Стресс – друг и враг в одном лице

В конце 1939 года, после начала Второй мировой войны, на улицах Британии развешивали плакаты для поддержки морального духа горожан. На одном из таких писали: «Сохраняйте спокойствие и продолжайте жить». Забавно, ведь теперь, в относительно мирное время, этот лозунг остаётся насущным.

Мы копим тревогу, «продолжая жить», вроде, как ни в чём не бывало. Однако терпим и её губительное влияние. Длительный стресс не даёт мозгу вырабатывать новые клетки, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, ожирения и снижает когнитивные способности. К счастью, если за вами постоянно не гонятся львы, основная часть вашего стресса субъективна и подвластна контролю.

Разное восприятие стресса

Есть две формы стресса – положительная (эустресс) и отрицательная (дистресс). При первой форме «стрессор» предстает в виде новой возможности. Люди с эустрессом придумывают стратегии преодоления, сконцентрированы и заканчивают день, чувствуя себя более энергичными. При второй форме стрессор воспринимается как угроза, которая обязательно приведет к негативному результату. Дистресс может спровоцировать тревогу, депрессию и физические заболевания.

Ваше восприятие стресса влияет не только на здоровье, но и на продолжительность жизни. Это подтвердило исследование, проведенное Университетом Висконсин-Мэдисон, в котором принимали участие 29 000 человек в течение 8 лет. У людей, которые сообщали о высоком стрессе, и считали, что он негативно влияет на их здоровье, риск умереть возрос на 43%. У тех, кто также был в постоянном стрессе, но не связывал его с проблемами для здоровья, риск умереть был ничтожен.

Помоги себе сам

Если эустресс еще не ваша реакция по умолчанию, и вы бы хотели, чтобы это было так, вот несколько практик, которые могут помочь вам тренировать свой мозг на положительную реакцию.

Меньше онлайн-жизни. Технологии дают постоянную связь и ожидание, что мы должны быть доступны 24/7. Очень трудно отдыхать, когда приходят сообщения по работе. Если вам в свободные часы по будням сложно не отвечать коллегам или заказчикам, тогда как насчет выходных? Найдите время, когда отключитесь от мира и перейдёте в автономный режим. Вы сами удивитесь, как эти перерывы освежают.

Окружайте себя положительными людьми. С позитивным кругом общения трудно долго хандрить. С ними будет легче переносить стресс. Но если вам некому доверить чувства — запишите их. Ведение дневника расслабляет, погружая в медитативное состояние саморефлексии. Однако будьте аккуратней, чтобы не перейти к самобичеванию.

Пишите как если бы вы были третьим лицом, наблюдающим за вашей жизнью. Так будет проще оставаться объективным, это, кстати, напрямую связано с продуктивностью.

Компания TalentSmart исследовала более чем миллион людей и обнаружила, что 90% лучших работников умеют контролировать свои эмоции во время стресса.

Вот простое упражнение швейцарского психиатра Поля Дюбуа, которое поможет вам с этим навыком. Каждый вечер берите лист бумаги и рисуйте две колонки. В одной перечисляйте то, что беспокоило вас в этот день, а в другой, –то, что было благоприятным. На каждую беспокоющую запись должна быть благоприятная.

Понимание того, что каждый день у вас происходят хорошие вещи, не даёт прокручивать в голове негатив. Объективность поможет сосредоточиться на том, что вы можете изменить, и забыть о том, что не можете.

Зацикливаться на вещах, которые находятся вне вашего контроля, – пустая трата умственной энергии. Здесь рекомендуется чуть поменять упражнение Поля Дюбуа. Опять нарисуйте две колонки. В первую впишите то, что вы можете изменить, – она станет приоритетом. Во вторую занесите те вещи, которые не можете изменить, – и забудьте о них напрочь.

Отвлекитесь. Стресс парализует вашу активность, что может вызвать еще большую тревогу.

В 2002 году учёные из Калифорнийского университета подвергли добровольцев психологическому стрессу. Затем половина из них отдыхала, а другая выполняла задание, требующее внимания... и именно она успокоилась быстрее. Всё потому, что работа переориентирует ваше внимание со стресса.

Важно не только постоянно быть занятым, но и упорядочить работу. Выбирая занятие, вспомните, что вас успокаивает. Отвлечься можно, например, на помощь другим. Во время стресса кажется, что нет времени на людей, но вы можете сделать это приоритетом. Когда мы делаем что-то хорошее для других, у нас выделяются эндорфины.

Также можно отвлечься на уборку. Последние данные указывают на связь между беспорядком, стрессом и прокрастинацией. Теперь оперировать цитатой Эйнштейна больше не актуально ("Только дурак нуждается в порядке — гений господствует над хаосом").

Конечно, не забываем о спорте, который высвобождает эндорфины, о сне, отсутствие которого даже без психологических испытаний само по себе повышает уровень гормонов стресса, о ключевой роли в работе нервной системы питания.

Всё это пересказано бесконечное количество раз.

И последний совет. Никогда не спрашивайте «А что, если?..». Это худший вопрос, который вы можете задать себе или другим в разгар кризиса. Он заставляет обдумывать ситуации, которые никогда не происходили и могут никогда не произойти. Вместо этого переключитесь на факты и работайте над решением проблемы, а не возможными сценариями.