Многие мечтают о стройном и красивом теле и задаются вопросом: "Как же добиться высоких результатов?". Ответ, как бы не хотелось обратного, довольно прост: "надо много работать над собой"!
Многие критики будут говорить, что тренировки для мужчин и девушек должны в корне отличаться между. Могу согласиться в том, что отличия в тренировках есть, но они не в корне, а в деталях и, в большей степени, касаются тех, кто уже занимается профессионально или близок к этому. Статья же рассчитана на тех, кто приходит в тренажёрный зал заниматься для себя, а не для выступлений на соревнованиях. Да и подготовка спортсменов такого уровня имеет свои особенности, при чём у каждого спортсмена они будут свои, так как каждый из спортсмен уникален и имеет свои особенности организма и свой перечень спортивных травм. Данная же статья ориентирована, в первую очередь, на тех, кто начал не так давно заниматься или долгие занятия у него не приносят желаемого успеха.
В данной статье есть несколько важных тезисов:
1. Без работы нет результата.
Хочется сразу предупредить, что получить хорошую форму в домашних условиях не получится! И не надо верить различным фитнес-блогерам, что они могут сделать из любого колобка фитоняшку за 1 месяц, занимаясь по 15 минут в день в домашних условиях. Вы с этими блогерами изначально в разных условиях: большинство из вас работает весь день и уже имеет свои семьи, а у них "ни ребёнка ни котёнка" и всё время только на себя.
Многим хочется скинуть несколько килограммов в результате спортивных занятий, а кому-то даже и десятков. В таком случае: "Всё в ваших руках"! Но учтите, что без серьёзной работы заметных результатов достичь не получится! В плане потери жировой ткани всё относительно просто: нужно создать дефицит калорий. Кто-то захочет сделать через диету... В таком случае возникает много вопросов: "а выплывавший живот сам себя подберёт?", или "тонкие руки у мужчины - это красиво?", или "а разве нет разницы во внешнем виде того, как выглядят дряблые мышцы и мышцы в тонусе?". Никому не нравится объём мышечной массы узника Освенцима, так что не надо к нему стремиться! К тому же мышцы, приведённые в тонус, способны визуально дать форме огромный плюс и при потере 1-2 кг будет создаваться впечатление о потере 3-4 кг.
2. Базовые упражнения - ключ к спортивной форме.
Существуют два типа упражнений, при их классификации по количеству задействованных мышечных групп, это базовые (в которых задействовано несколько мышечных групп и происходит сгибание в нескольких суставах) и изолирующие (которые нацелены на конкретные мышечные группы и сгибание происходит, как правило, в одном суставе). Ни для кого уже не секрет, что ни одно изолирующее упражнение не способно дать такую нагрузку, какую способно дать базовое. Базовые упражнения стоит дополнять изолирующими, чтобы повысить их эффективность, но основа всё равно - это базовые упражнения. Ведь только они способны дать такую нагрузку на организм, которая будет им воспринята как стресс, на который он даст свою реакцию - выработку гормонов, которая приведёт к мышечному росту. Ведь не сама тренировка растит мышечную массу, а только реакция организма на неё, в этом и кроется ответ на вопрос: "почему нет результата от однообразных тренировок?"
Получить хорошую форму без упражнений в зале - всё равно, что копать яму зубочистками. Многим даже с тренером это удаётся не сразу, но об этом позже.
3. Не надо себя жалеть.
Не бойтесь стать перекаченными и слишком огромными, огу вас расстроить - вам это не грозит! Особенно это касается девушек, которые боятся превратиться в мужчину из-за занятий с большими весами. Посмотрите на спортсменов и спортсменок "золотой эры бодибилдинга", когда стероидные препараты ещё не были так распространены и спортсмены небыли такими массивными, да и в наши дни многие из них имеют хорошую для своих лет форму.
