11 опасностей кето-диеты, о которых вам необходимо знать прежде чем её практиковать.
Этот подход с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов стал одним из самых популярных способов похудеть, но вы должны знать об этих рисках, прежде чем делать попытку.
Кетогенная диета может показаться новой и модной, но на самом деле она существует с 1920-х годов для лечения эпилепсии. Сегодня его рекламируют как средство от всего, от бесплодия до диабета 2 типа, и продвигают как способ помочь людям сбросить эти упрямые лишние килограммы.
«Кето-диета, безусловно, может быть эффективной для быстрой потери веса», — говорит Ким Явиц, доктор медицинских наук, диетолог с частной практикой в Сент-Луисе. «Потеря веса до 10 фунтов всего за пару недель является обычным явлением, хотя отчасти это связано с весом воды».
Согласно предыдущему обзору, кетогенная диета обычно снижает потребление углеводов до менее 50 граммов (г) в день и требует умеренного увеличения потребления белков и жиров. Грубо говоря, на кето вы будете получать от 70 до 80 процентов своих калорий из жиров, около 20 процентов из белков и всего 5 процентов из углеводов.
Диета чрезвычайно регламентирована, и ее очень трудно соблюдать — одна печеная картошка и один ломтик хлеба могут составить дневную норму углеводов. Хотя для многих это является сдерживающим фактором, Кристи Бриссет, доктор медицинских наук, частный врач-диетолог из Чикаго, отмечает, что многим из ее пациентов нравится диета из-за ее строгости. «Некоторые из моих клиентов считают, что кето-диета им подходит, потому что она не требует подсчета калорий, а правила просты для понимания», — говорит она. «Они чувствуют, что у них есть строгие параметры, которые могут исключить догадки из диеты».
Однако соблюдение списка продуктов кето-диеты не всегда хорошо. Обзор показал, что только 45 процентов участников смогли следовать предписанному подходу. «Плохое соблюдение режима объяснялось побочными эффектами, социальной изоляцией и пристрастием», — говорит Явиц. И некоторые люди в исследовании «сообщили, что диета просто не помогает им похудеть», добавляет она. Бриссет говорит, что была свидетелем подобных ответов. «На мой взгляд, кето-диета не является устойчивой и лишает еды радости и удовольствия», — говорит она.
Как видите, кетогенная диета имеет много потенциальных преимуществ и побочных эффектов. Здесь мы углубимся в 11 его потенциальных опасностей, о которых должен знать любой новичок, рассматривающий этот подход.
1. Серьезная потеря мышечной массы — возможный побочный эффект кето
«Потеря мышечной массы на кетогенной диете — это постоянная область исследований», — говорит Эдвина Кларк, доктор медицинских наук, диетолог с частной практикой в Сан-Франциско. «Небольшие исследования показывают, что люди на кетогенной диете теряют мышцы, даже если продолжают тренироваться с отягощениями. Это может быть связано с тем, что белок сам по себе менее эффективен для наращивания мышечной массы, чем белок и углеводы вместе после тренировки». Между тем, согласно одному небольшому исследованию, опубликованному в мартовском выпуске журнала Sports за 2018 год, люди, которые придерживались кето-диеты в течение трех месяцев, потеряли примерно такое же количество жира и имели примерно такие же изменения мышечной массы, как и люди, соблюдающие обычную диету. Тем не менее, люди на кето теряли больше мышц ног.
«Потеря мышечной массы с возрастом имеет ряд серьезных последствий», — отмечает Кларк. «Мышцы метаболически активны и помогают увеличить ежедневный расход энергии и смягчить возрастное увеличение веса». Кларк отмечает, что потеря мышечной массы может снизить функциональную силу и повысить риск падений. По данным Отдела укрепления здоровья и профилактики заболеваний Института медицины, падения являются основной причиной смерти от травм среди пожилых людей.
2. Кето может вызвать стресс в почках и привести к образованию камней в почках.
Камни в почках — хорошо известный потенциальный побочный эффект кетогенной диеты. Прошлые исследования показали, что среди детей, соблюдающих кето-диету для лечения эпилепсии, у 13 из 195 субъектов развились камни в почках. Дети, принимавшие добавки с цитратом калия, в ходе исследования заметили снижение вероятности образования камней в почках. Поговорите со своим лечащим врачом о добавках, если вас беспокоят камни в почках.
«Если вы собираетесь заниматься кето, есть лучший и худший способ сделать это», — говорит Явиц. «Загрузка вашей тарелки мясом, особенно переработанным мясом, может увеличить риск возникновения камней в почках и подагры», что является болезненным типом артрита. «Высокое потребление животных белков делает вашу мочу более кислой и повышает уровень кальция и мочевой кислоты. Эта комбинация делает вас более восприимчивыми к камням в почках, в то время как высокое содержание мочевой кислоты может увеличить риск подагры», — добавляет Явиц.
А кетогенная диета может быть опасна для людей с заболеванием почек, так как людям с заболеванием почек необходимо соблюдать индивидуальную диету, назначенную врачом. По данным Davita Kidney Care, людям с заболеваниями почек часто необходимо соблюдать диету с низким содержанием белка, что может не соответствовать типу кето, которому вы следуете.
