Какая тренировка самая лучшая? Та, которая тренирует и тело, и мозг

Мы уже знаем, что физические упражнения полезны для нашего организма, но они также являются важным инструментом для поддержания психического здоровья. Тем не менее многие люди по-прежнему отделяют физическую форму от психического благополучия, рассматривая их как две разные цели, а не как части единого целого.

Слишком часто программы тренировок разрабатываются с учётом потребностей только тела и направлены на сжигание калорий, развитие силы или улучшение гибкости. Чего часто не хватает, так это осознанности — движения, которое не только заставит вас попотеть, но и поможет вам почувствовать себя лучше в психологическом и эмоциональном плане.

Исследования показывают, что регулярная физическая активность может ослабить симптомы тревожности и депрессии, улучшить когнитивные функции и качество сна, что является ключевым фактором в эмоциональной регуляции и общем психическом здоровье. Но не все виды физической активности одинаково полезны для психического здоровья. Важно, какой вид физической активности вы выбираете и как к ней подходите.

Будучи тренером по психофизической подготовке в профессиональном спорте уже более 20 лет, я помогаю элитным спортсменам формировать выносливое, подвижное тело, а также поддерживать их психологическую устойчивость, используя движения и дыхание для регуляции нервной системы, сохранения равновесия в стрессовых ситуациях и поддержания концентрации. Эти же инструменты и принципы могут помочь каждому укрепить тело и разум, улучшить свою физическую форму и самочувствие.

Осознанные движения вместо обычных тренировок

Если вы заставляете себя выполнять высокоинтенсивные упражнения, не обращая внимания на то, что происходит в вашем сознании, или не ощущая своего тела, это не принесёт вам такой же пользы для психического здоровья, как осознанные движения. Настоящая физическая подготовка ума и тела предполагает присутствие во время движения, осознанное дыхание и тренировки, которые поддерживают вашу нервную систему.

Мозг и тело тесно связаны через нервную систему. Одним из ключевых элементов этой связи является блуждающий нерв, который проходит от ствола головного мозга до кишечника и влияет на такие разные функции, как частота сердечных сокращений, пищеварение, настроение и эмоциональная регуляция.

Когда вы занимаетесь сосредоточенным, глубоким дыханием, вы стимулируете блуждающий нерв, который активирует парасимпатическую нервную систему (состояние «отдыха и восстановления»). Это помогает успокоить разум, снизить уровень стресса и улучшить концентрацию, выводя организм из режима «бей или беги» и способствуя более легкому достижению состояния покоя.

С другой стороны, если тренировка слишком интенсивная или выполняется с нарушением техники дыхания и без восстановления, это может привести к выбросу гормонов стресса и ощущению скорее истощения, чем прилива энергии. Вот почему важно выбирать упражнения и форматы тренировок, которые соответствуют вашим потребностям и целям — не только физическим, но и ментальным и эмоциональным.

Как составить программу тренировок для ума и тела

Вам не нужно полностью менять свой режим тренировок, чтобы сделать их более комплексными. Начните с внедрения этих пяти простых стратегий. Прежде чем приступать к любой новой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом. Немедленно прекратите занятия, если почувствуете боль.

1. Сопровождайте тренировки дыхательными упражнениями

Дыхание — самый действенный и эффективный способ повлиять на свою нервную систему. Используйте медленное осознанное дыхание до, во время и после тренировок.

• Во время разминки: используйте диафрагмальное дыхание, чтобы отвлечься от повседневных забот и почувствовать своё тело.

• Во время работы над подвижностью: используйте дыхание, чтобы перемещать грудную клетку таким образом, чтобы улучшить осанку, положение тела и его вращение. Например, при повороте верхней части тела вправо делайте вдох, чтобы расширить грудную клетку с правой стороны, и выдох, чтобы сократить грудную клетку с левой стороны, чтобы облегчить вращение.

• Во время силовых тренировок: выдыхайте в фазе усилия — как при отжиманиях или вставании из приседа — чтобы активировать контроль над корпусом и регулировать напряжение.

