Каждое утро я просыпаюсь в 5:27. Я читаю 17 минут, совершаю омовение (ровно 13 минут), затем медитирую до 6:43, когда взбиваю в блендере четыре сырых яйца с двумя полосками бекона, взбиваю 33 секунды и выпиваю восемь глотков. К 6: 50 я готов встретить новый день - и я уверен, что большинство из вас, простых смертных, все еще спят.
А может, и нет.
Ваш утренний распорядок - это то, что вы регулярно делаете, просыпаясь. Для большинства людей это вставание с постели, завтрак, одевание, чистка зубов и отправление на работу. Однако существует движение за продуктивность, движимое такими людьми, как Тим Феррисс и Джеймс Клир, которое предлагает начать свой день с утреннего ритуала, включающего такие действия, как медитация, ведение дневника, физические упражнения и другие полезные практики, ориентированные на осознанность.
Но для того, чтобы он работал, хороший утренний распорядок должен быть чем-то, что работает на вас. Лучше иметь что-то, что идеально на 60 процентов, и вы можете придерживаться этого 90 процентов времени, чем что-то, что идеально на 100 процентов, но у вас есть время заниматься только каждый третий вторник.
Может быть, вы хотели бы немного помедитировать, прежде чем выйти на улицу и встретиться лицом к лицу с миром. Но если у вас есть двухлетний ребенок, который по утрам закатывает истерики, у вас не будет этих 20 минут тишины перед работой.
Решите, чего вы хотите достичь
ично мне нравится иметь утренний распорядок, который включает медитацию, растяжку и ведение дневника. Я нахожу, что это действительно эффективный способ для меня — бездетного писателя—фрилансера, работающего удаленно, - освоиться и сосредоточиться на работе. Я видел многие из разрекламированных преимуществ этих, казалось бы, чрезмерных утренних планов, таких как меньший стресс, улучшение эмоционального здоровья и повышение продуктивности. Если я пропущу свой распорядок дня, мне легко потратить утро на прокрастинацию в Reddit и Instagram****.
Но это может полностью отличаться от того, что нужно делать человеку с двумя детьми и часовой поездкой на работу каждый день перед выходом на работу. Вышеупомянутые основные приемы утреннего распорядка и тому подобное имеют массу преимуществ, но сосредоточение на них не должно ставить под угрозу другие дела, которые вам действительно нужно сделать.
Прежде чем решиться на очень ответственный утренний ритуал, подумайте, чего вам нужно достичь, и работайте в обратном направлении. Если вам нужно приходить на работу вовремя, чистым, хорошо одетым и с полным количеством кофеина, начните с составления распорядка, который позволит вам это делать, а затем вы можете добавить силовые тренировки или медитацию. С другой стороны, если вам трудно сосредоточиться по утрам, возможно, небольшая физическая активность или практика осознанности - это именно то, что вам нужно.
Не переусердствуйте со всем сразу
Как и в случае с любым планом самосовершенствования, легко перейти от нуля к 100 и снова к нулю в своем утреннем распорядке. Только потому, что они сейчас в моде, это не значит, что вам нужно создавать такой, который будет лучше всех остальных. Лучше постепенно выработать ряд привычек, которых вы сможете придерживаться, чем потерпеть неудачу, пытаясь делать все сразу.
Самый простой способ выработать новые утренние привычки - это закрепить их в ваших существующих распорядках. Вы можете легко использовать время ожидания остывания кофе, которое вы, вероятно, проводите, просматривая Твиттер или Instagram****, для ведения дневника, если это то, чего вы хотите. Если вы хотите поработать над медитацией, начните с пяти минут, как только встанете с постели, или даже с 10 осознанных вдохов в душе. Не устанавливайте планку слишком высоко — например, если вас интересуют физические упражнения, у вас гораздо больше шансов построить успешный распорядок дня на основе семиминутной тренировки с отягощением, чем 5-мильной предрассветной пробежки.
Кроме того, не пытайтесь заниматься десятком разных дел за один раз — постепенно добавляйте новые привычки и распорядок дня, и пусть каждая из них закрепится. Требуется около двух месяцев, чтобы новая привычка стала автоматической, поэтому не распыляйте свое внимание слишком сильно.
