Рекомендуемая ЕДА Здоровые Привычки В Еде На 2023 Год: Советы, Одобренные Диетологами

Рекомендуемая еда

Здоровые Привычки В Еде На 2023 Год: Советы, Одобренные Диетологами

Опубликовано 01/10/2023

РЕКЛАМА

Намерены ли вы оптимизировать свой рацион для долгосрочного здоровья в качестве одного из ваших решений 2023 года? Или клятва потреблять больше цельного зерна, фруктов и овощей, а также воды? Как насчет чередования блюд из растений каждую неделю?

Избегайте попыток изменить свое поведение в одночасье, так как вы просто потерпите неудачу. Вместо этого просмотрите эти 23 предложения по здоровому образу жизни, предоставленные лицензированным диетологом Лесли Беком, и реализуйте несколько каждую неделю. Просмотрите свой прогресс в конце января и выберите тот, который, по вашему мнению, нуждается в дополнительной работе, чтобы освоить в следующем месяце.

Рекомендуемая еда

Здоровые Привычки В Еде На 2023 Год: Советы, Одобренные Диетологами

Опубликовано 01/10/2023

РЕКЛАМА

Намерены ли вы оптимизировать свой рацион для долгосрочного здоровья в качестве одного из ваших решений 2023 года? Или клятва потреблять больше цельного зерна, фруктов и овощей, а также воды? Как насчет чередования блюд из растений каждую неделю?

Избегайте попыток изменить свое поведение в одночасье, так как вы просто потерпите неудачу. Вместо этого просмотрите эти 23 предложения по здоровому образу жизни, предоставленные лицензированным диетологом Лесли Беком, и реализуйте несколько каждую неделю. Просмотрите свой прогресс в конце января и выберите тот, который, по вашему мнению, нуждается в дополнительной работе, чтобы освоить в следующем месяце.

Брокколи

Здоровые привычки в еде на 2023 год: советы, одобренные диетологами

РЕКЛАМА

Ведите дневник питания в течение недели

Журнал о еде является одним из лучших инструментов для изменения вашего рациона. Это может дать вам много самосознания и показать вам, где вам нужно расти. Кроме того, исследования показывают, что усердное ведение дневника питания увеличит ваш успех, если одной из ваших целей является потеря веса.

После каждого приема пищи отмечайте количество пищи, которую вы съели. Ожидание до конца дня, безусловно, заставит вас забыть некоторые продукты.

В конце каждого дня просматривайте свой пищевой журнал. Что выделяется для вас? Нет фруктов? Слишком мало овощей? Избыток сладостей? Больше порций, чем вы ожидали?

Выпивайте большой стакан воды перед каждым приемом пищи

Каждому приему пищи должен предшествовать стакан воды, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым и, возможно, избежать переедания. Зимой многие люди не получают достаточного количества жидкости, потому что они не чувствуют жажды. Таким образом, вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в воде с помощью этого простого метода.

Мужчинам необходимо 13 чашек (три литра) воды в день, а женщинам нужно девять чашек (2,2 литра), причем потребность мужчин увеличивается, если они тренируются.

Ешьте больше клетчатки на завтрак

Согласно оценкам, канадцы потребляют только половину ежедневного рекомендуемого количества клетчатки. Мужчины должны стремиться к 38 граммам в день, в то время как женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 25 граммов. (Пожилым мужчинам и женщинам необходимо, соответственно, 21 и 30 граммов клетчатки в день.)

— Наслаждайтесь любимым несладким немолочным или молочным пудингом чиа; 10 грамм клетчатки обеспечиваются 2 чайными ложками;

— Смешайте от 1/4 до 1/3 стакана 100% отрубей в фруктовом смузи на завтрак;

— Над овсянкой смешать 2 столовые ложки молотых семян льна или тыквы;

— Включите цельные фрукты в свой завтрак; например, чашка малины или ежевики содержит 8 граммов клетчатки.

— смазанный тофу или овощной омлет с черной фасолью;

Если вы потребляете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб, который содержит не менее 2-3 граммов клетчатки на ломтик.

— Для дополнительных 3 граммов клетчатки положите четверть авокадо на тост из цельного зерна или добавьте его в смузи;

Сосредоточьтесь на здоровых для сердца жирах

В своем ежедневном рационе сосредоточьтесь на полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах, которые связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Когда эти полезные жиры заменяются насыщенными (животными) жирами, уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови снижается, и чувствительность к инсулину может быть повышена.

Масло виноградных косточек, подсолнечное масло, масло канолы, грецкие орехи, семена чиа, измельченный лен, семена конопли и семена тыквы - все это отличные источники полиненасыщенных жиров. Оливковое масло, масло авокадо и авокадо, арахис и арахисовое масло, миндаль, кешью, пекан и фисташки являются продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Следующие советы могут помочь вам изменить долю жиров в вашем рационе:

На вашем бублике или тосте используйте арахисовое или миндальное масло для масла или сливочного сыра.

— Перед омлетом или жаркой яиц добавьте на сковороду вместо сливочного масла капельку оливкового или виноградного масла.

— Вместо сыра и крекеров съешьте орехи и фрукты.

Замените сливочное масло на бутербродах авокадо или хумусом.

Сокращение пищевых отходов в домашних условиях

Устойчивость является ключевым фактором кулинарных тенденций на предстоящий год, потому что изменение климата является серьезной проблемой. Мы все можем внести свой вклад в уменьшение нашего углеродного следа за счет сокращения пищевых отходов. Метан, мощный парниковый газ, который способствует изменению климата, производится пищевыми отходами, которые попадают на свалки.

Практикуйте медленное питание

Если потеря веса является одной из ваших целей на 2023 год, установка этого решения, безусловно, стоит того. Согласно исследованиям, у быстрых едоков в три раза больше шансов иметь избыточный вес, как и у тех, кто ест, пока они не почувствуют себя удовлетворенными.

Когда вы едите медленно, ваш мозг получает сигнал о том, что вы потребили достаточно пищи из гормонов, которые контролируют ваш голод. Слишком быстрое питание увеличивает вероятность переедания, потому что требуется 20 минут, чтобы эти сигналы достигли вашего тела.

Положите нож и вилку после каждого укуса за завтраком, обедом и ужином и полностью пережевывайте. Перед использованием ножа и вилки убедитесь, что рот полностью пуст. Пейте немного воды между укусами.