Почти каждый второй француз сегодня имеет избыточный вес, а шесть из каждых двух стремятся сбросить лишние килограммы. Но ограничительные диеты для похудения не работают в долгосрочной перспективе. Какие советы, чтобы естественным образом вернуть себе нормальный вес? Как похудеть без диеты? Какие растения могут помочь похудеть?
Каждый год, особенно весной, появляются новые диеты, обещающие, как правило, быстрое похудение с меньшими усилиями. Тем не менее, согласно недавним опросам, диеты в 95% случаев приводят к восстановлению веса через 5 лет. Итак, как похудеть устойчиво и естественным путем?
Похудеть: как похудеть?
Потеря веса является результатом дефицита калорий в организме. Чтобы наше тело могло функционировать, ему нужна энергия, которую мы ему обеспечиваем в виде калорий, поступающих с пищей. Чем больше наши энергетические затраты, связанные с функционированием наших органов (основной обмен веществ) и нашей физической активностью, тем больше наши потребности в калориях. Мы говорим о балансе потребления / расходов, который должен быть сбалансирован, чтобы вес был стабильным.
Когда потребление калорий с пищей превышает затраты, организм накапливает калории в виде жировых отложений, и это приводит к увеличению веса.
И наоборот, если расход калорий превышает потребление, организм должен черпать необходимую ему энергию из своих запасов в организме: это единственный способ похудеть.
Похудеть быстро: почему желание быстро похудеть - плохая идея?
Единственный способ быстро похудеть - это заставить организм использовать свои жировые запасы, резко сократив потребление калорий и / или значительно увеличив расходы. Таким образом, это влечет за собой соблюдение строгой диеты со многими диетическими запретами, значительными разочарованиями и риском дефицита витаминов и минералов.
Чем быстрее диета приводит к похуданию, тем более тяжелой она будет для организма, который постепенно создаст механизмы выживания, заключающиеся в основном в адаптации своего уровня расходов к получаемому им низкому потреблению калорий. Таким образом, он перейдет в «энергосберегающий» режим, подобно электрическому прибору, если перейдет в спящий режим, чтобы пережить это переедание.
Таким образом, после первого этапа очень быстрого похудения произойдет замедление процесса похудания, что потребует дальнейшего снижения потребления калорий, чтобы продолжать худеть с той же скоростью: что невозможно в долгосрочной перспективе, потому что никто не может голодать, не ломаясь годами. При прекращении диеты или малейшем сбое организм автоматически накапливает полученные калории, предотвращая следующий дефицит калорий. Восстановление веса может быть таким же быстрым, как и похудение, а часто даже более значительным. Именно благодаря такому функционированию люди, постоянно сидящие на диете, демонстрируют восходящую кривую веса с пилообразными зубцами, при этом организм становится все более устойчивым к диетам и все легче накапливает килограммы.
Советы и рекомендации по снижению веса без диеты: прислушивайтесь к своему телу, чтобы похудеть эффективно и надолго!
Поэтому, к сожалению, чудодейственных диет не существует, потому что, хотя похудеть очень быстро действительно возможно, с другой стороны, невозможно не вернуть в долгосрочной перспективе потерянные килограммыбыстро и ценой больших лишений. Чтобы похудеть надолго, важно не торопиться и восстановить связь со своим организмом и сигналами, которые он посылает нам, чтобы обозначить свои потребности.
Подождите, пока вы проголодаетесь, чтобы поесть
Как бы очевидно это ни звучало, важно подождать, пока вы проголодаетесь, чтобы сесть за стол и поесть. У всех нас, как у людей, так и у животных, есть очень эффективные и работоспособные внутренние часы, которые посылают нам правильные сигналы в нужное время, чтобы наше тело функционировало должным образом. Таким образом, он вызывает у нас чувство голода, когда ощущается дефицит калорий и баланс потребления / расходов больше не находится в равновесии.
Когда мы едим, не успев почувствовать голода, потребляемые калории будут использоваться очень мало и, следовательно, могут быстро накапливаться в виде жира.
Кроме того, прием пищи до того, как мы почувствуем чувство голода, лишает нас возможности почувствовать сытость, определяемую тем, что мы больше не голодны, что является вторым по важности моментом для успешного похудения без диеты.
Соблюдайте сытость, чтобы легко похудеть!
Чувство сытости - это второй важный сигнал, который следует признать и уважать, чтобы восстановить свой нормальный вес, не садясь на диету. Это то, что наше тело посылает нам, когда получает достаточно калорий, чтобы баланс «потребление / расходы» был сбалансирован. Продолжать есть, пока мы сыты, - значит рисковать накапливать калории, которые больше не нужны нашему организму.
Этот второй момент так же важен, как и труден для наблюдения, поскольку мы все были вынуждены доедать свою тарелку, чтобы не тратить впустую и не расстраивать нашего хозяина. Настолько, что многие из нас больше не знают, как это распознать.
Медленное питание - важный момент, потому что сигнал о сытости приходит не мгновенно, и для его достижения от желудка до мозга требуется не менее четверти часа.
Никаких запретов: знай, как доставить себе удовольствие
После того, как вы усвоили эти первые два пункта, это уже гарантия того, что вы не переедаете и соблюдаете свои энергетические потребности, не ограничивая себя подсчетом калорий каждый день.
Третий важный момент - посвятить себя удовольствиям, тем продуктам, которые, как считается, ответственны за наш избыточный вес: сладостям, шоколаду, сыру, печенью, чипсам и другим. Конечно, эти очень калорийные продукты априори должны быть ограничены, если мы хотим похудеть. Но пока их едят с голодом и удовольствием, соблюдая чувство сытости, они не будут накапливаться организмом.
