Что такое правильное питание и почему оно важно

Большинство из нас знают, что такое здоровое питание: меньше жареной пищи, меньше сахара и больше овощей и фруктов. Однако, когда речь заходит о правильном питании, многие из нас не знают всех подробностей о преимуществах правильного питания и о том, как его достичь.

Питание - это важнейший аспект здорового образа жизни, и важность правильного питания невозможно переоценить, поэтому для начала давайте разберемся в преимуществах полноценного питания.

Как правильное питание укрепляет здоровье

-Контроль веса

Многие из нас ошибочно ассоциируют потерю веса с причудливыми диетами, однако полноценное питание - это лучший способ поддерживать здоровый вес и одновременно получать необходимые питательные вещества для здорового функционирования организма. Замена вредной нездоровой пищи и перекусов на питательные продукты - это первый шаг к поддержанию веса в здоровом диапазоне в зависимости от телосложения, без необходимости вступать на путь причудливых диет.

-Защита от хронических заболеваний

Многие хронические заболевания, такие как диабет второго типа и болезни сердца, вызваны неправильным питанием и ожирением. Поскольку каждый девятый житель Сингапура страдает от диабета, акцент на правильном питании сейчас высок как никогда. Профилактический подход, основанный на питании цельными продуктами, также снижает риск развития других сопутствующих заболеваний, таких как почечная недостаточность.

-Укрепление иммунной системы

Для оптимального функционирования нашей иммунной системы необходимы необходимые витамины и минералы. Полноценное и разнообразное питание обеспечивает пик работоспособности иммунной системы и защищает от болезней и иммунодефицита.

-Задержка старения

Некоторые виды продуктов, такие как помидоры и ягоды, могут повысить бодрость и улучшить когнитивные способности, одновременно защищая организм от последствий старения.

-Поддержка психического благополучия

Правильное питание может сделать вас счастливее - такие питательные вещества, как железо и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в богатой белком пище, повышают настроение. Это способствует улучшению общего психического состояния и защищает вас от проблем с психическим здоровьем.

Итак, как же построить разумный план питания? Здоровое питание заключается в употреблении сбалансированных порций богатых питательными веществами продуктов из различных пищевых групп, а также в принятии нескольких привычек здорового питания.

Как добиться правильного питания в вашем рационе

Каждая группа продуктов питания содержит различные питательные и полезные вещества, поэтому сбалансированное питание, включающее продукты из всех пяти групп, имеет большое значение. Вот различные группы продуктов питания, о которых вам следует помнить.

1. Цельное зерно

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и хлеб, являются формой углеводов, в частности, нерафинированных углеводов. Они обеспечивают вас энергией, полезной клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, а также помогают пищеварению. Для людей, у которых диагностирована коэлиакия или не коэлиакическая чувствительность к глютену, важно включать в рацион другие углеводные альтернативы, чтобы воздержание от пшеницы не стоило вам основных питательных веществ.

"К безглютеновым углеводным альтернативам относятся рисовые продукты, гречка (технически псевдозерновая крупа), киноа и крахмалистые овощи (например, сладкий картофель, батат, тыква, кукуруза)", - говорит Анг Син Хви, младший спортивный диетолог Сингапурского института спорта. "Поскольку соблюдение безглютеновой диеты может привести к неосознанному урезанию некоторых питательных веществ, рекомендуется обратиться за помощью к дипломированному диетологу".

2. Фрукты и овощи

Различные виды продуктов являются богатыми источниками витаминов и минералов, которые помогают регулировать функции организма и защищают его от хронических заболеваний. Чтобы получить максимум питательных веществ из фруктов и овощей, ешьте их целиком - например, ешьте целые фрукты, а не соки.

3. Белок

Белок - это основное питательное вещество, отвечающее за построение и восстановление мышечной ткани в организме. Наиболее распространенным источником белка является мясо животных, но есть и несколько растительных вариантов, например, орехи и бобовые. Люди, придерживающиеся растительной диеты, должны следить за тем, чтобы употреблять правильное сочетание растительного белка, чтобы обеспечить адекватное удовлетворение своих пищевых потребностей.

4. Молочные продукты

Молочные продукты богаты такими важными питательными веществами, как кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12. Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, являются отличными примерами молочных продуктов, которые можно найти практически в каждом продуктовом магазине.

5. Жир и сахар

Диетические жиры (например, те, которые вы получаете из рыбы и оливкового масла) необходимы для хорошего здоровья, поскольку они регулируют уровень холестерина в организме и способствуют здоровому функционированию клеток. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют определенную роль в этом аспекте хорошего здоровья. С другой стороны, дополнительные жиры, которые часто встречаются в жареной пище, следует свести к минимуму, поскольку они в основном состоят из полиненасыщенных жиров, получаемых из переработанных растительных масел, таких как соевое и рапсовое.

