Фитнес. Программа тренировок на месяц: Вход в тренировочный процесс Часть 4

Начало.

Третья неделя тренировок.

Итак, в первую и вторую неделю Вы подготовили свой организм для интенсивных тренировок и третья неделя - самая "боевая"!

А начинать её, как я говорил, лучше с тренировки ног.

Чтобы получить положительный результат (дать мышцам встряску, но не перетренироваться) для разминки начните с приседаний на 100 раз, как я рассказывал в части 2 >>> Подробнее ➤

После этого переходите на тренажёр

Жим платформы

Пробуйте выполнять упражнения по 10 повторений, увеличивая вес минимум на +25 кг!

Так у Вас может получиться: +25/+50/+75+/100/+125+150 кг на 10 повторений.

Если последнее увеличение веса далось нелегко, передохните 3-5 минут и попробуйте выполнить с этим весом ещё один подход.

Это и всё!

Для ног вполне достаточно. (Для начала).

Если Вы не устали, то можно выполнить упражнения на плечи.

Тренировка ног - энергоёмкая, поэтому плечи лучше сделать два упражнения:

1. Вертикальный жим

2. Махи через стороны

В первом упражнении разогрев плечевые суставы выполните 4 подхода по 10 повторений, а вот махи гантелями сделайте три подхода по 30 раз от малого веса до рабочего (принцип предварительного утомления) и так же выполните 4 х 10 с рабочим весом.

Вся тренировка не более 70 минут, где на ноги 30 - 40 минут, а на плечи 15 - 20 минут.

P.S. от автора.

Я так потренил в пятницу и вот, что я Вам скажу:

Я чувствую, как хорошо проработал мышцы ног (лёгкая, приятная боль в мышцах - бицепс бедра, квадрицепса и ягодичных) и плечи (особенно средние дельты). Старайтесь и Вы так, не перетренировываясь нагружать мышцы, чтобы стимулировать их рост.

Удачи.

Продолжение следует...

Программа тренировок на месяц - интенсивный мышечный рост!

Далее >>>