24 - часовое голодание: руководство для начинающих.

24- часовое голодание — это основной компонент подхода, при котором вы воздерживаетесь от потребления калорий в течение 24 часов 1–2 раза в неделю.

В этой подробной статье мы рассмотрим всё, что вам нужно знать об этом методе периодического голодания: от преимуществ до того, как его применять.

Основные рекомендации:

24- часовое голодание и диета предполагают отказ от потребления калорий в течение 24 часов, начиная и заканчивая одновременно.

Выбор дней для голодания, подготовка к восполнению жидкости и приём пищи имеют решающее значение при таком подходе к периодическому голоданию.

В период голодания разрешены только некалорийные напитки.

24- часовое голодание и режим способствуют снижению веса за счёт кетоза, уменьшения количества калорий и повышения скорости метаболизма.

Преимущества включают активацию аутофагии, улучшение метаболизма, здоровья мозга и кишечника, а также снижение воспаления.

К потенциальным побочным эффектам относятся гормональные изменения, гипогликемия и обезвоживание. Некоторым группам населения следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к такой диете.

Что такое 24- часовое голодание?

24- часовое голодание — это периодическое голодание, при котором человек воздерживается от приёма пищи в течение целого дня и употребляет только некалорийные напитки.

Эта стратегия голодания является основным компонентом популярного подхода к голоданию.

Период голодания чётко определён, начинается и заканчивается в одно и то же время на следующий день. Хотя это может показаться запутанным, вы всё равно будете есть каждый день, даже во время голодания. Например, ваш последний приём пищи был в 9 утра в понедельник. Вы закончите голодание и поедите в 9 утра во вторник.

Такая последовательность помогает организму адаптироваться к режиму голодания и позволяет систематически получать связанные с этим преимущества для здоровья.

При 24 - часовом голодании, следует воздерживаться от потребления калорий в течение целого дня, при этом период голодания последовательно начинается и заканчивается в одно и то же время на следующий день. Цель этого подхода - сделать голодание простым, но эффективным.

Вы можете менять график голодания по своему усмотрению.

Метод позволяет вернуться к обычному рациону после голодания, но эксперты рекомендуют употреблять больше продуктов, богатых питательными веществами, чтобы усилить эффект и получить больше пользы.

Поскольку это считается водным голоданием, при таком подходе крайне важно пить воду, чтобы избежать обезвоживания и связанных с ним побочных эффектов.

Как соблюдать 24 - часовое голодание?

24 - часовое голодание — это просто: вам нужно лишь воздерживаться от приёма пищи в течение 24 часов.

Вот 3 простых шага, которые помогут вам сделать это безопасно.

1. Выберите свой разгрузочный день, удобный для вас и согласуйте свои действия с графиком голодания.

Не голодайте, когда вам нужно много энергии, например, во время походов, бега или выполнения интенсивных упражнений.

2. Подготовьте свой гидратационный рацион, при голодании очень важно пить достаточно жидкости. Если вы хотите пить не только воду, подготовьте напитки, которые мы обсудим в следующем разделе.

3. Повторное кормление также является важной частью длительного голодания. Выполнение его медленно предотвращает скачки уровня инсулина, глюкозы и электролитный дисбаланс и позволяет избежать раздражения пищеварительной системы.

Что можно пить во время 24 - часового голодания?

Во время поста можно употреблять только напитки без калорий.

Вот несколько лучших вариантов:

Обычная вода, она не содержит калорий и необходима для поддержания функций организма.

Во время поста выпивайте не менее 8 стаканов воды.

Газированная вода, также не содержит калорий.

Травяные чаи; выберите свой любимый сорт, ромашка, мята или имбирь — отличные варианты.

Чёрный кофе; содержит кофеин, который помогает подавить аппетит и ускорить метаболизм.

Зеленый или черный чай; содержит кофеин и антиоксиданты, которые повышают уровень энергии и ускоряют метаболизм.

Выбирайте напитки без калорий и используйте натуральные ингредиенты в качестве подсластителей.