Утренние процедуры начинаются накануне вечером
Хотя основное внимание уделяется тому, что вы делаете после пробуждения, то, что вы делаете еще до того, как ложитесь спать, может определить, насколько успешным будет ваш утренний распорядок.
Подумайте об идеальном ритуале, который вы пытаетесь создать, и поищите как проблемные места, так и возможности сделать больше накануне вечером. Если есть способ предотвратить предсказуемую потенциальную проблему с небольшой подготовкой, воспользуйтесь им. А если его нет, подумайте о том, как вы будете справляться с делами утром.
Если ваша цель - съесть полезный фруктовый салат на завтрак, нарезав фрукты накануне вечером, вы с гораздо большей вероятностью будете придерживаться плана и не попадетесь в ловушку быстрых и легких хлопьев с сахаром. Если вы хотите попасть в спортзал, не начинайте свой день с рытья в белье — найдите время, чтобы постирать вещи и собрать сумку перед сном.
Придерживайтесь его
Как только первоначальный прилив возбуждения проходит, придерживаться новых распорядков становится тяжелой работой. Просто посмотрите на подавляющее большинство людей, которым не удается выполнить свои благонамеренные новогодние обещания - большинство из них не выполнили их к февралю.
И наступит февраль, когда ваш утренний распорядок станет привычным. Вам просто нужно будет его выполнять. Один из лучших способов ускорить формирование привычки - придерживаться его. Требуется несколько месяцев, чтобы ваш утренний распорядок превратился в настоящую рутину, поэтому не останавливайтесь, как только вы немного потеряете мотивацию.
Очевидно, что каждый будет время от времени пропускать день, но важно не позволять пропускам становиться рутиной. Если жизнь мешает, не переусердствуйте и просто продолжайте с того, на чем остановились. Хорошая задача - постараться не пропускать два дня подряд.
Однако, если вы все-таки начнете пропускать дни, остановитесь и все пересмотрите. Это признак того, что вы либо на самом деле не хотите того, в чем говорите себе, что хотите, либо берете на себя больше, чем можете справиться за один раз.
Не боритесь со своим хронотипом
Некоторые люди просто не жаворонки. На самом деле существует теория о том, что у охотников-собирателей был неравномерный режим сна, когда одни засыпали рано и просыпались раньше, а другие засыпали позже и просыпались позже, поэтому у костра всегда был кто-то начеку на случай, если львы придут перекусить в полночь. Теперь это выражается в вашем хронотипе: есть ли у вас склонность к утреннему или вечернему образу жизни.
Если вы изо всех сил пытаетесь выработать продуктивный утренний распорядок, потому что просто не можете вставать достаточно рано, возможно, вы просто генетически предрасположены к тому, чтобы быть совой. Не сопротивляйтесь этому — вместо этого запланируйте важные дела, например, занятия в тренажерном зале на вечер. Вы все еще можете составить для себя отличный распорядок дня, но вам нужно знать, чего вы на самом деле сможете достичь.
Однако имейте в виду — это связано с серьезной оговоркой. Огромное количество людей думают, что они полуночники, но на самом деле они просто слишком много пялятся в экраны и нарушают режим сна. Я думал, что хронотипически я вечерний человек, но как только я справился со своим использованием экрана поздно вечером, я обнаружил, что на самом деле я многострадальный утренний человек.
Адаптируйтесь и процветайте
Идеального утреннего распорядка не существует — есть только тот, который идеально подходит для вас. И он идеален, потому что позволяет сделать то, что вам нужно, и, следовательно, вы можете придерживаться его.
Если ваш утренний распорядок по-прежнему не складывается, несмотря на ваши лучшие намерения, сделайте шаг назад и пересмотрите то, что вы делаете. Измените несколько вещей, устраните все проблемы и попробуйте снова. В конце концов вы узнаете, что вам подходит, какие предположительно продуктивные привычки на самом деле хороши, а какие - просто нелепые причуды.
