КАК ПОХУДЕТЬ.Как начать заниматься фитнесом с нуля и похудеть: Путь к здоровью и стройной фигуре (продолжение 5)

План упражнений фитнеса на 4-ю неделю (22-28 дни)

4-я неделя – это финальная часть нашего 28-дневного плана для начинающих. На этом этапе вы почувствуете уверенность в себе, улучшите выносливость и начнете замечать изменения в теле. Занятия становятся более интенсивными, но по-прежнему доступны для начинающих.

22-й день

Цель: Укрепление мышц ног и кардио на выносливость.

Разминка (5–7 минут):

Прыжки на месте с хлопками (джампинг джек) – 1 минута.

Круговые движения руками и плечами – 30 секунд.

Наклоны вперед и в стороны – 1 минута.

Марш на месте с высоким подниманием колен – 2 минуты.

Кардио (10–12 минут):

Бег на месте с высоким подниманием колен (30 секунд).

Прыжки с разведением рук и ног (30 секунд).

Отдых 1 минута. Повторить 3 раза.

Силовая тренировка:

Приседания с выпрыгиванием – 3 подхода по 12 раз.

Выпады с шагом вперед – 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Мостик (подъем таза из положения лежа) – 3 подхода по 15 раз.

Растяжка:

Растяжка квадрицепсов: стоя, подтяните пятку к ягодицам – 15 секунд на каждую ногу.

Наклон вперед с прямыми ногами (сидя или стоя) – 20 секунд.

Растяжка икроножных мышц у стены – 15 секунд на каждую ногу.

23-й день

Цель: Укрепление мышц пресса и спины.

Разминка (5–7 минут):

Кошка-корова (на четвереньках) – 1 минута.

Вращение корпусом из положения стоя – 1 минута.

Легкие прыжки на месте – 2 минуты.

Кардио (8 минут):

Планка с попеременным подтягиванием коленей к локтям (30 секунд).

Бег на месте с ускорением (30 секунд).

Повторить 4 раза.

Силовая тренировка:

Скручивания на пресс – 3 подхода по 15 раз.

Планка с подъемом одной ноги – 3 подхода по 10 секунд на каждую сторону.

Супермен (лежа на животе, поднимание рук и ног) – 3 подхода по 12 раз.

Растяжка:

Поза кобры: лежа на животе, поднимите корпус – 20 секунд.

Растяжка боков стоя – 15 секунд на каждую сторону.

Растяжка поясницы: лежа на спине, подтяните оба колена к груди – 20 секунд.

24-й день

Цель: Улучшение гибкости и восстановление.

Разминка (5 минут):

Медленные наклоны и вращения корпусом.

Основная часть:

Йога для начинающих (20 минут):

Поза ребенка.

Кошка-корова.

Поза собаки мордой вниз.

Наклоны вперед сидя с прямыми ногами.

Поза бабочки.

Растяжка:

Глубокое дыхание и расслабление в позе шавасаны (лежание на спине) – 5 минут.

25-й день

Цель: Силовая тренировка верхней части тела и кардио.

Разминка (5–7 минут):

Махи руками вперед и назад.

Наклоны головы в стороны.

Прыжки на месте – 2 минуты.

Кардио (10 минут):

Бег на месте с ускорением каждые 30 секунд.

Силовая тренировка:

Отжимания от пола (на коленях) – 3 подхода по 10 раз.

Махи руками с гантелями (или бутылками с водой) – 3 подхода по 12 раз.

Планка с касанием плеча – 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Растяжка:

Растяжка плеч: рука через грудь – 15 секунд на каждую сторону.

Растяжка трицепса: рука за голову – 15 секунд.

Кошка-корова – 30 секунд.

26-й день

Цель: Кардио и работа над нижней частью тела.

Разминка (5–7 минут):

Прыжки с хлопками.

Наклоны корпуса.

Бег на месте.

Кардио (12 минут):

Прыжки на месте – 1 минута.

Выпады с прыжком – 30 секунд.

Повторить 3 раза.

Силовая тренировка:

Приседания плие (широкие приседания) – 3 подхода по 12 раз.

Махи ногами назад на четвереньках – 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Стульчик у стены – 3 раза по 20 секунд.

Растяжка:

Растяжка передней поверхности бедра стоя – 15 секунд на каждую ногу.

Наклоны вперед сидя – 20 секунд.

27-й день

Цель: Улучшение выносливости.

Разминка (5 минут):

Марш на месте с поднятием рук.

Кардио (15 минут):

Бег на месте с высоким подниманием коленей (1 минута).

Прыжки на месте (30 секунд). Повторить 5 раз.

Растяжка:

Растяжка ног и поясницы из положения сидя.

Поза ребенка.

28-й день

Разминка (5 минут):

Легкая ходьба на месте.

Основная часть:

Полная растяжка тела (20 минут):

Поза собаки мордой вниз.

Наклоны вперед.

Поза голубя.

Скручивание позвоночника лежа.

Поза шавасаны.

Советы для бодрости и уверенности в себе:

Хвалите себя за каждый день тренировок, даже если они были короткими.

Пейте воду и следите за питанием – это поддержит вашу энергию.

Делайте фотографии своих достижений – прогресс мотивирует.

Мысленно повторяйте установки: "Я могу, я сильный, я двигаюсь вперед!"

Поздравляю!!! Вы завершили 28-дневный план для начинающих и сделали большой шаг к здоровью и стройной фигуре. Продолжайте тренироваться, ставьте новые цели и гордитесь собой! Жду Ваших вопросов и комментарий.