11 простых способов побороть тягу к еде

В последнее время, я все время хочу есть, слава богу ночью я сплю.

По данным исследования 100% женщин и 70% мужчин сталкиваются с навязчивым желанием съесть любимый продукт и утолить эмоциональный, а не физический голод. Людей тянет необъяснимая потребность съесть углеводистую пищу, в состав которой входят рафинированные углеводы и большое количество сахара.

1. Соблюдать питьевой режим

Часто жажду путают с голодом. Прежде чем поддаться желанию что-либо съесть попробуйте выпить стакан воды и подождать пять минут. Если тяга утихнет, то голод ложный и организм перестанет требовать пищи.

2. Акцент на белке

Продукты с высоким содержанием белка, снижают аппетит и удерживают от переедания. Белок насыщает, увеличивает чувство сытости и уменьшает тягу к еде.

Исследование, проведенное на тучных мужчинах, показало, что увеличение потребления белка до 25% от общей калорийности рациона, уменьшает навязчивые мысли о еде на 60% и сокращает желание ночного перекуса на 50%.
3. Смена обстановки

При возникновении непреодолимой потребности поесть, попытайтесь дистанцироваться от еды. Пешая прогулка или душ переведет мысли на другой объект внимания.

Переключение внимания и изменение окружающей обстановки останавливает неконтролируемый аппетит.

4. Планируйте меню заранее

По возможности планируйте, что будете есть в течение дня или недели. Исключив фактор неопределенности, снизится соблазн импульсивного поедания любимой пищи.

5. Перекусы

Боитесь, что голод - причина тяги к еде. Хорошая идея держать под рукой здоровые перекусы, чтобы регулярно питаться и не срываться.

6. Стресс

Стресс, перепады настроения, депрессия вызывают неконтролируемую тягу к еде, особенно у женщин. После тяжелого трудового дня так и тянет к сладкому и фастфудному.

Стресс повышает уровень кортизола в крови, гормона, который приводит к набору веса. Прежде чем идти к холодильнику и принять порцию любимого лекарства, попробуйте расслабиться, отвлечься, помедитировать.

7. Больше клетчатки

Овощи богатые пищевыми волокнами сохраняют ощущение сытости долгое время. Людям, которые стремятся похудеть, рекомендуют начинать еду с порции овощного салата с небольшим количеством растительного масла, что поможет контролировать аппетит и уменьшит риск переедания.

8. «Медленная еда»

Осознанность поможет отличить голод от автоматизма приема пищи, понимать, что такое стресс-питание и удовольствие. Осознанное питание развивает понимание о предпочтениях в еде и эмоциях. Разбор собственных ощущений - поможет избежать импульсивного желания смести ту еду, которая окажется в поле зрения.

Еду следует пережевывать медленно, как бы дегустировать вкус и проверять ощущения, которые возникают в процессе. Важно убрать источники, которые отвлекают внимание от приема пищи: выключить телевизор, убрать в сторону смартфон.

9. Сон

Аппетит зависит от гормонов, которые изменяются в течение дня.

Недостаток сна сбивает циркадные ритмы, увеличивает период бодрствования, что приводит к лишним приемам пищи. Бессонница влияет на выработку ферментов и изменения аппетита.

Хороший сон – препятствует перееданию и развитию тяги к еде.

10. Правильное питание

Голод и дефицит незаменимых нутриентов вызывают тягу к перееданию. Менее обработанные продукты включают больше витаминов, менее калорийны, лучше насыщают за счет повышенного содержания клетчатки.

В качестве снеков и перекусов рекомендуется использовать овощи и фрукты.

11. Отказ от жестких ограничений

Попытки резко исключить из рациона любимые продукты дают кратковременный эффект. В перспективе такая стратегия приведет к срывам и нарушениям плана питания. Важно проявить гибкость в составлении меню и запланировать лакомство раз в неделю.

Посмотрим, что из этого выйдет.