Как не набрать вес, работая удаленно?

Обязательно ускорьте метаболизм — ешьте 4 раза в день, пейте 2 литра воды и занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю!

Удаленная работа подразумевает низкую физическую активность, что несет за собой риск замедления обмена веществ и, как следствие, набор лишних килограммов. Людям, работающим на дому, рекомендуется соблюдать легкую диету и заниматься физической активностью, чтобы оставаться в форме и предотвратить боли в спине.

Диета при удаленной работе

Сидя за компьютером, в час сжигается 97 ккал (значение для человека весом 65 кг), точно так же, как когда мы выполняем офисную работу на своем рабочем месте.

Разница в том, что при удаленном виде деятельности не нужно ездить на работу, посещать собрания или передвигаться по офисному зданию, поэтому физическая активность строго ограничена.

Более того, удаленная работа благоприятствует перекусам, поскольку, находясь дома, мы имеем постоянный доступ к домашним продовольственным ресурсам, а зачастую к сладостям и другим калорийным перекусам.

Для поддержания нормальной массы тела (но не снижения ее) предполагаются следующие пропорции пищевых веществ в рационе:

50-65% углеводов,

20-30% белка,

15-25% жиров.

В пересчете на килограмм массы тела он составляет:

3-5 г углеводов на килограмм массы тела,

1-2 г белка на кг массы тела,

1-1,5 г жира на кг массы тела.

Пропорции зависят от многих факторов, среди которых: пол, возраст, физическая активность. Предполагая сидячую работу и малое движение, следует ориентироваться на самые низкие значения. Для составления меню с учетом индивидуальных потребностей лучше всего проконсультироваться с диетологом. Однако существуют общие правила здорового питания, которых стоит придерживаться, работая дома.

Ешьте сбалансированное питание

Дневное меню человека, работающего дома за компьютером, должно состоять из 4-5 приемов пищи, которых следует придерживаться каждые 3-4 часа. Накануне стоит тщательно спланировать меню, чтобы избежать компульсивных перекусов.

Убедитесь, что у вас питательный завтрак

Самое главное – это завтрак, который следует начать примерно через час после пробуждения. Это сигнал организму о том, что время ночного отдыха закончилось и наступило время напряженной работы. Такой импульс может быть особенно важен при удаленной работе, которая может способствовать лени (в том числе и нарушению обмена веществ).

Организм должен мобилизоваться для переваривания еды, обмен веществ ускоряется, а мозг получает необходимую для работы энергию.

Стоит включить в свой завтрак питательные вещества, улучшающие работу мозга:

Витамины группы В – их вы найдете, среди прочего: в тунце, индейке, цельнозерновых продуктах, семечках подсолнечника;

лецитин – в арахисе, зародышах пшеницы и соевых бобах;

цинк – в тыквенных семечках;

железо – в шпинате и изюме;

магний – в темном шоколаде;

калий – в бананах, авокадо, винограде и помидорах;

ненасыщенные жирные кислоты – в рыбе и масле.

Хорошей идеей на завтрак будет, например, овсянка с орехами, яичница со шпинатом, полезный бутерброд из цельнозернового хлеба с тунцом и овощами или чиа-пудинг с фруктами. Однако не рекомендуются тосты из белого хлеба с жирным желтым сыром, бутерброды с шоколадной пастой, дрожжевые рулеты и другие сладкие закуски.

Пить воду

В день следует выпивать около 2 литров негазированной минеральной воды. Это позволяет очистить организм от токсинов, бороться с целлюлитом и поддерживает концентрацию внимания.

Организм на 85% состоит из воды, и даже небольшой ее недостаток может вызвать сонливость, усталость или упадок сил.

Имейте под рукой здоровые закуски

Людям, склонным к перекусам, всегда следует иметь дома полезные закуски. Это могут быть овощи (морковь, сельдерей, перец), которые можно жевать, например, с хумусом, орехами, финиками или другими сухофруктами, рисовыми вафлями.

Ешьте продукты, которые ускоряют метаболизм

С помощью определенных продуктов и привычек вы можете улучшить скорость метаболизма. Способы его ускорения включают в себя: употребление острых специй, например, кайенского перца, жиросжигающих трав, гидратация и диета, богатая пищевыми волокнами, хромом, магнием и кальцием.

Одним из наиболее эффективных методов улучшения обмена веществ являются регулярные физические нагрузки!

Упражнения при удаленной работе

Работая дома, также следует обеспечить регулярные ежедневные физические упражнения. Многие упражнения можно выполнять, не выходя из дома, без необходимости использования профессионального оборудования или помощи тренера.

Занятия дома помогут сбросить или поддерживать желаемый вес. Домашние тренажеры будут полезны, так как обеспечат эффективные и разнообразные тренировки.

Тренировки дома следует начинать с разминки, а затем переходить к упражнениям на растяжку. Далее, в зависимости от потребностей и предпочтений, вы можете выполнять упражнения для плоского живота, которые могут выполнять люди различного продвинутого уровня.

Людям, которые много работают за компьютером, следует делать упражнения для спины. Специальные комплексы также полезны для людей, страдающих болями в спине, например, упражнения для поясничного, шейного и грудного отдела позвоночника.

После работы вы можете заняться йогой для начинающих и дыхательными упражнениями, чтобы расслабить тело и разум.