Как сохранить свое здоровье в жаркую погоду и снизить риск болезней летом: советы по гигиене, предупреждение перегрева, правильный режим питья.

Вот практические советы, как сохранить здоровье в жаркую погоду и снизить риск перегревания и связанных с этим болезней.

Гидратация и режим питья

• Пейте регулярно, даже если не ощущаете жажду. В жару потребность организма возрастает.
• Рекомендуемая база: 1.5–2.5 литра воды в день для взрослых, но может потребоваться больше при интенсивной физической нагрузке, в условиях жары или повышенной потери жидкости.
• Учитывайте заменители: несладкие напитки, минеральная вода с электролитами, кокосовая вода без добавления сахара.
• Избегайте избыточного потребления кофеина и алкоголя, они способствуют обезвоживанию.
• Охлаждение и защита от перегрева
• Носите легкую, светлую и дышащую одежду из натуральных тканей (хлопок, лён) и головной убор при выходе на улицу.
• Избегайте пребывания на солнце в пиковые часы (примерно 11:00–16:00). Ищите тень, используйте зонты или переносные тенты.
• При жаре используйте прохладные компрессы на запястья, шею, лодыжки или примонтируйте влажную простыню к телу.
• Регулярно проветривайте помещения и используйте вентиляторы. В особо жаркие дни можно рассмотреть кондиционер, соблюдая правила безопасности.

Защита кожи и глаз

• Наносите солнцезащитный крем с SPF 30+ за 20–30 минут до выхода на улицу; обновляйте каждые 2–3 часа и после купания.
• Носите очки с защитой UV и кепку или панаму.
• Увлажняйте кожу после пребывания на солнце, используйте увлажняющие средства или алоэ вера.

Гигиена и профилактика болезней

• Регулярно мойте руки: до еды, после прогулки, после посещения общественных мест.
• При жаре чаще мыть руки и принимать душ помогает снизить риск инфекции и удалить пот.
• Соблюдайте правила личной гигиены: чистые полотенца, личная посуда, сменная одежда после активностей на улице.

Питание в жару

• Ешьте легкую пищу: салаты, фрукты, овощи, нежирные белки. Избегайте тяжёлой, жирной и жареной пищи, которая затрудняет терморегуляцию.
• Включайте продукты с высоким содержанием воды и электролитов: огурцы, арбузы, апельсины, киви.
• Разделяйте приём пищи на более мелкие порции, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

Физическая активность

• При резком жаре выбирайте утренние или поздние вечерние часы для тренировок.
• Поддерживайте умеренный режим нагрузки; при головокружении, слабости, дереализации–приостанавливайте активность и водите к прохладному месту.
• Носите спортивную одежду и обувь, обеспечивающую хорошую вентиляцию и сцепление.

Особые группы

• Детям и пожилым людям жару переносить сложнее; следите за признаками обезвоживания: сухость во рту, редкие мочеиспускания, вялость, головокружение.
• Люди с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой, почечной систем или диабетом требуют дополнительной осторожности и консультации с врачом.

Признаки перегрева и когда обратиться к врачу

• Сильная головная боль, спутанность сознания, слабость, путаница, сухая кожа и высокая температура могут быть признаками теплового удара.
• Немедленно охладите тело прохладными компрессами или охлаждающими душами и вызывайте скорую помощь, если есть симптомы тревожного характера или ухудшение состояния.

Советы для дома и работы

• На работе держите рядом бутылку воды и перерывы на короткую растяжку и водные паузы.
• Используйте вентиляцию на рабочих местах, поддерживайте комфортную температуру и влажность.
• При путешествиях и походах запаситесь водой, лёгкой едой, головным убором и средствами защиты от солнца.