Определение
Стресс — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). Стресс направлен на развитие в ответ на стрессорное воздействие защитно-приспособительных реакций организма с задействованием симпатоадреналовой системы (с активацией нейрогуморальной регуляции путём возбуждения симпатической вегетативной нервной системы и гиперсекреции гормонов: КРГ (гипоталамус) → АКТГ (гипофиз) → кортикостероиды (кора надпочечников)) и связан с развитием общего и местного адаптационного синдрома. (См. wikipedia)
Причины стресса
Любое требование извне или раздражитель, получил название стрессор. Раздражитель становится стрессором в силу когнитивной интерпретации, т.е. значения, которое человек ему приписывает, а не воздействует на личность непосредственно.
Каждый стрессор действует по-своему, в соответствии с особенностями его природы. И реакции организма на их действие также сильно различаются. Действие холода и ожог, голодание и отморожение, семейный скандал и землетрясение – все это очень разные события, на первый взгляд ничего общего между собой не имеющие. Но при более внимательном анализе за пестротой внешних проявлений, за отдельными «деревьями» удается разглядеть общую основу, глубинный скрытый механизм – «лес». Этот общий механизм реагирования и есть стресс.
Таким образом. Каждый стресс – ответ организма есть комбинация общего (собственно стресса) и особенного, специфического и неспецифического. Специфический компонент реакций и дает возможность различить, выделить отдельные виды стресса, хотя это деление условно, поскольку организм одинаково реагирует на стресс вообще.
Проявления стрессовых расстройств
Все признаки стресса можно разделить по сферам их проявления:
-психофизиологической;
-эмоциональной;
-поведенческой.
Психофизиологические симптомы
-мигрень или головные боли, обмороки;
-бессонница, беспокойный сон или кошмары, чрезмерная потливость;
-сухость во рту или ноющая зубная боль;
-мышечное напряжение в шее, плечах или спине;
-сжатые кулаки или челюсти;
-неопределенные боли во всех частях тела;
-высокое кровяное давление;
-слишком частые приступы астмы, проявления аллергии;
-рвота, запор или диарея, тошнота, расстройство желудка;
-изменение пристрастий в пище или открытие язвы;
-быстрое увеличение или снижение массы тела;
-снижение полового влечения;
-усталость и «измученность», истощенность;
-субъективное ощущение «ослабления памяти»;
-потеря концентрации, легкая отвлекаемость, ошибочные действия;
-нечеткое видение предметов, «тоннельное» зрение;
-потеря инициативы, нарушение суждений;
-постоянные негативные мысли, принятие поспешных решений;
-импульсивность мышления.
Эмоциональные симптомы
-нерешительность, раздражительность;
-беспокойство, паника и необъяснимый страх, подозрительность;
-невозможность сосредоточиться, суетливость;
-отсутствие уверенности в себе и неспособность принять решение;
-мрачное настроение, вплоть до депрессии;
-истощенность, отсутствие энтузиазма, ощущение бесцельности;
-циничный, неуместный юмор;
-снижение удовлетворенности жизнью, снижение самооценки;
-неудовлетворенность работой.
Поведенческие симптомы
-чувство отчужденности, беспокойство или апатия;
-потеря аппетита или переедание;
-утрата интереса к противоположному полу;
-нарушение речи, дрожание голоса;
-потеря интереса к своему внешнему виду;
-рост семейных проблем;
-нерациональное распределение времени, постоянная спешка «никуда»;
-избегание поддерживающих отношений;
-антисоциальное поведение (злоупотребление алкоголем, употребление наркотиков).
Почему важно снять стресс
Снижая уровень стресса, мы уменьшаем риск возникновения многих заболеваний, в том числе сердечно – сосудистых, нервной системы, развития злокачественных новообразований и многих других. Гормоны стресса сужают кровеносные сосуды, препятствуют выработке эндорфинов (естественные болеутоляющие средства) и снижают иммунитет. Таким образом, снижая уровень стресса, можно заметить следующие изменения в организме по мере того, как организм возвращается в нормальное, здоровое состояние:
-частота сердцебиения уменьшится, давление вернется к норме и кровообращение улучшится;
-уменьшится напряжение в мышцах, реже будут беспокоить ноющие боли в суставах и мышцах, улучшится сон;
-станет легче дышать, снизится восприимчивость к таким заболеваниям, как простуда и грипп;
-станет легче сосредоточиться, уменьшится раздражительность, мысли станут позитивными, жизнь более комфортной, а отношение к окружающим людям более доброжелательное.