• Во время заминки: практикуйте удлиненные выдохи, которые дополнительно стимулируют блуждающий нерв, способствуя расслаблению и восстановлению. Я рекомендую удваивать продолжительность выдохов во время заминки, делая вдох на четыре счета и выдох на восемь.

2. Используйте мобильность с пользой

Тренировки на подвижность улучшают гибкость и состояние суставов, но их польза не ограничивается физическими аспектами. Выполнение дыхательных упражнений на подвижность, таких как трёхстороннее расслабление сгибателей бедра и скручивание «мельница», также способствует повышению осознанности тела и поддержке регуляции нервной системы. Добавляйте подобные упражнения в разминку или в дни активного восстановления, уделяя особое внимание координации дыхания и движений для развития физического контроля и ясности ума.

3. Сбалансируйте нагрузку, чтобы повысить выносливость

Высокоинтенсивные тренировки приносят пользу, но чрезмерное усердие может привести к хроническому повышению уровня стресса и ухудшению восстановления. Чтобы поддержать свою нервную систему, чередуйте еженедельные тренировки с занятиями меньшей интенсивности. Такие виды активности, как ходьба, йога, упражнения на подвижность с акцентом на дыхании и силовые упражнения с собственным весом, помогают поддерживать активность, укрепляют стрессоустойчивость, способствуют эмоциональной регуляции и предотвращают травмы.

4. Тренируйтесь с усердием и точностью

Независимо от того, какой тип тренировок вы выполняете — силовые, на подвижность, кардио или восстановительные, — ваше психологическое состояние влияет на то, как ваше тело работает и адаптируется. Если вы торопитесь с выполнением повторений или отвлекаетесь, это повышает риск неправильной техники выполнения, травм и отсутствия пользы от тренировок. Сосредоточьтесь на качестве своих движений: следите за осанкой, контролируйте темп и обращайте внимание на то, как чувствует себя ваше тело. Когда ваши мысли начинают блуждать, сосредоточьтесь на дыхании, чтобы вернуться в настоящий момент и воссоединиться со своим телом. Присутствие превращает каждое упражнение в возможность развить как физические навыки, так и ясность ума.

5. Регулярно проводите мысленные проверки

До, во время и после тренировки уделяйте по 30 секунд оценке своего самочувствия. Спросите себя: где я испытываю напряжение? Как я дышу? Что мне сейчас нужно — интенсивность или заземление?

Такие моменты самосознания превращают занятия фитнесом в инструмент эмоциональной регуляции, а не только физической подготовки.

Как спланировать неделю, ориентированную на разум и тело

Вот примерная недельная программа, которая поможет сбалансировать силу, подвижность и поддержку нервной системы:

Два дня: Силовые тренировки с подготовкой к движениям, сосредоточенным на дыхании, и заминкой для восстановления подвижности.

Два дня: Дыхательная гимнастика или пилатес и низкоинтенсивные кардиотренировки (ходьба, лёгкий велотренажёр и т. д.).

Один день: день восстановления с дыхательной гимнастикой, лёгкой растяжкой или йогой.

Два дня: смешанная тренировка (круговая или потоковая), сочетающая в себе упражнения на подвижность, силу и кардио.

Хотя наличие плана важно, фитнес для ума и тела заключается в том, чтобы прислушиваться к своим ощущениям и действовать в соответствии с ними. Движение может изменить ваше психическое и эмоциональное состояние, но лучше всего начинать с осознанности и выбирать то, что лучше всего соответствует вашим потребностям, будь то успокоение или прилив энергии. Цель состоит в том, чтобы поддерживать, а не подавлять свою систему.

Помните, что фитнес для ума и тела — это не про то, чтобы делать меньше, а про то, чтобы делать то, что приносит вам больше пользы. Тренируясь осознанно, уделяя внимание дыханию и подвижности, а также учитывая потребности своей нервной системы, вы не только почувствуете себя сильнее, но и станете более сосредоточенными, стойкими и уверенными в повседневной жизни.