Хочу крепко спать и просыпаться бодрым

Сегодня поговорим о такой важной теме как сон. Многие мои пациенты жалуются на плохой сон. Что имеется ввиду. Либо долго не могут уснуть, ворочаются по часу, считают до 5 тысяч. Либо наоборот- засыпают, а потом среди ночи просыпаются и не могут уснуть. В инете много разных советов о том, что делать, чтобы быстро за нуть и крепко спать. Однако большинство этих советов дают диванные теоретики, и поэтому часто эти рекомендации не дают эффекта, либо трудно выполнимы. Есть, конечно, приемлемые советы. Например, принимать теплый душ перед сном, пить теплое молоко с ложкой меда. Более эффективный метод- полчаса прогулки перед сном. Еще рекомендуют медитации. Якобы их разведчики, спецназовцы применяют. Но проблема в том, что медитации надо учиться, это не так просто. И надо довольно продолжительное время, чтобы овладеть этой методикой. А если человек неподготовленный ляжет и будет твердить -- права? Рука теплая, левая нога тяжелая и т.д. он будет так до самого утра твердить. Итак, первая рекомендация. Почему мы не можем долго заснуть? Потому что не расслаблются мышцы лица и тела ( в основном крупные). Именно поэтому помогает теплый душ. Я советую более эффективный метод - выполнять упражнения. Но не 100 приседаний, или 200 отжиманий. А упражнения на Растяжку. Они хорошо снимают мышечное напряжение, растягивают мышцы, связки, позвоночник. И поэтому способствуют расслаблению мышечной и, Важно, нервной систем.Чтобы не искать и не мучиться- оптимально гимнастика Йогов. Выберите те упражнения, которые Вам более приятны, которые Вам лучше выполнять. Я сам много лет перед сном делаю упражнения Йоги по 10- 15 мин. Перед этим йоги рекомендуют сделать несколько дыхательных упражнений ( см Пранаяма). Как я пришел к этому, что именно йогу надо делать перед сном? Лет 30 я делал йогу утром. Но заметил , что последнее время утром выполнять упражнения стало трудновато - тело сонное, мышцы не растянуты. Поэтому решил попробовать вечером,так как за день тело разомнется, мышцы растянутся. И действительно, вечером йога выполняется значительно легче. Так я начал выполнять упражнения йоги перед сном. Ну как вечером- придешь с работы, что то поделаешь, пока поужинаешь.. Как бы и некогда делать. А перед сном время освобождается. Ну и сразу после еды нельзя делать, надо через полтора- два часа после нее. Понятно, что ужин должен быть легким. Конечно, если на ужин есть отбивные или шашлык с картошкой. Тогда,какая там йога и крепкий сон. Замечу, что упражнения йоги перед сном снимают не только мышечное, но и нервное напряжение , что очень важно! И вообще устраняют всю усталость, скопившуюся за день ! Начните с 10 мин. И потом увеличивайте время гимнастики- 20--30 мин. Мне хватает 15 мин. Второй совет -- Обливание Холодной водой перед сном! У многих читателей эта рекомендация вызовет недоумение. Или даже шок. Итак, я сделал йогу, потом горячий душ и выливаю на себя ведро холодной воды. Ложусь в постель и выполняю Дыхательное упражнение - для разогревания тела! Иначе простынете. Упражнение простое - делаем полный глубокий вдох, затем рот трубочкой и с силой медленно выдыхаем- как будто шарик надуваем. 30 дыханий. Затем максимально задерживаем дыхание после выдоха. Вдыхаем и снова задерживаем на 10 сек. И еще раз повторяем цикл. Теперь вопрос- Почему именно обливание, а не душ? Потому что при душе происходит местное, локальное воздействие -- охлаждение отдельных участков тела --на руку полил или грудь, спину и т.д. Поэтому эффект охлажения есть, но эффект, который нам нужен, его нет. А нам нужен эффект какой- когда мы выливаем на себя ведро холодной воды, то воздействие холода быстрое, кратковременное, но в то же время сильное и мощное. Организм получает положительный холодовой стресс. И на этот стресс организм выбрасывает гормоны. Как их называют Эндорфины или гормоны Счастья, которые начинают работать и улучшают здоровье человека. Конечно, я утром тоже обливаюсь. Но утром обольешься и эти гормончики тратятся на дела, заботы и работу. И к вечеру от нашей беготни они уже заканчивают свое действие. А если мы обливаемся перед сном, то эти гормоны , образно говоря, всю ночь спокойно, без помех оздоравливают наш организм. И я заметил, что когда стал обливаться на ночь, то на следующий день чувствуешь энергичным, полным сил, настроение лучше. И я жалею, что начал обливаться холодной водой на ночь всего два года назад. Надо было начать лет 20 назад. Понятно, что не надо сегодня же лить на себя ледяную воду. Начните с комнатной температуры или приятной прохлады. Т.е. согрелись горячим душем, налили полтазика или треть приятной прохлады и облились. И постепенно увеличивайте обьем и понижайте температуру воды. Но Вы должны понимать- чем холоднее и больше воды, тем больше выбрасывается гормонов и сильнее оздоровительный эффект. И еще Важно! Сначала можно обливаться пару раз в неделю, потом чаще. Не обязательно каждый день. Ориентируйтесь по желанию и самочувствию. Иногда вот организм не хочет обливаться! Слушайте свое тело! Как я к этому пришел? Да случайно. Было жаркое лето. Ложишься- душно, весь потный, уснуть не можешь. Подумал- дай ка обольюсь холодной водичкой ( кстати летом она и не особо холодная). Облился- и крепко уснул. На следующий день снова. Итак все лето прообливался, хорршо спал в жару. Ну мне понравилось и я стал обливаться круглый год. Поэтому не слушайте теоретиков от медицины, которые только рассуждают, что якобы холодная вода перед сном возбуждает. А сами даже лицо не умывают холодной водой. Попробуйте! Конечно, первые пару недель будет какое то возбуждение. Но потом будете спать как младенец. КРЕПКОГО СНА!!!

P.S.Это не научная статья, а только мой личный опыт. Естественно, кому то помогут мои советы. А кто то крепко спит, когда поест мясо и выпьет рюмку! И, конечно, мои советы не предназначены людям, страдающим какими то серьезными заболеваниями.

Врач- невролог мануальный терапевт иглотерапевт. Стаж 47 лет Терентьев Евгений Омск