Способы профилактики и ухода от стресса
Антистрессовый стиль жизни
Стиль нашей жизни – это отражение нашей личности. Изменение жизненного стиля – важнейшее условие преодоления деструктивных стрессовых влияний.
Оптимизировать жизненный стиль помогут:
-здоровое питание;
-рациональный отдых;
-правильная личная жизнь.
Здоровое питание
На протяжении всей истории человечества, во всех без исключения культурах уделялось огромное влияние правильному питанию. Неправильное питание является серьезным стрессором. Наиболее распространенные ошибки, приводящие к стрессам, это:
-нерегулярное питание;
-питание на ходу;
-употребление вредных продуктов;
-размышление о чем-либо негативном во время еды;
-переедание.
Во время стресса, в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов - адреналина и кортизола. Для "производства" этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе эти элементы экстренно "конфискуются" со своих рабочих мест в организме, где, в свою очередь, образуется их нехватка. В результате, недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, что сказывается на нашей коже. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.
Одним из компонентов комплексной атаки на стресс может стать диета, направленная на то, чтобы пополнить организм теми веществами, которые усиленно "съедаются" гормонами стресса.
Витамин А - зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква.
Витамин С - все овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник.
Витамины группы В - все крупы, йогурт, печень, тыква, авокадо, хлеб с отрубями, нежирное мясо и рыба, орехи, пивные дрожжи. Витамины группы В повышают содержание жирных кислот класса омега 3. Считается, что именно по этой причине средиземноморские народы меньше страдают от депрессии - ведь в их пище содержится много рыбы. Витамин В 6, который нужен для синтеза серотонина, содержится в зернах злаков и моллюсках.
Витамин Е - растительное масло.
Магний - "зеленые" овощи и травы, грейпфруты, фиги, морковь, помидоры, орехи, гречка, овсянка, горох.
Кальций - молоко и молочные продукты.
Цинк - индейка, морепродукты, яйца, йогурт, сыр, орехи, спаржа, устрицы.
Холин - яичный желток, печень говяжья, проросшие зерна пшеницы.
Глюкоза - хлеб с отрубями, сладкие фрукты, мед.
Фолиевая кислота, которая необходима для синтеза дофамина, содержится в телячьей печени и брокколи.
Существует доказанная связь между состоянием психики и продуктами питания. Улучшить течение аутизма, шизофрении, депрессии можно, употребляя в пищу овощи и фрукты, жирную рыбу.
Так же при стрессе организм нуждается в адаптогенах - веществах, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся средства растительного происхождения – сегодня многие травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены – это женьшень, лимонник, солодка, комбучи, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также эффективно при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности.
Рациональный отдых
Развитию переключения внимания способствуют следующие психологические приемы:
-вернувшись с работы, принять позу, способствующую расслаблению, дышать равномерно и глубоко, сосредоточившись на своем внутреннем состоянии;
-полежать так несколько минут, поразмышляв о прошедшем рабочем дне, его событиях и предстоящих семейных делах;
-на некоторое время забыть обо всем;
-мысленно «стряхнув» с себя все события прошедшего дня приступить к домашним делам.
Не менее важно умение расслабляться и отдыхать в выходные дни.
Если работа связана с постоянным нахождением в помещении, то нужно проводить выходной более активно. Для этого не обязательно куда – то ехать. Можно просто гулять в городе, парке, посидеть в сквере. Или заняться спортом, сходить в гости. Главное не заниматься работой и стараться даже не думать о ней. Смените рабочий ритм на ритм выходного дня: будьте медлительны, «ломайте» ритм своих действий – во время отдыха спешка ни к чему.
Здоровый сон в борьбе со стрессом
Ничто не восстанавливает так силы, как здоровый сон. Сон сохраняет не столько физическую активность человека, сколько психологическое равновесие. Во время сна наш организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма.
Но стресс может стать причиной бессонницы. Чтобы засыпание не стало проблемой, нужно придерживаться некоторым правилам:
-стараться ложиться спать в одно и тоже время, но не позже 23 часов;
-спать не менее 7-8 часов в сутки;
-не ложиться спать сразу после еды - пищеварение ускоряет метаболизм, а значит, уснуть после еды не получится;
-если хотите спать спокойно, то избегайте сахара, кофеина, жирных продуктов, алкогольных и тонизирующих напитков по вечерам;
-избегать интенсивного умственного и физического труда перед сном - отвлеките от проблем тело, мысли и эмоции;
-постель должна быть удобной, комната проветренной, никакие посторонние звуки не должны мешать засыпанию.
Источник
