КАК ПОХУДЕТЬ.Как начать заниматься фитнесом с нуля и похудеть: Путь к здоровью и стройной фигуре (продолжение 1)

План фитнес-занятий на неделю (продолжение 1)

Упражнения для 3-го дня: Отдых или легкая активность

Этот день направлен на восстановление и поддержание активности без перегрузки организма. Легкие упражнения помогут улучшить гибкость, снять напряжение и поддерживать мотивацию.

Разминка (5 минут)

Ходьба на месте: поднимайте колени немного выше обычного (1 минута).

Ротации корпуса: вращение туловища из стороны в сторону с расслабленными руками (10 повторов).

Глубокие вдохи и выдохи: поднимайте руки вверх на вдохе и опускайте их на выдохе (5 повторов).

Основные упражнения (все упражнения выполняются плавно, 2–3 подхода по 10–12 раз)

1. Кошка-корова (на гибкость спины)

Техника:

Встаньте на четвереньки, руки строго под плечами, колени под бедрами.

На вдохе прогибайте спину, поднимая голову вверх (позиция "корова").

На выдохе округляйте спину, опуская голову и подтягивая подбородок к груди (позиция "кошка").

Польза: Улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение в пояснице.

2. Наклоны вперед из положения стоя

Техника:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Медленно наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пола или щиколоток.

Возвращайтесь в исходное положение, округляя спину.

Польза: Растягивает заднюю поверхность бедер и поясницу.

3. Повороты корпуса с вытянутыми руками

Техника:

Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая.

Руки вытяните вперед, сцепив пальцы.

Поворачивайте корпус влево, затем вправо, сохраняя руки прямыми.

Польза: Укрепляет мышцы корпуса, улучшает гибкость поясницы.

Финальная растяжка (5 минут)

Растяжка бедер:

Сядьте на пол, сложите стопы вместе, подтяните их к себе. Наклонитесь вперед, растягивая внутреннюю поверхность бедер

.

Растяжка рук и плеч:

Сцепите пальцы рук и вытяните их вверх, потянитесь как можно выше.

Растяжка спины:

Лягте на спину, подтяните колени к груди, обхватив их руками. Покачайтесь из стороны в сторону.

Альтернатива: Легкая прогулка или йога

Выберите 30-минутную прогулку на свежем воздухе или займитесь легкими асанами йоги, такими как поза ребенка, поза дерева или собака мордой вниз.

Этот день дает вашему телу шанс восстановиться, но при этом поддерживает тонус мышц и сохраняет активность. Наслаждайтесь процессом и готовьтесь к следующему дню тренировок!

День 4: Кардио и пресс

Разминка (5 минут):

Прыжки через скакалку или имитация прыжков.

Упражнения (3 подхода):

Берпи (упрощенный вариант): присед, упор в пол, возвращение в исходное положение (8–10 повторений).

Планка с касанием плеч: в позиции планки касайтесь противоположного плеча (10 повторений).

Велосипед: лежа на спине, выполняйте движения ногами, как будто крутите педали (15 повторений).

Заминка (5 минут):

Наклоны в стороны и дыхательные упражнения.

Упражнения для 4-го дня: Кардио и пресс

Этот день направлен на улучшение выносливости и укрепление мышц пресса. Активное кардио поможет сжечь калории, а работа на пресс улучшит тонус живота.

Разминка (5 минут)

Прыжки через скакалку (или их имитация): 2 минуты.

Махи руками и ногами: поочередные махи руками вперед и назад, махи ногами вперед (10 раз каждой).

Повороты корпуса: вращение туловища влево и вправо, руки согнуты в локтях (10 повторов).

Основные упражнения (3 подхода)

1. Берпи (упрощенный вариант)

Техника:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Приседайте, опуская руки на пол.

Шагами отведите ноги назад, приняв положение планки.

Вернитесь ногами в положение приседа и встаньте, сделав небольшой прыжок.

Повторения: 8–10 раз.

Польза: Сжигает калории, укрепляет все группы мышц, улучшает выносливость.

2. Планка с касанием плеч

Техника:

Примите положение планки на прямых руках, корпус ровный, мышцы пресса напряжены.

Поднимайте одну руку и касайтесь ею противоположного плеча.

Возвращайтесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Повторения: 10 раз на каждую сторону.

