КАК ПОХУДЕТЬ.Как начать заниматься фитнесом с нуля и похудеть: Путь к здоровью и стройной фигуре (продолжение 3)

План упражнений на 2-ю неделю (8–14 дни) для начинающего. Программа рассчитана на постепенное увеличение нагрузки. Все упражнения выполняются с учетом вашей физической подготовки, и важно прислушиваться к своему телу. Перед началом проконсультируйтесь с врачом, если есть ограничения по здоровью.

День 8

Цель: Разминка, кардио, легкая силовая тренировка.

1. Разминка (10 минут)

Прыжки на месте (2 минуты).

Техника: Прыгайте на носках, приземляйтесь мягко.

Польза: Ускоряет сердцебиение, разогревает мышцы.

Круговые вращения руками (1 минута вперед, 1 минута назад).

Техника: Вращайте руки полностью, не сгибая в локтях.

Польза: Разогревает плечевой пояс.

Махи ногами вперед-назад (по 1 минуте на каждую ногу).

Техника: Держитесь за опору, махи делайте плавно.

Польза: Разогревает бедра и ягодицы.

2. Основные упражнения (30 минут)

Приседания (3 подхода по 15 повторений).

Техника: Спина прямая, ноги на ширине плеч, колени не выходят за носки.

Польза: Укрепляет ноги, ягодицы.

Планка (3 подхода по 20 секунд).

Техника: Локти под плечами, тело ровной линией.

Польза: Укрепляет корпус, улучшает осанку.

Отжимания с колен (3 подхода по 10 повторений).

Техника: Ладони на уровне плеч, тело прямое.

Польза: Укрепляет руки, грудные мышцы.

3. Заминка (10 минут)

Наклоны вперед

Техника: Старайтесь дотянуться до пола, не сгибая колен.

Польза: Растягивает заднюю поверхность бедра.

Кошка-корова

Техника: Встаньте на четвереньки, чередуйте прогиб и округление спины.

Польза: Улучшает гибкость позвоночника.

Полезный совет: После тренировки пейте воду и сделайте легкий перекус (например, банан).

День 9

Цель: Усиление работы на мышцы ног и пресс.

1. Разминка (10 минут)

Бег на месте с высоким подниманием колен (2 минуты).

Ротация корпуса в стороны (2 минуты).

Круговые вращения в тазобедренных суставах (2 минуты).

2. Основные упражнения (30 минут)

Выпады (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Скручивания на пресс (3 подхода по 12 раз).

"Мостик" из положения лежа (3 подхода по 15 повторений).

3. Заминка (10 минут)

Поза ребенка

Техника: Сядьте на пятки, вытяните руки вперед.

Польза: Расслабляет спину.

.

Растяжка боковых мышц туловища

Техника: Поднимите руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону.

Полезный совет: Контролируйте дыхание при выполнении упражнений, это улучшает эффективность тренировки.

10-й день

Цель: Динамическая нагрузка для разогрева и улучшения выносливости.

Разминка (5 минут): Прыжки с хлопками (джампинг джек), наклоны корпуса.

Кардио (15 минут):

Танцевальная аэробика или энергичная ходьба с ускорением.

Основные упражнения:

Планка на локтях (3 раза по 20 секунд).

Отжимания от пола (на коленях) (3 подхода по 8 раз).

Махи ногами назад в упоре на четвереньках (3 подхода по 10 раз).

Растяжка.

11-й день

Цель: Отдых или легкая активность.

Йога или пилатес (20 минут).

Простые позы: поза ребенка, кошка-корова.

Растяжка.

Легкая прогулка (30 минут).

12-й день

Цель: Интенсивная тренировка на все тело.

Разминка (5 минут): Активная ходьба, прыжки на месте.

Основные упражнения

Приседания с отведением руки вверх (3 подхода по 12 раз).

Выпады назад (3 подхода по 8 раз на каждую ногу).

Скручивания на пресс с подтягиванием коленей (3 подхода по 12 раз).

Кардио (10 минут): Бег на месте с высоким подниманием коленей.

Растяжка.

13-й день

Цель: Восстановление и работа над гибкостью.

Легкая зарядка:

Махи руками и ногами, круговые движения тазом.

Растяжка (15 минут):

Упражнения на гибкость спины, ног, рук.

14-й день

Цель: Комплекс на выносливость.

Разминка (5 минут):

Прыжки с хлопками, вращения туловищем.

Основные упражнения

Приседания с выпрыгиванием (3 подхода по 8 раз).

Планка с подтягиванием колена (3 подхода по 10 раз на каждую ногу).

Подъем таза из положения лежа с фиксацией (3 подхода по 12 раз).

Кардио (15 минут): Энергичная ходьба или бег.

Растяжка (5 минут).

Итог второй недели

Поздравление:

Вы прошли важный этап на пути к здоровью и стройной фигуре! Благодаря вашему труду вы стали сильнее, выносливее и ближе к своей цели. Продолжайте тренировки, добавляя новые упражнения и усложняя программу.

Общие рекомендации:

Увеличивайте интенсивность постепенно.

Следите за дыханием: вдох на усилии, выдох на расслаблении.

Пейте воду до и после тренировки,правильно питайтесь.

Чередуйте дни высокой и низкой интенсивности для восстановления.

Вы на правильном пути! Удачи в третьей неделе тренировок!