Легенда бодибилдинга - Арнольд Шварценеггер "пахал" в зале по 2,5 часа, чтобы получить желаемый результат, а Серджио Олива при этом ещё и успевал работать на стройке. При этом тренировка у них была построена так, что не было времени воды попить! Теперь вы всё ещё верите, что за 15 минут в день в домашних условиях можно чего-то добиться? Кто-то скажет, что не хочет стать таким как Арнольд, но ты сначала попробуй приблизиться к этому и уже сам потом определи для себя на каком уровне ты хочешь остановиться, но сначала к нему надо ещё придти, а для этого придётся изрядно попотеть, в прямом смысле этого выражения! И в этой работе нет места жалости к себе, естественно в разумных пределах - чтобы не было травм. Если проявить слабину и пропускать тренировки, то на какой результат можно рассчитывать! Если подход заканчивается когда достигнуто количество повторений, указанное в программе тренировок, а не когда мышцы сказали, что уже не могут и это ещё подвергнуто проверке.
4. Только большие веса способны дать необходимое развитие.
Для роста результатов необходим постоянный рост весов снарядов. В качестве подтверждения можно привести множество спортсменов-профессионалов, которые смогли построить своё тело, работая большими весами, по меркам людей, не занимающихся спортом. Например, опять тот же Арнольд, который имел внушительный объём рук в 53 см брал на бицепс 125 кг в качестве рабочего (не максимального) веса, а что говорить приседе в 240 кг на 8 повторений, становой тяге в 330 кг и жиме в 220 кг! Такую массу как у него невозможно нарастить без больших весов! Да что там про арнольда говорить, возьмём в пример школьников, размер рук которых подходит едва к 38-42 см, так и у тех результат в жиме уже за 100 кг, а бицепс они поднимают штангу не менее 50 кг на 6-12 повторений. В данном вопросе не может быть сомнений, что большие веса - это ключ к большим размерам.
Положение вещей в этом вопросе сохраняется также для девушек. И здесь не надо бояться превратиться в мужчину - без стероидов этого не получится! В качестве примера можно привести спортсменку Элфи Ньюман (Alfie Newman), которая, имея тело балерины ставила рекорд за рекордом в пауэрлифтинге. На фотографии ниже она не похожа на мужчину, а вес на штанге превышает её собственный вдвое! Кто из мужчин способен похвастаться подобным?
5. Прогресс необходимо отслеживать.
Чтобы достигнуть желаемых результатов необходимо постоянно отслеживать как проходит тренировка и каких результатов она даёт. Для этих целей лучше всего подходит тренировочный дневник, ведь голова - не дом советов и всего не запомнит. В каком формате вести дневник пусть каждый решает для себя сам. Это может быть обычная тетрадка или заметки в календаре смартфона или электронной почты, фотографии "до" и "после". В тренировочном дневнике надо отмечать упражнения, рабочие веса и количество повторений, а если ещё указывать свои субъективные ощущения от тренировки и дополнительную нагрузку, то можно получить более полную картину тренировочного процесса. Эти данные позволят избежать "застоя" и вовремя корректировать тренировки для постоянного прогресса и и достижения их максимальной эффективности. Хорошим вариантом будет составить план тренировки до её начала, чтобы не отвлекаться в самом процессе. При подготовке к тренировке, в таком случае, надо давать оценку своего физического состояния и корректировать упражнения, рабочие веса и количество повторений. Так, например, если в прошлую тренировку рук выполнялись подъёмы на бицепс с весом 45 кг на 12 повторений в трёх рабочих подходах, то сегодня стоит увеличить вес до 47,5 кг на 8-12 повторений или необходимо осилить 16-20 повторений с тем же весом, или сделать упражнение по системе суперсета (два упражнения на мышцы-антагонисты одно за другим без передышки), не каждый сможет сделать такое, но пусть перед тренировкой будет стоять именно такая цель и к ней надо стремиться, а заканчивать подход на 12-ти повторениях, когда можно было сделать 18-20! Пусть ваш тренировочный дневник отражает цель на тренировку, а уже по окончанию вы в него допишете реальные результаты и субъективные ощущения от тренировки. Если не ставить цель, то к чему тогда идти?
Фотографии взяты из открытых источников.