Польза: Укрепляет мышцы кора, улучшает баланс и координацию.

3. Велосипед (упражнение на пресс)

Техника:

Лягте на спину, руки за головой, локти разведены.

Поднимите ноги, согнув их в коленях под углом 90 градусов.

Поочередно вытягивайте одну ногу вперед, одновременно касаясь локтем противоположного колена.

Повторения: 15 раз на каждую сторону.

Польза: Укрепляет косые и прямые мышцы пресса.

Заминка (5 минут)

Растяжка пресса:

Лягте на живот, поднимите корпус на руках, прогибаясь назад. Удерживайте положение 20 секунд.

Растяжка боков:

Сидя на полу, наклоняйтесь к вытянутой ноге, тянитесь рукой к стопе. Выполните для каждой стороны (по 15 секунд).

Растяжка ног и бедер:

Стоя, согните одну ногу в колене, подтяните стопу к ягодицам, удерживая равновесие. Повторите для другой ноги.

Полезные советы

Если берпи кажутся сложными, уберите прыжок или уменьшите количество повторений.

В планке следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко.

Дышите ровно: на усилии — выдох, на расслаблении — вдох.

Этот комплекс поможет сжечь лишние калории, подтянуть живот и укрепить мышцы кора. Продолжайте двигаться к своей цели!

День 5: Работа над ягодицами и ногами

Этот день полностью посвящен укреплению мышц ягодиц и ног, с акцентом на тонус и форму. Выполняйте упражнения осознанно, сосредотачиваясь на правильной технике.

Разминка (5 минут)

Перед тренировкой разогрейте мышцы:

Ходьба на месте с акцентом на ягодицы: маршируйте, напрягая ягодицы при каждом шаге (1 минута).

Махи ногами вперед-назад: по 10 раз на каждую ногу, удерживая равновесие.

Приседания с растяжкой: присядьте, разведите колени и потянитесь руками вперед (10 повторов).

Основные упражнения (3 подхода)

1. Мостик для ягодиц

Техника:

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, руки вдоль тела.

Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и удерживайте положение 2–3 секунды.

Опустите таз, не касаясь пола, и сразу повторите движение.

Повторения: 15 раз.

Польза: Укрепляет ягодицы, поясницу и заднюю поверхность бедра.

2. Ягодичный мостик с одной ногой

Техника:

Лягте на спину, согните одну ногу в колене, другую вытяните вверх.

Поднимите таз, удерживая ногу прямой, задержитесь в верхней точке на 2 секунды.

Опустите таз вниз, не касаясь пола, и повторите.

После завершения смените ногу.

Повторения: 10 раз на каждую ногу.

Польза: Работает на глубокие мышцы ягодиц и улучшает баланс.

3. Боковые махи ногами

Техника:

Встаньте прямо, держась за стену или стул для опоры.

Поднимите одну ногу в сторону, напрягая мышцы бедра и ягодиц, затем опустите.

Сохраняйте корпус ровным, движения должны быть медленными и контролируемыми.

Повторите для другой ноги.

Повторения: 12 раз на каждую ногу.

Польза: Укрепляет внешнюю часть бедер и ягодицы, улучшает стабильность.

Заминка (5 минут)

Растяжка ягодиц:

Лягте на спину, согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди. Задержитесь на 20 секунд, повторите для другой ноги.

Растяжка бедер:

Встаньте, сделайте выпад вперед, опустите заднее колено на пол. Потянитесь руками вверх, удерживая положение 20 секунд на каждую сторону.

Растяжка боковых мышц ног:

Сядьте на пол, одну ногу вытяните в сторону, вторую согните. Потянитесь рукой к вытянутой ноге, задерживаясь на 20 секунд для каждой ноги.

Рекомендации:

Следите за дыханием: выдыхайте на усилии, вдыхайте при возвращении в исходное положение.

Если упражнения кажутся слишком легкими, используйте резинки для фитнеса.

Между подходами отдыхайте 30–60 секунд.

Эта тренировка поможет вам создать красивые и подтянутые ягодицы, укрепить ноги и повысить тонус. Вы отлично справляетесь, продолжайте в том же духе!

Вот и пролетело 5 дней вашей упорной тренировки,также упорно идите к своей цели и вы её достигните.Продолжение следует.Успехов вам мои дорогие друзья!