6 групп из 169 упражнений бодибилдинга и фитнеса: А ты сколько делаешь?

Вы не задумывались: "Сколько упражнений в Ваших тренировках?"...

В тяжёлой атлетике:

Рывок

Толчок

В пауэрлифтинге:

Присед

Тяга

Жим лёжа

В кроссфите:

Швунг

Бёрпи

Прыжок

Тяга

Прогулка фермера

А что же в бодибилдинге и фитнесе?

Кто то пытается делать все вышеперечисленные, кто то ещё качает руки и плечи, кто то "делает" пресс!

В отличии от других видов спорта бодибилдинг это не спорт, а физическая гимнастика, демонстрация тела и то, как Вы его развили!

И если в нашем теле более 650 основных мышц, то и упражнений для них множество.

Так сколько же всего упражнений в бодибилдинге?

Я насчитал - 169 упражнений бодибилдинга!

Их можно поделить на 6 основных групп:

Ноги

Спина

Грудь

Плечи

Руки

Пресс

Основные:

Приседания со штангой над головой, на спине, на груди, на предплечьях, в руках - на обе ноги или на 1 ногу, как сразу, так и попеременно.

То же самое можно делать и с гантелями, а так же в тренажёре "Смитт". Выполняется: полный присед, до параллели, полуприсед.

Дополнением к этим упражнениям подходят Гакк приседания и жим платформы.

Вспомогательные:

Разгибатели, сгибатели голени, отведение и приведение бедра. Хорошо если есть для этого тренажёры, но можно выполнять эти упражнения и с отягощениями. Подъём на платформу, выпрыгивания вверх. Подъём на носки с весом или в тренажёре "Ослик". Махи ногами- вперёд, назад, в стороны, как стоя, так и в висе. В последнее время популярность получил ягодичный мостик

Основные:

Подтягивания на турнике - широким, узким, нейтральным хватом. Своим весом, с отягощением на разы, на скорость, на колличество подходов. Полная амплитуда, частичная, максимальная - выход силой.

Тяга штанги в наклоне 45⁰ - широкой, узкий, обратный хват. К горлу, к груди, к солнечному сплетению, на пресс, под пресс. Мёртая тяга, становая тяга.

Вспомогательные:

гиперэкстензия, обратная экстензия тяги в тренажёрах, тяги гантелей двумя руками или одной.

Основные:

Жим штанги лёжа- широкий, узких, средний хват. На горло, на грудь, на живот. На горизонтальной лавке, под углом 45⁰вверх, под углом 30⁰ вниз головой. То же самое можно выполнять с гантелями и в станке "Смитта" или на тренажёре"Хаммер".

Вспомогательные:

Разведение, сведение рук в тренажёре "Пэк Дэк" и "Бабочка", а так же в кроссовере и с гантелями.

Основные:

Вертикальный жим штанги, жим под углом 65⁰ вверх, тяга штанги к груди, в наклоне, за спиной, прямым и обратным хватом, шраги. То же самое можно делать с гантелями.

Вспомогательные:

Махи гантелями - через стороны, в наклоне, вперёд. То же в тренажерах.

Разгибание, сгибание предплечья - стоя, сидя, в наклоне штангами и гантелями двумя или одной рукой, а так же в тренажёрах.

Скручивания - лёжа, сидя, стоя с весом и без. В упоре или в висе. Подъём ног так же лёжа, сидя стоя, в висе. Повороты и наклоны в стороны.

Это основные упражнения, если интересно, то нужные упражнения найдёте в моих статьях и видео на моём канале.

Друзья!

Если Вы дочитали до конца этот список, то наверняка хотите стать лучше и возможно чего то не знаете из выше перечисленного. Но поверьте это те упражнения, которые стоит попробовать выполнять, а подойдут они Вам или нет решите после.