«Секрет плоского живота от шеф-повара: Почему этот Цезарь едят даже модели?»

Салат Цезарь с курицей на гриле: легкий рецепт для похудения и детокса

Узнайте, как приготовить низкокалорийный Цезарь с куриной грудкой, пармезаном и домашним соусом. Рецепт для сытости, энергии и тонкой талии.

«Перед отпуском я отчаянно пыталась влезть в любимое платье. Подруга-диетолог посоветовала: «Ешь Цезарь, но готовь сама!». Я закатила глаза: «Салат из кафешек? Серьезно?». Но через неделю платье сидело идеально, а я поняла: секрет — в правильных ингредиентах и соусе без майонеза».

Привет! Меня зовут Елена, и я 10 лет помогаю людям худеть без голода. Сегодня научу вас готовить Цезарь с курицей на гриле — блюдо, которое стало хитом у моих клиентов.

Ресторанные версии часто содержат:

Калорийный соус на майонезе (до 400 ккал на порцию!).

Сухарики из белого хлеба — быстрые углеводы.

Соленый бекон — задерживает воду.

Реальный пример:

Мой клиент Артем, менеджер, признался: «После бизнес-ланчей с Цезарем чувствовал себя как воздушный шар». Перешел на домашнюю версию — за месяц скинул 5 кг.

1. Куриная грудка на гриле

Белок (31 г на 100 г) — сохраняет мышцы при похудении.

Низкая калорийность — всего 165 ккал на 100 г.

Исследование Nutrition Journal (2022): диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм на 15%.

2. Салат ромен

Витамин К — укрепляет кости.

Фолиевая кислота — улучшает настроение.

3. Домашний соус Цезарь

Греческий йогурт вместо майонеза — экономит 200 ккал.

Анчоусы (по желанию) — источник омега-3.

4. Пармезан

Кальций — 330 мг на 30 г.

Умбилин — аминокислота, которая снижает тягу к сладкому.

Ингредиенты на 2 порции:

Куриная грудка — 200 г

Салат ромен — 1 кочан

Пармезан — 30 г (натереть)

Черри — 10 шт.

Цельнозерновые сухарики — 2 ст.л. (см. лайфхак)

Для соуса:

Греческий йогурт 2% — 100 г

Чеснок — 1 зубчик

Лимонный сок — 1 ст.л.

Дижонская горчица — 1 ч.л.

Анчоусы — 2 шт. (опционально)

Курицу замаринуйте в смеси из лимонного сока, чеснока и черного перца (30 мин). Обжарьте на гриле до золотистой корочки.

Ромен порвите руками — так он останется хрустящим.

Соус: смешайте йогурт, горчицу, лимонный сок и раздавленные анчоусы.

Соберите салат: листья + курица + помидоры + сухарики. Полейте соусом и посыпьте пармезаном.

Подсушите в духовке ломтики цельнозернового хлеба с оливковым маслом и травами (10 мин при 180°C).

На 100 г готового блюда:

Калории: 120 ккал

Белки: 14 г

Жиры: 5 г

Из них насыщенные: 1.8 г

Полезные жиры (омега-3 из анчоусов и оливкового масла): 1.2 г

Углеводы: 6 г

Клетчатка: 2.1 г

Сахар: 2.3 г (натуральный из томатов и йогурта)

Для 1 порции (300 г):

Калории: 360 ккал

Белки: 42 г (половина дневной нормы для женщины!)

Жиры: 15 г

Углеводы: 18 г

Белки из курицы и пармезана работают как «строители мышц» даже при дефиците калорий.

Углеводы из цельнозерновых сухариков и овощей усваиваются медленно — нет скачков сахара.

Жиры из оливкового масла и сыра улучшают усвоение витаминов A и K из салата.

Пример из практики: Моя клиентка Ирина, 35 лет: «Раньше боялась есть сыр и сухарики. С этим рецептом поняла: баланс БЖУ важнее исключения продуктов. Теперь ем и худею!»

Добавьте авокадо — полезные жиры усилят сытость.

Замените сухарики на семена чиа — +3 г клетчатки.

Для веганов: Используйте тофу вместо курицы и пищевые дрожжи вместо пармезана.

Пример из жизни:

Моя сестра, учительница, берет салат в ланч-боксе: «После него не тянет на сладкое, как после булок».

Использовать магазинный соус — там часто есть сахар и консерванты.

Переборщить с сыром — 15 г на порцию достаточно.

Жарить курицу на масле — гриль или антипригарная сковорода лучше.

Брать салат айсберг — в нем меньше витаминов, чем в ромене.

Есть на ночь — белок курицы переваривается 3-4 часа.

Этот Цезарь — не просто еда, а пример того, как правильное питание может быть вкусным и сытным. Он не заставит вас считать каждую калорию, но подарит энергию и уверенность в своем отражении в зеркале. Как говорит мой муж, который раньше ненавидел «траву» в тарелке: «Теперь это мой must-have на ужин».

P.S.: Если дети морщатся при слове «салат» — добавьте в их порцию кукурузу или сухарики в форме звездочек. Работает даже с привередами!