В каких продуктах содержится лецитин?

Лецитин — это важное вещество, которое играет ключевую роль в работе нервной системы, поддержании здоровья печени и улучшении обмена веществ.

Он содержится во многих продуктах как животного, так и растительного происхождения.

Ниже приведен список продуктов, богатых лецитином, а также их примерное содержание в 100 г продукта.

Продукты с высоким содержанием лецитина

1. Яичный желток

Содержание лецитина: 9 600–11 000 мг.

Яичный желток — один из самых богатых источников лецитина. Он также содержит холин, который важен для работы мозга и печени.

2. Икра рыб

Содержание лецитина: 10 000 мг.

Икра, особенно красная и черная, является отличным источником лецитина и других полезных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты.

3. Соевые бобы и соевое масло

Содержание лецитина: 1 500–3 900 мг.

Соевые продукты, включая тофу и соевое молоко, богаты лецитином и растительным белком.

4. Печень (говяжья, куриная)

Содержание лецитина: 850–1 000 мг.

Печень — ценный источник лецитина, железа и витаминов группы B.

5. Подсолнечное масло

Содержание лецитина: 700–1 400 мг.

Масло холодного отжима сохраняет больше лецитина, чем рафинированное.

6. Орехи и семена

Содержание лецитина: 160–2 500 мг (в зависимости от вида).

Арахис, миндаль, семена подсолнечника и кунжута содержат лецитин и полезные жиры.

7. Рыба и морепродукты

Содержание лецитина: 300–1 000 мг.

Жирные сорта рыбы, такие как лосось и треска, а также морепродукты богаты лецитином и омега-3 кислотами.

8. Молочные продукты

Содержание лецитина: 18–200 мг.

Молоко, сливочное масло и сыр содержат лецитин, хотя и в меньших количествах, чем другие продукты.

9. Бобовые

Содержание лецитина: 900 мг (горох), 460 мг (гречка).

Горох, чечевица и фасоль — хорошие растительные источники лецитина.

10. Цельнозерновые продукты

Содержание лецитина: 110–400 мг.

Овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб содержат лецитин и клетчатку.

Рекомендации по употреблению

Суточная норма: Для взрослых — 5–7 г, для детей — 1–4 г.

Советы: Для максимального сохранения лецитина избегайте длительной термической обработки. Лучше готовить продукты на пару или запекать 17.

Заключение

Лецитин содержится в широком спектре продуктов, включая яйца, икру, сою, печень и орехи.

Включение этих продуктов в рацион поможет поддерживать здоровье нервной системы, печени и обмена веществ.

Если вы не можете получить достаточное количество лецитина из пищи, можно рассмотреть прием биодобавок после консультации с врачом.