Желаю чтобы все вы были здоровы!
Народ сейчас обладает достаточным багажом знаний, чтобы опровергнуть утверждение, что старость – не радость. Вес скелетных мышц у физически крепкого человека составляет почти половину всей массы тела.
Атрофия мышц возрастная
В определенном возрасте мышцы начинают уменьшаться в объеме. Ученые подсчитали, что после 30 лет человек каждый год теряет примерно один процент мышечной массы и, следовательно, немного слабеет.
Процесс снижения мышечной массы и силы называется атрофией мышц в пожилом возрасте и считается началом старения организма. Атрофия мышц в пожилом возрасте может привести к неприятным последствиям. Например, увеличивается вес тела. Это происходит из-за уменьшения мышечной массы, потому что именно мышцы наиболее активно и эффективно сжигают лишние калории, поступающие с пищей.
Физические нагрузки
Чтобы сохранить мышечную силу, достаточно обыкновенной физической нагрузки, которая позволит сохранить и приумножить силу, тонус и выносливость. Активная жизненная позиция, физическая подвижность и стремление к здоровому долголетию – это наилучшая профилактика атрофии мышц в пожилом возрасте.
Пожилой человек, возраст которого около 60 лет или старше, должен тренироваться с небольшими тяжестями. Он только навредит себе, если будет ограничивать физическую активность под предлогом «я уже не так молод, и мне нужно беречь свои старые кости и сердце».
Рекомендуется тренировать мышцы три дня в неделю в 2-3 подхода по 8-10 или 15-20 повторений. Каждый пожилой человек обладает индивидуальными способностями и возможностями, поэтому интенсивность тренировок нужно подбирать для конкретного случая строго индивидуально. Мне 71 год. И я предлагаю вам свой комплекс лечебной утренней гимнастики. Нагрузку дозируйте в зависимости от самочувствия.
Лечебная гимнастика для пожилых людей.
1)Все недомогания чаще всего бывают утром, поэтому прежде чем встать с постели необходимо проделать упражнение, лежа на спине с задержкой дыхания. Они лечат весь организм, насыщая все клетки кислородом.
Мужчина начинают упражнение с правой руки и ноги, а женщины с левой..
1.Делаем глубокий вдох. В это время (мужчины) правую руку отводят за голову и носок правой ноги тянут на себя (задержка дыхания), женщины левой рукой и ногой. Думаем, что рука и нога насыщаются кислородом.
То же другой рукой и ногой.
То же, но обе руки и носки обеих ног.
2.Это же упражнение, но мысленно думаем, руки насыщаются кислородом.
3.Это же упражнение, но мысленно думаем, что верхние дыхательные пути (горло) и голова насыщаются кислородом.
4.Это же упражнение, но мысленно думаем, что грудная клетка (печень, сердце, легкие, кишечник и др. органы) насыщается кислородом.
Все эти упражнения повторить еще раз. Задержку дыхания производить в зависимости от самочувствия.
2)Стоя на полу, ноги на ширине плеч. Поднимание на носки. Поднялись – вдох. Опустились – выдох. До 20 раз.
3)То же исходное положение. Рывки прямыми руками со сменой положения рук. Правая рука вверху, левая внизу и наоборот. До 30 раз.
4)Рывки согнутыми руками перед грудью и прямыми с поворотом в левую и правую сторону до 30 раз.
5)Круговые вращения прямыми руками 15 раз вперед и 15 раз назад.
6)Для сердца: Правая рука прямая вверх наклон головы и поворот к левому плечу с шумным выдохом в плечо. Туловище слегка наклоняется влево. То же в правую сторону. Не более 30 раз. Это упражнение делается 10 дней и затем 10 дней отдых от него.
7)Стоя на полу, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед с прямыми ногами. К носку правой ноги, между ступней, к носку левой ноги. И тоже, начиная с носка левой ноги. До 30 раз.
8)Упражнение от заболеваний живота, таза и спины (остеохондроз, простатит, гастрит, почки и т.д.).
Присесть на носках, руки вперед ладонями вверх. (поза молящихся мусульман). Сидеть сколько можете. Чем дольше, тем лучше. В этом же положении приседание до 20 раз, но вставая, не до конца выпрямляем ноги. Приседаем и встаем очень медленно – это очень важно для лечения.
9)Руки к плечам. Хождение на носках до 50 шагов. Руки за голову хождение на пятках до 50 раз. Руки на пояс. Хождение на левой стороне стопы и правой стороне стопы до 30 раз.
10)Гусиный шаг. Руки на коленях до 30 шагов.
11)Сидя на полу. Руки в упоре рядом тазом. Ножницы прямыми ногами, носки оттягиваем до 20 раз (разводим ноги до предела и сводим. Ножницы по вертикали (правая нога вверх, лева вниз и наоборот) до 20 раз. Держим уголок (прямые ноги приподнять и держать до 20 счетов). Затем поднимание и опускание прямых ног до 30 раз.
12)Лежа на спине, руки за головой сгибание и разгибание туловища до 20 раз.
Методическое указание: после каждого упражнения необходимо делать массаж ног или рук (руками растирая ноги от бедер вниз 10 и более раз, тоже руки поочередно).
После 12 упражнения необходимо сделать самомассаж:
1)Растереть руками ноги. 2)Растереть шею слева, справа, но не растирая позвоночник. 3)От болезней горла: легкие движения ладонями по шее до 35 раз. 4)Пальпация живота и растирание его. 5)Растирание левой стороны туловища, правой стороны туловища. Далее ладонями от живота до верхней части груди растирание до 15 раз, сопровождая вдохом и выдох. Растирание спины в области почек.
13)Отжимание от пола не более 15 раз. После отжимания: упражнение на дыхание: руки на поясе, выпячивая живот вперед – вдох, и.п. выдох до 10 раз.
14)Упражнение для опорожнения легких: Обеими руками рывок вверх и назад. Затем, ребром ладоней от горла до живота по всей грудной клетке движение вниз с выдохом. Делать не более 30 раз.
Водные процедуры: 1)Умывание и растирание полотенцем холодной водой. Полотенце должно быть скручено туго. Растирание грудной клетки и живота. Растирание поясницы. А растирание грудной клетки идет от поясницы к шее, чтобы кровь легче поступала к сердцу.
15)Для желудочно - кишечного тракта выпиваем после чистки зубов стакан комнатной не кипяченой воды. Можно с чайной ложечкой меда, бальзама или чайный гриб. Медом злоупотреблять не следует. Можно посадить почки.
16)От инсульта и инфаркта: Легкий бег не менее 2 х минут. Можно на месте, если нет возможности. Лучше бег делать, когда уже организм адаптировался: часов в 10 или 11.
Лечитесь на здоровье и продлевайте свою жизнь.
Полноценное дыхание
И все же без полноценного питания в решении этой задачи просто не обойтись. Употребление в пищу достаточного количества белка ученые считают первым фактором, помогающим сохранять мышцы в пожилом возрасте на должном уровне.
Согласно научным исследованиям, сейчас в развитых странах примерно у четверых из пяти человек, шагнувших в пожилой возраст, в организме содержится мало витамина Д. Кстати этот витамин в печени морской рыбы, сливках, яичном желтке, печени. Образуется также под воздействием солнечных лучей. Кроме этого медики рекомендуют принимать витаминные биологические добавки. Это тем более из-за того, что именно этот витамин помогает сохранять умственные способности человека.
Если я помог вам своими советами, то спасибо, что прочли мою публикацию. Будьте здоровы!
Прогулки на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду увеличат в вашем организме витамин Д, так необходимый в пожилом возрасте.
