"Колорадский эксперимент: Революция интенсивных тренировок и секреты мышечного роста"

### **История Колорадского эксперимента**

Колорадский эксперимент — это знаменитое исследование, проведённое в Колорадском университете в 1973 году, под руководством Эллиота Данлапа Ларди и с участием Артура Джонса, создателя тренажёров **Nautilus**. Эксперимент направлен на проверку гипотезы о том, что минимальная частота и объём тренировок с максимальной интенсивностью способны привести к существенному росту мышечной массы и силы.

#### **Цель эксперимента**

Основная цель заключалась в том, чтобы доказать, что интенсивные, короткие тренировки на тренажёрах Nautilus способны значительно повысить мышечную массу и силу за относительно короткий промежуток времени.

#### **Главный участник**

Основной объект эксперимента — Кейси Виатор, молодой бодибилдер, чемпион **Mr. America**. В ходе эксперимента Кейси согласился тренироваться исключительно на тренажёрах Nautilus под наблюдением Артура Джонса и соблюдать строгую программу питания.

#### **Результаты**

За 28 дней эксперимента Кейси Виатор:

- Увеличил вес на **28,93 фунта** (13,1 кг).

- Увеличил мышечную массу и силу, несмотря на то, что тренировки длились всего около **30 минут**, 3 раза в неделю.

- Доказал эффективность коротких, но предельно интенсивных тренировок.

### **Программа тренировок Колорадского эксперимента**

Колорадский эксперимент был сфокусирован на:

1. Высокой интенсивности — каждая сессия включала выполнение упражнений до полного мышечного отказа.

2. Упражнениях на тренажёрах Nautilus и базовых многосуставных движениях.

3. Коротких тренировках (20-30 минут).

4. Частоте — тренировки проводились 3 раза в неделю, чтобы обеспечить полное восстановление.

#### **Примерный тренировочный план**

##### **День 1 — Грудь, спина, бицепсы**

1. Жим лёжа на тренажёре Nautilus — 1 подход до отказа.

2. Тяга верхнего блока (или подтягивания) — 1 подход до отказа.

3. Разведение рук на тренажёре (грудь) — 1 подход до отказа.

4. Тяга горизонтального блока — 1 подход до отказа.

5. Сгибания на бицепс (штанга или тренажёр Nautilus) — 1 подход до отказа.

##### **День 2 — Ноги, плечи**

1. Приседания со штангой или на тренажёре — 1 подход до отказа.

2. Жим ногами на тренажёре Nautilus — 1 подход до отказа.

3. Разгибания ног (квадрицепсы) на тренажёре — 1 подход до отказа.

4. Жим штанги над головой (плечи) — 1 подход до отказа.

5. Подъём гантелей через стороны — 1 подход до отказа.

##### **День 3 — Грудь, спина, трицепсы**

1. Жим лёжа или на тренажёре Nautilus — 1 подход до отказа.

2. Тяга верхнего блока или подтягивания — 1 подход до отказа.

3. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудь и трицепсы) — 1 подход до отказа.

4. Разгибания рук на блоке (трицепсы) — 1 подход до отказа.

5. Шраги со штангой или гантелями — 1 подход до отказа.

---

### **Особенности тренировок**

1. **Интенсивность**: каждый подход выполняется до мышечного отказа, то есть до состояния, когда мышца больше не может выполнить движение.

2. **Короткий отдых**: между упражнениями отдых сводится к минимуму (30-60 секунд).

3. **Использование тренажёров Nautilus**: эти тренажёры позволяли поддерживать постоянное напряжение в мышце на протяжении всего диапазона движения.

4. **Скорость выполнения**: движения выполнялись медленно и контролируемо, чтобы полностью исключить инерцию.

---

### **Питание во время эксперимента**

Диета Кейси Виатора играла важную роль. Питание было высококалорийным и направлено на максимальный рост мышц.

#### **Примерное меню**

1. **Белки**: 1,8-2,2 г на кг массы тела.

- Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, протеиновые коктейли.

2. **Углеводы**: 4-5 г на кг массы тела.

- Источники: овсянка, рис, картофель, овощи, фрукты.

3. **Жиры**: 0,8-1 г на кг массы тела.

- Источники: орехи, семена, авокадо, оливковое масло.

4. **Добавки**:

- Креатин для повышения силы и увеличения объёма мышц.

- Витамины и минералы для восстановления и поддержания метаболизма.

---

### **Сравнение с современными тренировками**

Колорадский эксперимент лег в основу философии тренировок **High-Intensity Training (HIT)**, который также пропагандировал Майк Ментцер. Сегодня его принципы используются многими профессиональными спортсменами, адаптируясь под индивидуальные цели.

Колорадский эксперимент стал известен благодаря своим впечатляющим результатам за короткий срок и научному подходу к изучению мышечного роста.