КАК ПОХУДЕТЬ.Как начать заниматься фитнесом с нуля и похудеть: Путь к здоровью и стройной фигуре (продолжение 2)

День 6: Силовая тренировка на все тело

Этот день посвящен проработке основных групп мышц: спины, груди, ног, ягодиц и кора. Силовые упражнения помогут укрепить тело и ускорить метаболизм.

Разминка (5 минут)

Перед началом тренировки важно разогреть мышцы:

Бег на месте с захлестом голени: бегайте, поднимая пятки к ягодицам (1 минута).

Круговые движения руками: вращайте прямыми руками вперед и назад (10 раз в каждую сторону).

Приседания с вытянутыми руками: присядьте, отводя таз назад, вытягивая руки вперед для баланса (10 повторов).

Основные упражнения (3 подхода)

1. Становая тяга с гантелями

Техника:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели (или бутылки с водой) в руках перед бедрами.

Слегка согните колени и, сохраняя спину прямой, наклоняйтесь вперед, пока гантели не окажутся на уровне середины голени.

Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.

Повторения: 10 раз.

Польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Техника:

Примите положение планки, руки шире плеч, пальцы направлены вперед.

Опустите грудь к полу, сгибая локти, затем вернитесь в исходное положение.

Если сложно, выполняйте отжимания с колен.

Повторения: 8–10 раз.

Польза: Укрепляет мышцы груди, рук и плеч.

3. Планка на локтях

Техника:

Примите положение планки на локтях, корпус ровный, мышцы пресса напряжены.

Удерживайте позицию, не позволяя тазу провисать или подниматься слишком высоко.

Время: 20–30 секунд.

Польза: Укрепляет мышцы кора, улучшает баланс и стабильность.

Заминка (5 минут)

Растяжка рук и плеч:

Встаньте, вытяните одну руку вперед и другой рукой прижмите ее к груди. Удерживайте 15 секунд, затем поменяйте руку.

Растяжка спины:

Встаньте, сцепите руки перед собой и округлите спину, наклоняя голову вперед. Удерживайте 15–20 секунд.

Растяжка ног:

Согните одну ногу в колене, подтяните пятку к ягодице, удерживая равновесие. Повторите для другой ноги (по 15 секунд на каждую).

Полезные советы

Держите спину ровной во всех упражнениях, особенно в становой тяге.

Если нет гантелей, используйте подручные утяжелители (бутылки с водой).

Между подходами делайте отдых 30–60 секунд.

Эта тренировка задействует все основные группы мышц, улучшая силу и выносливость. Делайте с удовольствием, вы на пути к отличным результатам!

День 7: Восстановление

Этот день — финальная точка недели, направленная на расслабление, восстановление мышц и улучшение гибкости. Это важная часть программы, позволяющая подготовить тело к новому циклу тренировок.

Легкая прогулка на свежем воздухе (15–20 минут)

Пройдитесь в удобном темпе в парке или рядом с домом.

Сосредоточьтесь на дыхании: дышите ровно и глубоко.

Прогулка помогает улучшить кровообращение и снять напряжение в мышцах.

Статическая растяжка (20–30 минут)

Растяжка шеи и плеч

Встаньте прямо, положите одну руку на противоположное ухо и слегка наклоните голову в сторону. Удерживайте 15 секунд, затем смените сторону.

Потяните плечи вверх к ушам, затем опустите их вниз (10 повторов).

Растяжка рук и спины

Сцепите пальцы за спиной, выпрямите руки и потяните их назад, раскрывая грудную клетку. Удерживайте 15–20 секунд.

Встаньте на четвереньки, округлите спину (поза кошки), затем прогните ее (поза коровы). Повторите 8–10 раз.

Растяжка боковых мышц

Встаньте прямо, одну руку поднимите вверх и потянитесь в противоположную сторону. Удерживайте 15–20 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка бедер и ягодиц

Сядьте на пол, согните одну ногу, положив ступню на бедро другой ноги. Наклонитесь вперед, стараясь удерживать спину ровной. Удерживайте 20 секунд, затем смените ногу.

Выполните глубокий выпад вперед, потянув заднее бедро и бедро передней ноги. Удерживайте 20 секунд для каждой стороны.

Растяжка ног

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Наклонитесь к ступням, стараясь достать их руками, но не перенапрягайтесь. Удерживайте 20 секунд.

Выполните растяжку мышц голени: встаньте у стены, одна нога впереди, другая сзади. Надавите на пятку задней ноги, удерживая позицию 20 секунд на каждую ногу.

Рекомендации для дня восстановления

Выбор одежды:

Убедитесь, что одежда свободная и удобная, не стесняющая движений.

Дыхание:

Вдох делайте через нос, чтобы насытить кровь кислородом, а выдох — через рот, расслабляя мышцы.

Потребление воды:

Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать водный баланс в организме.

Прислушивайтесь к телу:

Если чувствуете сильное напряжение, уменьшите интенсивность растяжки или замените ее легким массажем.

Итог

Этот день завершает вашу тренировочную неделю, помогая организму восстановиться и подготовиться к новым нагрузкам. Регулярное выполнение дня восстановления укрепит связки, улучшит подвижность суставов и уменьшит мышечную усталость. Уже через неделю вы почувствуете легкость, бодрость и будете ближе к своей цели — стройной фигуре и здоровому телу!

Продолжение следует