Как улучшить качество сна?

Создание идеальных условий для сна.

Первое, с чего я начала, — это организация спального места. Оказалось, что наше окружение играет огромную роль в качестве сна.

- Темнота. Я купила плотные шторы, которые не пропускают свет с улицы. Учёные доказали, что даже небольшое количество света может нарушить выработку мелатонина — гормона сна.

- Тишина.Если у вас шумные соседи или живёте в городе, как я, попробуйте беруши или включайте белый шум. Я использую приложение с расслабляющими звуками например, шум океана или дождя. Режим сна

Раньше я ложилась спать в разное время, и это сбивало мои внутренние часы. Тогда я решила установить чёткий график:

- Ложусь и встаю в одно и то же время. Даже в выходные! Сначала было сложно, но через пару недель организм привык, и я стала просыпаться без будильника.

- Ритуал перед сном.За час до сна я выключаю все гаджеты и занимаюсь чем-то расслабляющим: читаю книгу. Это помогает настроиться на отдых. Питание и напитки

Я заметила, что еда и напитки сильно влияют на мой сон. Вот что я изменила:

- Кофе только утром.Кофеин остаётся в организме до 6–8 часов, поэтому я перестала пить кофе после 14:00.

- Лёгкий ужин.Тяжёлая пища перед сном мешает заснуть. Теперь я ужинаю за 2–3 часа до сна и выбираю лёгкие блюда, например, овощи с рыбой или творог.

- Травяные чаи.Вечером я пью чай с ромашкой или мятой. Эти напитки успокаивают и помогают расслабиться.

☆Гаджеты и синий свет☆

Раньше я любила перед сном листать соцсети или смотреть сериалы, но потом узнала, что синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина.

Что делать, если не спится.

Даже с всеми этими методами иногда бывает, что сон не приходит. Вот что я делаю в таких случаях:

- Не зацикливаюсь. Если не могу уснуть больше 20 минут, встаю и занимаюсь чем-то спокойным при приглушённом свете. Например, читаю или слушаю аудиокнигу.

- Дыхательные упражнения. Метод "4-7-8" (вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8) помогает мне расслабиться и уснуть. Если вы тоже столкнулись с проблемами сна, попробуйте начать с малого: начните с режима и создания комфортной обстановки. Помните, что сон — это не роскошь, а необходимость для нашего здоровья и счастья. Спокойных вам ночей! 😊