"Как проснуться?"

Даже если вы заядлый жаворонок, проснуться утром может быть непросто. И дело не только в вас. Существует явление, называемое инерцией сна, которое относится к затуманиванию мозга и вялости, возникающим после пробуждения ото сна. Даже когда вам удается встать и отправиться в путь, эта остаточная сонливость может сказаться на остальной части вашего дня.

К счастью, есть несколько относительно простых способов почувствовать себя более бодрым и проснуться первым делом с утра. Конечно, если пробуждение является для вас серьезной проблемой, вы можете исключить потенциально более серьезные проблемы, такие как апноэ во сне. Если вас постоянно тянет ко сну, никогда не помешает поговорить со своим врачом. В противном случае приведенные ниже советы помогут вам вскочить с постели, готовыми к началу нового дня.

Высыпайтесь

Хотя это не то, что многие захотят услышать, достаточное количество сна является важной частью уравнения пробуждения. Я поговорил с доктором Крисом Юнгом, адъюнкт-профессором Университета Аляски, который изучает сон и циркадный ритм, который объяснил, что мы проходим 90-минутные циклы сна, состоящие из четырех стадий: первая стадия, вторая стадия, глубокий сон и быстрая фаза. Если вы просыпаетесь после глубокого сна, инерция сна сильнее всего и действительно может испортить вам утро.

Доктор Юнг указывает, что некоторые исследования показали, что пробуждение в состоянии глубокого сна приводит к ухудшению когнитивных функций по сравнению с 40 часами лишения сна. 24 часа без сна эквивалентны содержанию алкоголя в крови на уровне 0,10 процента, поэтому пробуждение от глубокого сна чрезвычайно вредно и может оказать значительное влияние на когнитивные функции. Инертность сна в таких ситуациях может длиться и до двух часов; от нее трудно избавиться, если вы очнулись от глубокого сна. К счастью, чем дальше вы уходите от глубокого сна, тем меньшей проблемой становится инерция сна.

Итак, как вам избежать пробуждения в фазе глубокого сна вашего цикла сна? Доктор Юнг предлагает спать ночью как минимум пять часов. Это потому, что первая половина ночи состоит из более глубокого сна, в то время как вторая половина ночи содержит больше света и быстрого сна. Однако имейте в виду, что спать меньше восьми часов вредно. Поскольку вы не высыпаетесь достаточно, у вас могут возникнуть негативные последствия, включая инертность сна и снижение когнитивных способностей. Кроме того, недостаток сна может вызвать другие пагубные последствия, такие как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, резистентности к инсулину и увеличения веса. Сон невероятно важен для вашего здоровья в целом, поэтому важно получать его в достаточном количестве не только по причинам, связанным с ощущением бодрости по утрам.

Свет имеет решающее значение

После пробуждения в нужный момент цикла сна наиболее важным средством пробуждения является освещение. Воздействие света подавляет выработку гормона сна мелатонина, эффективно приказывая вашему организму проснуться. Солнечный свет также повышает уровень кортизола, что может сделать вас более бдительными. “Выход на свежий воздух и естественный солнечный свет - лучший способ проснуться утром, поскольку это останавливает выброс мелатонина и переключает ”вкл." наш циркадный ритм", - объясняет доктор Ребекка Роббинс, специалист по сну из больницы Бригама и женщин и доцент Гарварда. Итак, откройте эти жалюзи и впустите солнечный свет. Или, что еще лучше, выйдите на улицу и совершите небольшую прогулку, чтобы окунуться в естественный свет.

Прямое естественное освещение лучше всего, но это не всегда возможно. Будь то пасмурный день, в вашей спальне мало окон или середина зимы, яркого естественного освещения иногда бывает недостаточно. Если солнечный свет не подходит, включите свет. Доктор Юнг предлагает установить лампу для светотерапии в качестве альтернативы естественному освещению. Такое освещение также может помочь вам вернуться к расписанию после путешествия через часовые пояса. Или, чтобы начать работу, вы могли бы посмотреть будильники sunrise. Важно украсить комнату, в которой вы находитесь, когда начинаете день.

Отрегулируйте свои отношения с будильником

Будильники - печальная реальность для большинства из нас. “В идеальном мире мы бы просыпались естественным путем, но на самом деле многие из нас не высыпаются, из-за чего мы зависим от будильников, которые в некоторых случаях издают резкие звуки, имитирующие сирены или другие громкие звуки, повышающие уровень кортизола”, - говорит доктор Роббинс.

Наряду с этими будильниками обычно используется кнопка повтора. “Несмотря на малоизученность, у нас есть ощущение, что многие люди полагаются на функцию повтора, которая позволяет вам (теоретически) снова заснуть, но сон, который вы, вероятно, получите после первого звонка будильника, низкого качества”, - объясняет доктор Роббинс. Вместо этого она рекомендует установить будильник на максимально позднее время и вставать, как только он зазвонит. Некоторые даже предлагают поставить будильник (или свой телефон) на противоположной стороне комнаты, чтобы вам приходилось вставать с кровати, чтобы выключить его. Избегая нажатия кнопки повтора, вы получите более длительный период качественного сна вместо периода прерывистого сна, что в долгосрочной перспективе лучше.

Налейте чашку кофе

Кофеин может быть чрезвычайно полезным средством для пробуждения себя. Доктор Юнг объяснил, что кофеин работает, потому что он является антагонистом аденозина. Аденозин - это соединение, вызывающее усталость, но кофеин блокирует рецепторы аденозина, предотвращая сонливость.

