из греческого йогурта с мюсли и ягодной смесью.
Перекус: яйца вкрутую и ломтики огурца.
Обед: тофу на гриле с киноа и жареной брюссельской капустой.
Перекус: творог с кусочками ананаса.
Ужин: креветки на гриле с лапшой из цуккини и соусом маринара.
Десерт: замороженный йогурт с нарезанным миндалем.
Четверг:
Завтрак: Овощной омлет с цельнозерновыми тостами.
Перекус: фасоль эдамаме.
Обед: салат из курицы-гриль со смесью зелени, помидоров черри и бальзамического соуса.
Перекус: протеиновый батончик.
Ужин: Запеченная треска со спаржей и диким рисом.
Десерт: смешанные ягоды с ложкой греческого йогурта.
Пятница:
Завтрак: Цельнозерновые блинчики со свежими ягодами и медовой крошкой.
Перекус: палочки из сельдерея с миндальным маслом.
Обед: салат из киноа с жареными овощами и сыром фета.
Перекус: Протеиновый коктейль с миндальным молоком.
Ужин: нежирный стейк на гриле с перцем-гриль и картофелем фри из сладкого картофеля.
Десерт: клубника в темном шоколаде.
Суббота:
Завтрак: Омлет со шпинатом и грибами с цельнозерновыми тостами.
Перекус: Смешанные орехи.
Обед: Куриная грудка на гриле с киноа и тушеной зеленой фасолью.
Перекус: творог с нарезанными персиками.
Ужин: Запеченный тофу с обжаренными овощами и коричневым рисом.
Десерт: шашлык из свежих фруктов.
Воскресенье:
Завтрак: пудинг чиа на ночь с миндальным молоком и ягодной смесью.
Перекус: чипсы из капусты.
Обед: лосось на гриле с запеченной брюссельской капустой и киноа.
Перекус: греческий йогурт с медом и грецкими орехами.
Ужин: Фрикадельки из индейки с лапшой из цуккини и соусом маринара.
Десерт: замороженный йогурт со свежей фруктовой начинкой.