Газированные напитки или соки с нулевой калорийностью; технически в них нет калорий, но реакция организма может быть разной у разных людей.

Эффективно ли 24 - часовое голодание для похудения?

Активирует кетоз.

Одним из ключевых аспектов 24 - часового голодания и этого режима является активация кетоза.

Во время голодания запасы глюкозы в организме истощаются, что приводит к использованию накопленного жира в качестве источника энергии.

Это метаболическое состояние кетоза приводит к окислению жиров, что способствует устойчивому снижению веса.

Энтузиасты часто сочетают интервальное голодание с кето-диетой для более быстрого снижения веса.

Снижение калорийности.

Другим основным принципом снижения веса является дефицит калорий, при котором организм сжигает больше калорий, чем потребляет. Когда это происходит, организму приходится использовать жир в качестве источника энергии.

Снижение веса при употреблении воды.

На начальных этапах 24 - часового голодания люди могут заметить снижение веса из-за потери жидкости.

Это происходит, когда организм высвобождает молекулы воды, связанные с гликогеном, после их использования.

Хотя это снижение веса временно, оно может обеспечить ощутимый и мотивирующий результат на ранних этапах.

Повышает уровень гормонов роста.

Голодание вызывает выработку гормона роста человека (ГРЧ).

Повышенный уровень ГРЧ помогает сохранить сухую мышечную массу и способствует сжиганию жира.

Что происходит с вашим метаболизмом, если вы голодаете в течение дня?

Исследования показывают, что периодическое голодание, в том числе 24 - часовое, повышает скорость метаболизма. Одно исследование даже показало, что краткосрочное голодание ускоряет метаболизм на 15%.

Это может быть связано с такими факторами, как повышение уровня норадреналина, вызывающее усиление метаболизма жиров.

Хотя по этому поводу ведутся споры, исследования показывают, что краткосрочное голодание не снижает базовую скорость метаболизма (БСМ).

Организм адаптируется к временному недостатку поступающих калорий, становясь более эффективным в использовании энергии из накопленных запасов.

Все эти результаты свидетельствуют о том, что 24 - часовое голодание эффективно помогает сбросить вес.

Преимущества 24 - часового голодания.

Потеря веса и повышенное окисление жиров.

Основная цель 24 - часового голодания — снижение веса, достигаемое за счёт сложного метаболического процесса, называемого окислением жиров.

При длительном воздержании от употребления калорий организм переходит в состояние кетоза, используя накопленный жир в качестве источника энергии. Этот метаболический сдвиг способствует снижению веса и уменьшению жировой ткани.

Вызывает аутофагию.

Голодание запускает аутофагию. Этот процесс включает механизм самоочищения организма, устраняя повреждённые клетки и клеточные компоненты.

Аутофагия — важнейший аспект здоровья клеток, способствующий омоложению и уменьшающий воспаление, что потенциально снижает риск развития различных заболеваний.

Улучшает когнитивное здоровье.

Хотя механизм остаётся неясным, периодическое голодание, оказывает нейро-протекторное действие.

Исследования также показывают, что периодическое голодание повышает устойчивость клеток к стрессу, синаптическую пластичность и нейро-генез, способствуя укреплению когнитивного здоровья.

Это утверждение подкреплено исследованиями, посвящёнными способности периодического голодания замедлять или обращать вспять болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Из-за недостатка калорий методы периодического голодания, снижают уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к инсулину.

Это было установлено в более раннем исследовании, в котором 24 - часовой пост привёл к снижению уровня глюкозы со 158 мг/дл до 104 мг/дл.

Недавние исследования также подтверждают способность 24 - часового поста повышать чувствительность к инсулину.

Эти данные имеют решающее значение для лечения диабета и ожирения, которые связаны с резистентностью к инсулину.

Улучшение здоровья сердца.

Несмотря на то, что существует ограниченное количество исследований, посвящённых влиянию 24 - часового голодания на уровень липидов, что оно снижает уровень общего холестерина и триглицеридов.

Более того, есть свидетельства того, что 24 - часовой пост снижает кровяное давление и улучшает вагусно-сердечную модуляцию, что приводит к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Улучшение здоровья кишечника.