Из-за низкого порога окисления чрезмерное потребление полиненасыщенных жиров может привести к воспалительным заболеваниям и образованию свободных радикалов. Искусственные трансжиры также являются строгим "нет-нет". Сахар также следует ограничить - в то время как натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и цельном зерне, полезны для здоровья, рафинированные сахара, которые вы получаете с пирожными и закусками, могут повлиять на ваш вес и привести к заболеваниям обмена веществ, если потреблять их в избытке.

Помимо употребления продуктов из вышеупомянутых пищевых групп, есть еще три здоровые привычки, которых следует придерживаться, чтобы не нарушить свой план питания.

-Регулируйте размер порций

Регулирование размера порций - это гарантия того, что вы получаете необходимое количество питательных веществ и калорий из пищи. Переедание или недоедание лишает вас питательных веществ и может повлиять на ваш вес, поэтому всегда регулируйте размеры порций. Покупая продукты, обращайте внимание на размеры порций на этикетках продуктов питания, чтобы узнать, что составляет обычную порцию и сколько в ней содержится питательных веществ.

-Отдавайте предпочтение свежим продуктам

Свежие, цельные продукты - это те, из которых вы получите максимум питательных веществ. По возможности всегда выбирайте продукты в их чистом, необработанном виде, такие как свежие фрукты, овощи и мясо. Если вы выбираете обработанные альтернативы, выбирайте те, которые подверглись простым изменениям, таким как обезвоживание и замораживание, чтобы минимизировать потерю питательных веществ. Кроме того, следите за списком ингредиентов, чтобы убедиться, что вы употребляете в пищу как можно меньше добавок.

-Применяйте более здоровые приправы

Чтобы придать блюдам новое измерение вкуса, добавьте к ним другие травы и специи. Например, базилик, чеснок, паприка и кайенский перец могут превратить обычное блюдо из куриной грудки в гастрономическое наслаждение! Соль - самая распространенная приправа, используемая в кулинарии, но избыток натрия может привести к повышению кровяного давления и гипертонии, особенно у тех, кто уже предрасположен к этим заболеваниям.

Поддерживать питательный план питания достаточно просто; оценить, достаточно ли он питателен, тоже несложно. Достаточно обратить внимание на пять простых показателей того, достаточно ли вы получаете питательных веществ из пищи.

Показатели полноценного питания

1. Здоровое телосложение.

Хорошо структурированный план питания должен позволять человеку поддерживать здоровое телосложение в пределах допустимого уровня жира в организме (18-24% для мужчин и 25-31% для женщин). Это также означает, что он должен поддерживать метаболическое здоровье с помощью ряда средств, таких как содействие здоровой гормональной функции, чувствительности к инсулину и физическому восстановлению.

2. Здоровый уровень холестерина и кровяное давление

Контроль уровня холестерина и артериального давления крайне важен, поскольку здоровый вес не исключает возможности возникновения проблем в этих областях. Хотя холестерин, содержащийся в пище, не так сильно влияет на уровень холестерина в крови, как мы думали раньше, на него все же может влиять общее потребление жиров. С другой стороны, чрезмерное потребление натрия может привести к гиперэкстензии, одним из симптомов которой является повышение артериального давления.

3. Здоровая кожа и волосы

Состояние вашей кожи и волос является хорошим индикатором качества вашего питания. Если вы получаете достаточно питательных веществ, ваша кожа должна быть упругой, эластичной и насыщенного оттенка, а не шелушащейся и бледной. Волосы должны быть гладкими и сильными, а не сухими и ломкими; необъяснимое выпадение волос часто является признаком неправильного питания.

4. Сон и уровень энергии

Получение необходимого количества питательных веществ и калорий поможет вам оставаться энергичным благодаря своей способности способствовать спокойному сну. Если вы чувствуете себя вялым, это может быть признаком явной нехватки калорий и/или питательных веществ, что приводит организм в "режим голодания", препятствующий восстановлению сил.

5. Регулярные испражнения

Состояние кишечника отражает, получаете ли вы достаточное количество клетчатки из своего рациона, поэтому если у вас случаются запоры, налегайте на фрукты и овощи, чтобы наладить работу пищеварительной системы.

Хотя эти пять показателей полноценного питания могут дать вам представление о том, как достичь своих целей в питании, помощь сертифицированного диетолога поможет вам повысить шансы на успех и избежать распространенных подводных камней.