17.1М
Многие ребята хотят накачаться и идут в фитнес клуб или тренажёрный зал. Таскают штанги, подтягиваются, бегают, но мышцы не растут. Или растут но очень медленно.
Но давайте разберёмся, что значит "медленно"?
Если Вы только пришли в качалку то за первый месяц у Вас вес может вырасти на 2-4 килограмма. За второй месяц тренировки может добавиться ещё столько же и если за два месяца занятиями с железом Вы набрали минимум 4 кг, то Вы на правильном пути.
Редко кто может за этот период набрать 6-8 кг мышечной массы.
Ну, а если этого не происходит, то стоит найти "проблему":
1. Вы не регулярно тренируетесь.
Заниматься силовыми тренировками надо 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа не более.
2. Выполнять упражнения на 6 -10 повторений.
Работать с таким весом, когда не в состоянии поднять более 10 раз.
3. Интенсивность не более 16 рабочих подходов за тренировку.
4. Убрать кардио нагрузку.
5. Увеличить рацион питания (больше есть)
Если Вы будете соблюдать эти правила, то сможете набирать вес в течении года +12 кг.
Я в первый год тренировок набрал с 69 кг до 82 кг!
А теперь и скажите это долго или быстро за один год измениться на столько?
И надо учесть, что худым и тонким я был все 39 лет пока не пошёл в тренажёрный зал.
С тех пор я становлюсь всё больше и сильнее.
Надо всегда стараться превозмочь себя:
1. Поднять бо́льший вес
2. Выполнить больше повторений
3. Разнообразить нагрузки
4. Больше отдыхать
Если Ваша задача растить мышечную массу, то Вы должны выполнять упражнения "до отказа" или "в отказ", но при этом давать больше времени для восстановления мышц.
Если у "обычных" бодибилдеров перерыв между подходами 40-90 секунд, то работая "по максималке" отдых должен быть 3-5 минут.
Выполняя одно и тоже упражнение, но в разных режимах, силовой на 3-6 повторений, классический на 8-12 и аэробный 20 -30 повторений Вы нагрузите все мышечные волокна типа I и II A/II B.
Это и позволяет не останавливаться на достигнутом, а продолжать прогрессировать в наборе мышечной массы.
