5 вещей, которые нужно попробовать, прежде чем прибегать к лекарствам для поднятия настроения при депрессии. Это стоит того.

Если вы страдаете от всепоглощающей грусти, вам хочется как можно скорее избавиться от нее. Но депрессия - это гораздо больше, чем просто грусть. Она изнуряет и может выбить вашу жизнь из колеи.

Но вместо того чтобы сдаваться, существует множество способов справиться с депрессией.

Вот пять удивительных способов, с помощью которых те, кто страдает от депрессии, могут помочь себе исцелиться без лекарств.

1. Измените свое мышление.

Вы хотите, чтобы ваше чувство грусти изменилось, но вы не можете просто заставить чувство измениться. Чувства можно изменить только косвенно - то есть изменив свои основные мысли и/или поведение. Что касается мыслей, задайте себе несколько вопросов: Является ли эта мысль иррациональной? Я думаю о худшем варианте развития событий? Или эта мысль действительно полезна в данный момент?

Внимательнее изучите мысли, которые вызывают грусть, даже запишите их, а затем осознанно создайте более рациональную альтернативную мысль. Не обязательно думать как позитивная Поллианна, но если ваши мысли нереальны, то более реалистичная мысль поможет вам почувствовать себя лучше.

Например, когда вы остаетесь дома одни и думаете: "Мне все время так одиноко", эту мысль можно переформулировать так: "Временами мне одиноко одному дома, но при этом я могу делать то, что хочу и когда хочу". Такая формулировка менее абсолютна и учитывает и положительные стороны одиночества.

2. Измените лежащую в основе негативную систему убеждений.

Негативная система убеждений заставляет вас погружаться в депрессию. Когда у нас есть такая система убеждений, мы склонны смотреть на мир через депрессивный фильтр. Мы находим доказательства, которые подтверждают эти убеждения, и игнорируем те, которые их не подтверждают. Часто то, что мы игнорируем, оказывается не менее, а то и более весомым.

Например, у меня было несколько клиентов, в жизни которых присутствовали такие темы, как "я недостаточно хорош" или "я недостоин". Эти фундаментальные убеждения могут завладеть вашими мыслями, саботируя ваши попытки стать лучше. Но со временем вы можете изменить их.

Помогите себе осознать, есть ли у вас такая система убеждений, которая является причиной вашей депрессии. Если это так, то лучше всего обратиться к опытному специалисту по психическому здоровью, прошедшему когнитивно-поведенческую подготовку, чтобы он помог вам изменить ситуацию.

3. Будьте проактивны.

Многие люди погрязают в депрессии, хотя знают, что некоторые действия могут помочь им почувствовать себя лучше. Например, хорошо известно, что физические упражнения помогают облегчить симптомы депрессии. Но люди, страдающие от депрессии, часто откладывают физические упражнения до тех пор, пока не "почувствуют мотивацию". Если вы будете ждать, пока почувствуете себя "хорошо", чтобы заняться спортом, то, скорее всего, будете ждать очень долго.

Напротив, когда вы заставляете себя заниматься "приятным" поведением, вы начинаете испытывать маленькие успехи, которые разорвут негативный цикл и выведут вас на более позитивную траекторию. Действовать "как будто" или "притворяться, пока не получится" - это старая поведенческая техника, которая также демонстрирует эту петлю положительной обратной связи.

4. Внешне оцените свою депрессию.

Ваша проблема существует отдельно от вас, поэтому относитесь к ней именно так, если хотите научиться справляться с депрессией. Вы даже можете придумать название для этой проблемы, например "Темное облако" или "Агитатор". Придайте ей индивидуальность вне себя.

Вы также можете спросить себя, что "депрессия" заставляет вас делать? По каким правилам "депрессия" заставляет вас жить? Заставляет ли она вас целыми днями лежать в постели или изолировать себя от близких? Приписывайте неблагоприятные аспекты депрессии этой отдельной сущности, а не себе.

Придайте ей внешнюю окраску, чтобы отделить ее от того, кто вы есть на самом деле или кого вы хотите олицетворять. Осознайте, что если вы не найдете способ отделить ее от того, кто вы есть, депрессия может настолько интернализироваться, что станет восприниматься как единственная правда и история, которую вы можете рассказать о себе. Это препятствует альтернативным взглядам или возможностям. Проблема - это проблема. Вы - не проблема!

5. Найдите исключения из тех моментов, когда вы чувствуете себя подавленным.

Возможно, в вашей жизни есть периоды времени или даже дни за последнюю неделю. Что изменилось в эти периоды? Что происходило, на что вы могли не обратить внимания?

Если ваша депрессия носит хронический характер, подумайте о том, когда вы лучше всего справляетесь с ней. Какие конкретные мысли или действия вы совершаете, когда хорошо справляетесь с депрессией? Эти исключения - подсказки о том, что может помочь вам почувствовать себя лучше, которые вы, возможно, поначалу не замечали. Исследования показали, что разговорная терапия в сочетании с медикаментозным лечением может существенно помочь человеку, страдающему от депрессии.

Источник