Исследования показывают, что методы периодического голодания, способствуют здоровью кишечника, предотвращая чрезмерный рост бактерий и способствуя бактериальному разнообразию, в частности увеличивая количество противовоспалительных бактерий и уменьшая количество вредных бактерий.

Возможные побочные эффекты 24 - часового голодания.

Гормональные изменения.

Голодание может вызывать гормональные колебания, влияя на уровень таких гормонов, как инсулин, кортизол и гормон роста. Хотя эти изменения являются естественной частью процесса голодания, у некоторых людей могут наблюдаться перепады настроения, раздражительность или изменения уровня энергии.

Риски развития гипогликемии.

Есть люди, склонные к низкому уровню сахара в крови, в основном с уже имеющимися заболеваниями, такими как диабет, но гипогликемия может случиться и у некоторых здоровых людей во время поста.

Если вы испытываете такие симптомы, как головокружение, дрожь и спутанность сознания, вам может потребоваться контролировать уровень сахара в крови или проконсультироваться с врачом, чтобы предотвратить осложнения.

Риски обезвоживания.

Обезвоживание часто встречается во время голодания из-за потери жидкости, поэтому важно пить достаточно воды. Обезвоживание может вызвать дисбаланс электролитов, что приводит к головным болям, усталости и головокружению.

Некоторым группам населения не разрешается длительное голодание без медицинского наблюдения.

К ним относятся:

• Беременные и кормящие женщины.
• Люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
• Люди с определенными заболеваниями, такими как болезни сердца или диабет.
• Людям, принимающим лекарства, для правильного усвоения которых требуется пища, или с побочными эффектами со стороны желудка.
• Люди с низким уровнем сахара в крови или гипогликемией.
• Дети и пожилые люди.
• Для людей с гормональным дисбалансом.

Продукты, которые следует употреблять до и после 24 - часового голодания.

Правильное питание до и после голодания одинаково важно для поддержания энергии и предотвращения осложнений.

Вот краткий обзор того, что можно есть.

Перед 24 - часовым голоданием:

Уделяйте приоритетное внимание сбалансированному питанию, которое включает:

Белок;

такие источники, как нежирное мясо, птица, рыба, тофу или яйца, содержат необходимые аминокислоты для подавления аппетита и сохранения мышечной массы.

Полезные жиры;

авокадо, орехи, семена и оливковое масло способствуют насыщению и поддержанию энергии.

Сложные углеводы;

не крахмалистые овощи и фрукты с низким содержанием углеводов обеспечивают медленное высвобождение энергии, помогая предотвратить скачки уровня сахара в крови.

После 24 - часового голодания:

Следуйте этому порядку.

Мягкие и щадящие продукты;

начните с легких супов, благотворно влияющих на пищеварительную систему. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и жиров, избегая сахара, чтобы избежать скачков уровня глюкозы.

Белок и жиры;

начните с небольших порций, чтобы постепенно вводить белок, который отлично утоляет голод. Жиры, которые дают энергию на длительное время. Опять же, в первый приём пищи избегайте углеводов.

Не крахмалистые углеводы;

сосредоточьтесь на овощах и фруктах с низким содержанием углеводов, а также на ферментированных продуктах.

Итог.

Методы 24 - часового голодания эффективны для похудения и улучшения общего состояния здоровья.

При правильном планировании, гидратации и системе повторного кормления вы пожнете плоды с минимальными побочными эффектами или вообще без них.

Ещё одним преимуществом 24 - часового голодания является улучшение обмена веществ. Состояние стресса, вызванное голодом, может активировать гормоны, такие как адреналин, что ускоряет метаболизм. Это может улучшить эффективность сжигания жира и поддерживать оптимальный уровень энергии.

Однако стоит помнить, что результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.

Для достижения устойчивых результатов важно сочетать 24 - часовое голодание с правильным питанием и физической активностью.

Консультация с врачом перед началом программы голодания также может быть полезной, особенно для людей с определёнными хроническими заболеваниями или принимающими медикаменты.