Фитнес. Программа тренировок на месяц - интенсивный мышечный рост! Часть 6 День спины

Третья тренировка третьей недели посвящена мышцам спины.

Как я говорю своим ученикам: "хотите широкую спину?"

"Подтягивайтесь широким хватом!"

Если это Вам даётся легко подтягивайтесь с дополнительным весом

4 подхода по 10 раз.

Выполните с одним рабочим весом с перерывами по 2-3 минуты и переходите на

Подтягивания обратным хватом

Так же выполните 4 х 10

После переходите на тягу штанги в наклоне.

Это упражнение так же лучше выполнять:

Тяга широким хватом

Тяга обратным хватом.

Имейте ввиду, что начинать упражнение лучше с пустого грифа, постепенно увеличивая веса дойти до рабочего веса и выполнить 4 подхода по 10 повторений, причём в 4 подходе 9 и 10 повторения должны даться нелегко. Если Вы выполнили все четыре подхода на 10 повторений, то Вы недорабатываете.

4 подход должен быть "отказной"!

Что это значит?

7-8 повторений в правильной технике, а 9-10 повтор с читингом.

После этого продолжить выполнять тягу штанги к поясу, но уже обратным хватом.

Если Вы выбрали правильный вес, то заметите разницу между двумя этими тягами.

Хотя стойка одинаковая - наклон корпуса 45⁰, что оптимально распределяет нагрузку между спиной и руками, не перегружая поясницу, но обратный хват включает в работу большее количество мышц спины, а следовательно выполнять тягу становится легче.

Если по какой-то причине (болят мышцы ног, напряжение в пояснице, противопоказания из-за проблем позвоночника) упражнения тяга штанги в наклоне, можно заменить на тренажёр

Тяга сидя

Так же стоит выполнять, как и со штангой.

Для широчайших мышц спины и рук движение, как и со штангой, а вот нагрузка на поясницу сведена к 0!

Но если со спиной всё в порядке, то работа со штангой будет хорошим стимулом для интенсивного роста всех мышц. Так как при этом статично ещё работают мышцы стабилизаторы и мышцы ног.

Так же хорошо, хотя бы иногда выполнять мёртвую или становую тягу

Но с этим упражнением надо быть осторожным и выполнять его надо в идеальной технике на 6 -15 повторений.

Помните!

Пока Вы не можете подтягиваться на турнике на 10 - 15 повторений, штангу лучше в руки не брать.

Почему? Да, потому, что чтобы мышцы начали расти надо выполнять упражнения с весом равным Вашему весу и более на 10 повторений.

Читайте так же:

Часть 4 День ног

Подробнее ➤

Часть 5 День груди

Подробнее ➤