Хотя кофеин присутствует во многих формах, некоторые исследования показали, что кофе может иметь преимущества перед другими вариантами. Исследователи, которые сравнили мозговую активность испытуемых, которые пили кофе, и тех, кто принимал кофеин, обнаружили, что “испытуемые были более готовы к действию и внимательны к внешним раздражителям после употребления кофе”, согласно исследованию. Исследователи отметили, что другие напитки с кофеином могут оказывать такой же эффект, так что, если вы любитель чая, вам тоже повезло.

Некоторое воздействие может оказывать процесс приготовления кофе, не обязательно сам кофе или кофеин. Некоторые исследования показали, что рутинные действия и задачи по пробуждению также могут играть определенную роль в преодолении инертности сна и повышении бодрости по утрам. Итак, независимо от того, пользуетесь ли вы капельной машиной, предпочитаете ли тратить время на то, чтобы приготовить латте, взбить кофе со льдом или приготовить качественную чашку эспрессо, это поможет вам начать свой день с правильной ноги и с ясной головой.

Увлажнение

Если вы похожи на меня, то легко пьете кофе и только кофе. Но обезвоживание может вызвать падение кровяного давления, что приводит к уменьшению притока крови к вашему мозгу и чувству сонливости. Итак, важно также начинать свой день с воды, молока или сока, чтобы сохранить гидратацию и приток крови, чтобы полноценно проснуться утром. Потребление жидкости в течение дня также может предотвратить сонливость, поэтому мы рекомендуем иметь под рукой бутылку с водой.

Займитесь физическими упражнениями

Физические упражнения - еще один очень полезный инструмент для пробуждения себя. “Физические упражнения служат простой и эффективной мерой противодействия инертности сна, особенно для тех, кто выполняет важные функции, такие как пилоты и хирурги”, - объясняет доктор Скотт Фергюсон, доцент аэрокосмической физиологии в Авиационном университете Эмбри-Риддл. Кроме того, если вы первым делом с утра выйдете на улицу для тренировки, вы получите дополнительное преимущество от естественного освещения во время занятий спортом.

Физические упражнения заставляют вашу кровь биться быстрее. “Изменяя распределение кровотока в мозге и высвобождая ключевые сигнальные молекулы, короткий сеанс легких или умеренных аэробных упражнений после пробуждения может повысить бдительность, когнитивные функции и настроение”, - поясняет доктор Фергюсон. Это повышение когнитивной активности особенно важно при выполнении задач с высокой нагрузкой или тех, которые требуют точности и концентрации. В качестве дополнительного бонуса регулярные физические упражнения укрепляют циркадные ритмы, улучшая общее качество сна и готовность к работе сразу после пробуждения.

Попробуйте ароматерапию

Было доказано, что некоторые ароматы, такие как розмарин, мята перечная и цитрусовые, повышают когнитивные функции и бдительность, а также улучшают настроение. Приобретение диффузора с эфирными маслами и некоторых из перечисленных выше ароматов может стать простым способом скрасить ваше утро или снять усталость во второй половине дня. Вы могли бы даже выбрать интеллектуальную вилку, которая позволяет вам устанавливать диффузор на таймер, включающийся, когда срабатывает будильник и вы поднимаетесь с постели.

Позаботьтесь о своей гигиене сна и привычках

Гигиена сна относится как к обстановке, в которой вы спите, так и к поведению, включая ряд привычек и инструментов. Это влияет на качество вашего сна, которое отражается на том, насколько бодрым вы себя чувствуете по утрам. Чтобы настроить себя на более крепкий ночной сон, ученые рекомендуют перед сном провести расслабляющий сеанс, чтобы подготовить свой разум ко сну. Точно так же, как яркий свет утром помогает вам проснуться, приглушенный свет ночью может помочь вам подготовиться ко сну. Вам также следует избегать использования телефона непосредственно перед сном, поскольку синий свет может повлиять на ваш сон. И, конечно же, инвестиции в качественный матрас, который подходит вашему телу и тому, как вы спите, также важны.

Как избавиться от послеобеденной сонливости

Даже если вам удается проснуться бодрым и готовым к началу дня, очень часто ближе к вечеру вы чувствуете, как наваливается усталость. Отчасти это связано с тем, что в течение дня ваше тело сжигает аденозинтрифосфат (АТФ) для получения энергии, в конечном итоге расщепляясь до аденозина. Помните, аденозин - это соединение, которое вызывает у вас сонливость, и оно накапливается в вашем мозге в течение дня.

Многие рекомендации по пробуждению по утрам также применимы для преодоления дневного спада. Побудьте на ярком свету, попробуйте ароматерапию, увлажняйте организм, выпейте немного кофеина, подышите свежим воздухом и / или займитесь физическими упражнениями.

Но есть еще одно средство, которое вы можете попробовать: вздремнуть. Доктор Юнг объяснил, что дневной сон может быть невероятно полезен. Главное, однако, избегать пробуждения от глубокого сна. После 45-минутного сна вы почувствуете себя хуже, чем раньше, потому что проснетесь в глубоком сне. Итак, если вы собираетесь устроить послеобеденную сиесту, продолжайте ее от 15 до 19 минут, чтобы проснуться до того, как погрузитесь в глубокий сон, или вздремните 90 минут, чтобы полностью погрузиться в глубокий сон. Однако имейте в виду, что из-за долгого сна вам может быть труднее заснуть этой ночью, особенно если накануне вы хорошо выспались.

Последние мысли о том, как разбудить себя

Как вы можете видеть, есть много различных составляющих пробуждения, ощущения бодрости и готовности к работе. Все это может легко ошеломить, заставив думать, что вам нужно все изменить. Однако, как объяснил доктор Юнг, самое главное - избегать пробуждения в глубоком сне, высыпаясь достаточно. После этого подвергайте себя воздействию яркого света — в идеале естественного — крайне важно для запуска вашего циркадного ритма. И кофеин также может быть полезным средством для начала вашего дня.