Когда голод действительно присутствует и сопровождается очень определенными желаниями - красным мясом, сыром, шоколадом... - вероятно, наш организм требует питательных веществ, минералов или витаминов, которые содержит желанная пища: железо для мяса, кальций и жиры для сыра, магний и сахар для шоколада. Как и знаменитые «пристрастия» беременных женщин, у которых этот механизм обострен, поскольку потребности напрямую связаны с правильным развитием плода.
Поэтому очень важно не отвергать эти пристрастия и не заменять их другими, менее калорийными продуктами, которые не удовлетворят ни желания, ни потребности. В случае непреодолимой тяги к шоколаду, чтобы утолить ее, съев 0% йогурта, существует только риск того, что он не удовлетворит потребности нашего организма и усилит наше разочарование. С другой стороны, если вы позволите себе несколько квадратов, чтобы насладиться ими медленно и во всех смыслах во время пробуждения, это позволит как удовлетворить наши потребности, так и удовлетворить наши желания.
Ароматические травы, специи и приправы: вкус при небольшом количестве калорий
Чтобы похудеть устойчивым образом, необходимо получать удовольствие от еды и, следовательно, не есть мягкую и безвкусную пищу. Откажитесь от тушеных кабачков с ломтиком белой ветчины, которые вряд ли порадуют наши вкусовые рецепторы: необходимо обязательно придать нашим меню вкус!
Ароматические травы (кинза, зеленый лук, укроп, базилик...), специи (карри, паприка, корица, мускатный орех) и другие приправы (соевый соус, табаско, Шрирача) не имеют себе равных в том, чтобы сделать тарелку немного мягкой, и позволяют более легкому обращению с материалами. Жирные и другие высококалорийные соусы.
Еще одно преимущество этих кулинарных средств: их очень высокая концентрация витаминов, минералов и антиоксидантов, которые позволяют им ограничивать дефицит.
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), чтобы избежать тяги к еде
Среди главных врагов стабильного веса: колебания уровня глюкозы в крови. Чем стабильнее уровень сахара в крови, тем менее мы склонны к голоду, усталости и мелким падениям. И наоборот, употребление в пищу продуктов с очень высоким ГИ вызовет значительный скачок уровня сахара в крови, на который организм отреагирует скачком уровня инсулина (гормона, снижающего уровень сахара в крови), за которым часто следует так называемая реактивная гипогликемия: острая тяга к сахару. Отсюда и выражение «сахар вызывает сахар».
Поэтому, чтобы не попасть в этот порочный круг, следует по возможности отдавать предпочтение продуктам с низким или средним ГИ. Есть несколько альтернатив белому сахару с низким ГИ: кокосовый сахар, акациевый мед или даже сироп агавы - отличные способы побаловать себя, не повышая уровень сахара в крови.
Среди крахмалистых продуктов мы отдаем предпочтение цельнозерновым (цельнозерновой, дикий, коричневый или черный рис), бобовым и овощным блюдам. Включенные в каждый прием пищи, они позволят ограничить перекусы между приемами пищи.
Напомним также, что содержание клетчатки в еде замедляет усвоение содержащихся в ней углеводов, поэтому полезно всегда включать в меню овощи и / или фрукты.
Нужно больше двигаться!
Потеря веса возникает в результате дефицита между потреблением калорий и расходами энергии. Помогает ли занятия спортом справиться с этим дефицитом и похудеть? В некотором смысле, да. Что безопасно: чем активнее мы себя ведем, тем выше наши энергетические затраты и тем легче похудеть.
Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, речь идет не о том, чтобы в одночасье заняться интенсивным бегом, но простая модификация образа жизни может изменить ситуацию: чаще передвигаться пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте или эскалаторе., спускаясь на остановку общественного транспорта. Автобус или метро до прибытия, садитесь на велосипед…
Для самых спортивных людей регулярные физические нагрузки, желательно на выносливость (езда на велосипеде, быстрая ходьба, бег... ), Можно выполнять 2-3 раза в неделю продолжительностью более 20 минут, чтобы организм мог использовать свои жировые запасы. Спорт также помогает поддерживать мышечную массу, которая очень требовательна к калориям, даже в состоянии покоя: при равном весе и росте более мускулистый человек сжигает больше калорий, чем менее мускулистый, даже во время сна.
Фитотерапия: какие растения для похудения, какой напиток пить на ночь?
У всех нас есть соблазн поверить, что напиток, выпитый перед сном, может помочь нам растаять, как снег, на солнце за ночь. Несмотря на то, что существуют растительные или эфирные масла для похудения, которые могут помочь в похудании, мы должны иметь в виду, что они будут бесполезны, если не будут сопровождаться правильными привычками питания и улучшением образа жизни.
Среди фитотерапии для похудения мы находим несколько категорий растений в зависимости от их свойств:
Средства для подавления аппетита: гуарана, мате, кофе и зеленый чай, которые активизируют обмен веществ и снижают аппетит,
Насыщающие вещества: водоросли (фукус, вакаме), яблочный пектин, коньяк, слизь чиа... которые помогают наполнить желудок и способствуют насыщению,
Мочегонные средства: ортосифон, пилоселла, одуванчик, черная смородина... которые способствуют выведению токсинов,
Жиросъемщики: семена подорожника, семена пажитника или водоросли... которые задерживают часть пищевых жиров, ограничивая их всасывание в кишечнике.
Читайте также:
Фитотерапия для похудения: какие растения для похудения?
Какие растения стимулируют аппетит и способствуют увеличению веса?
Опухшие ноги, отеки: как заставить их быстро отечься?
Каковы преимущества валерианы при стрессе и сне?
Имбирь: что это такое, как его использовать и противопоказания!
