Что полезно для успокоения? Эти методы доказали свою эффективность!

К эффективным способам успокоения относятся, прежде всего, физическая активность, разговоры с близким человеком, отдых и успокаивающие нервную систему травы. С легкой тревогой мы можем справиться самостоятельно, но в случае длительной или очень сильной тревоги может потребоваться обращение к специалисту.

В жизни каждого человека есть множество ситуаций, вызывающих тревогу. Нервозность, которая длится слишком долго, вредна для организма, поскольку ослабляет его. Чтобы успокоиться, используйте проверенные методы успокоения, эффект которых научно доказан!

Почему мы чувствуем тревогу и нервозность?

Чувство тревоги или нервозности – необходимая реакция организма на сложную ситуацию. С физиологической точки зрения в мозгу секретируются гормоны, в том числе: кортизол и адреналин, благодаря которым мы готовы «бороться или бежать», т. е. защищаться от угроз. Сердце начинает биться быстрее, мышцы напрягаются, повышается артериальное давление. И это нормально, если не продлится слишком долго. Когда тревога возникает часто или хронически, нам нужно что-то с этим делать. Вы можете использовать успокаивающие методы, которые эффективны и безопасны.

Существует множество факторов, которые могут вызвать беспокойство и нервозность, такие как:

Стресс – повседневная жизнь предоставляет нам множество стрессовых стимулов: проблем на работе, дома, в школе достаточно, чтобы заставить нас чувствовать физическое и психическое напряжение, требующее что-то делать.

Тревожные расстройства – тревога может проявляться в форме генерализованного тревожного расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) или фобии. Стоит помнить, что некоторые нарушения нервного развития могут вызывать тревогу, например, СДВГ.

Гормональные изменения – гормоны влияют на наше психическое благополучие. Перепады настроения и раздражительность являются частыми симптомами ПМС (предменструального синдрома) и менопаузы.

Недостаток физических упражнений и неправильное питание – отсутствие физической активности, стимуляторов, употребление в пищу бесполезных продуктов – простой рецепт испорченных нервов. Если добавить к этому злоупотребление алкоголем и недостаток сна, то можно забыть о достижении состояния дзен.

Важные жизненные события – согласно известному списку 44 самых стрессовых ситуаций в жизни (Холмс и Рэйэ), пятью наиболее тяжелыми для нас событиями являются: смерть супруга, развод, расставание, тюремное заключение. Смерть близких членов семьи. Чувство тревоги и нервозности также может быть спровоцировано свадьбой, рождением ребенка или примирением с супругом... Чем сильнее стрессоры, тем больше вероятность того, что нам понадобится поддержка для возвращения к равновесию.

Чувство тревоги часто возникает в результате сосуществования различных факторов, и иногда невозможно определить конкретную причину. Если вы чувствуете сильную тревогу, которая негативно влияет на вашу повседневную деятельность, лучше всего обратиться к специалисту – психотерапевту или психиатру. Вы можете предпринять шаги самостоятельно, о которых читайте ниже.

Что предпринять, чтобы успокоиться?

Если вам нужно успокоиться, можете использовать различные природные и фармакологические методы. Ниже вы найдете некоторые методы, рекомендованные специалистами.

Дыхательные упражнения

Они могут эффективно уменьшить тревогу с помощью различных механизмов. Концентрация на дыхании позволяет вам расслабиться. Глубокое дыхание также влияет на парасимпатическую систему, отвечающую за расслабление. Это техника, снижающая мышечное напряжение, что также снижает чувство нервозности.

Пример успокаивающего дыхательного упражнения:

Вдыхайте в течение 4 секунд.

Задержите дыхание на 7 секунд.

Затем выдохните через рот в течение 8 секунд.

Повторяйте упражнение в течение нескольких минут.

Другие методы снижения стресса

Существует множество простых приемов успокоения, не требующих особых навыков. Напряжение эффективно снижают такие простые занятия, как рисование, раскрашивание, прослушивание спокойной музыки, чтение, общение с природой или теплая ванна с успокаивающими маслами.

Другие методы снижения стресса включают в себя: тренировка осознанности, которая предполагает концентрацию внимания на внешних и внутренних стимулах в данный момент с полным принятием возникающих эмоций и ощущений, йогу, медитацию или прогрессивную мышечную релаксацию Джейкобсона.

Физическая активность

Регулярная физическая активность, такая как бег, ходьба, езда на велосипеде, скандинавская ходьба или плавание, эффективно помогает успокоиться. Спорт снижает уровень кортизола (гормона стресса) в организме и вызывает выброс эндорфинов – натуральных веществ, вызывающих чувство эйфории и расслабления. Он снимает мышечное напряжение, возникшее в результате стресса, и позволяет отвлечься от повседневных проблем. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной физической активности (или 75 минут интенсивной физической активности) в неделю.

Травы для успокоения

Чтобы успокоиться, стоит попить травяных настоев. Они обладают расслабляющими свойствами:

лаванда

лимонный бальзам

ромашка

корень валерианы (валерьяна)

Зверобой

Родиола розовая.

Успокаивающий эффект трав может быть обусловлен наличием таких химических веществ, как флавоноиды, терпеноиды и апигенин. Помните, что травы могут взаимодействовать с лекарствами, и перед их применением следует ознакомиться с возможными противопоказаниями и дозировкой.

Седативные средства, отпускаемые без рецепта

Седативные средства, отпускаемые без рецепта и доступные в аптеках, обычно содержат натуральные соединения, а также витамины и минералы, которые поддерживают нервную систему. В состав таких продуктов чаще всего входят:

магний

витамин В 6

экстракты трав, например, мелиссы, ромашки, шишек хмеля, лаванды

триптофан

мелатонин (при затруднениях с засыпанием).

Лекарства с более сильным седативным эффектом продаются только по рецепту, поскольку они часто несут риск привыкания.

Тесный контакт с доверенным лицом

Если есть возможность, ищите утешения в объятиях близкого, проверенного человека. Исследования показывают, что чем дольше мы обнимаемся, тем лучше себя чувствуем, и даже 20-секундное объятие снижает уровень кортизола в крови. Это простое занятие высвобождает эндорфины и улучшает общее самочувствие. В период напряжения стоит начать с поиска поддержки в ближайшем окружении. В стрессовых ситуациях простой разговор с дружелюбным человеком часто может вас успокоить.

Свяжитесь со специалистом

Если вы не можете справиться с проблемой самостоятельно, стоит обратиться к психотерапевту или психологу, особенно, когда чувство нервозности сохраняется в течение длительного времени, затрудняет повседневную деятельность или отрицательно влияет на отношения с другими людьми. Специалист поможет выявить источник напряжения и покажет, какие методы помогут успокоиться. В случае очень тяжелых симптомов (например, сильной тревоги) может потребоваться консультация психиатра и прием рецептурных лекарств.

Упомянутые методы успокоения можно использовать в различных сочетаниях, в зависимости от того, что вам больше подходит. Основой борьбы с плохим психическим самочувствием являются регулярные занятия спортом, хорошие отношения с окружающими и правильное питание, обеспечивающее организм необходимыми питательными веществами – без них нервная система не может эффективно функционировать!