3. Возможность низкого уровня сахара в крови может сделать кето опасным для людей с диабетом
Углеводы помогают контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом. Исследование, опубликованное в Diabetic Medicine в мае 2018 года, показало, что, хотя кето-диета может помочь контролировать уровень HbA1C (уровень сахара в крови в среднем за два-три месяца), она также может вызывать эпизоды гипогликемии, что является опасным падением уровня сахара в крови. Кровавый сахар. Вторя многим зарегистрированным диетологам, спортивный диетолог из Линкольна, штат Небраска, Энджи Эш, доктор медицинских наук, говорит, что она «не решается рекомендовать кетогенную диету людям с диабетом 1 типа».
То же самое касается людей с диабетом 2 типа. Хотя некоторые предварительные исследования показывают, что кето-диета может быть безопасной и эффективной для некоторых людей с диабетом 2 типа, все еще существует риск низкого уровня сахара в крови, особенно для тех, кто находится на инсулине, и кето-диета исключает определенные группы продуктов, которые, как известно, приносят пользу людям с этим болезнь. Например, исследования подчеркивают важность цельных зерен для контроля веса, а также эпизодов высокого уровня сахара в крови. Цельнозерновые продукты запрещены на кетогенной диете.
Лучший способ действий — действовать с осторожностью и проконсультироваться со специалистом, прежде чем погрузиться в нее. «Если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства, вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать кетогенную диету», — говорит Аше.
4. Из-за того, что кето трудно следовать, кето может привести к диете йо-йо
«Быстрая и значительная потеря веса [в начале диеты] является распространенным побочным эффектом кето-диеты из-за потери воды, которая происходит по мере истощения запасов углеводов», — говорит Кларк. В прошлых исследованиях мужчины с ожирением, придерживавшиеся модифицированной версии кетогенной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, потеряли около 14 фунтов за один месяц по сравнению с контрольной группой, которая потеряла около 10 фунтов на диете с высоким содержанием белка и средним содержанием углеводов. Рацион питания.
Однако придерживаться такой ограничительной диеты в долгосрочной перспективе может быть сложно, и она оставляет вас открытыми для повторного набора веса и цикла диеты йо-йо. «Постоянная диета йо-йо, по-видимому, увеличивает накопление брюшного жира и риск диабета», — отмечает Кларк.
«Исследования показали, что способность придерживаться диеты важнее для долгосрочного успеха, чем тип диеты, которой придерживаются», — говорит Явиц. «Кето невероятно ограничительна и особенно тяжела для тех, кто часто общается или склонен к тяге к углеводам». Напротив, средиземноморская диета позволяет вам есть углеводы, включая столько фруктов и овощей, сколько вы хотите, а также цельнозерновые продукты. Не говоря уже о том, что средиземноморская диета связана с рядом других преимуществ для здоровья, в том числе с более низким риском развития болезней Альцгеймера и Паркинсона, некоторых видов рака и сердечных заболеваний, согласно данным клиники Майо.
5. Кетогенная диета может привести к обезвоживанию и потере электролитов
«Внезапное и резкое сокращение углеводов подвергает ваше тело своего рода двойному удару», — говорит Явиц. «Любимое топливо мозга — глюкоза, которую легче всего создать из углеводов. В диетах с очень низким содержанием углеводов мозгу приходится приспосабливаться к использованию кетонов из переваренных жиров для получения энергии. Чтобы усилить этот дискомфорт, ваши почки выделяют больше электролитов, когда уровень инсулина падает».
Кроме того, общее количество воды в организме уменьшается по мере истощения углеводов на кето-диете, отмечает Кларк. Результат? То, что известно как кето-грипп, может вызывать запор, тошноту, головную боль, усталость, раздражительность, судороги и другие симптомы. Не волнуйтесь: многие из этих симптомов длятся всего от нескольких дней до недель. Обязательно пейте много воды, чтобы помочь организму справиться с этими симптомами. И позвоните своему врачу, если симптомы, особенно тошнота, затянутся, советует Явиц.
6. Поскольку кето строго ограничивает углеводы, у вас может развиться дефицит питательных веществ.
Когда потребление углеводов низкое, потребление клетчатки также, как правило, низкое. «Это неудивительно, если учесть, что в вашем рационе меньше фруктов, цельнозерновых и крахмалистых овощей», — говорит Аше. Это может привести к одному особенно неприятному побочному эффекту (подробнее об этом ниже).
Другой возможный дефицит питательных веществ: калия, минерала, важного как для электролитного баланса, так и для контроля артериального давления, отмечает MedlinePlus. «Недостаточное потребление калия вероятно при снижении потребления фруктов и крахмалистых овощей», — говорит Аше. Она рекомендует добавлять в рацион источники калия с низким содержанием углеводов, включая авокадо и шпинат, а также источники клетчатки с низким содержанием углеводов, такие как семена чиа и льняное семя (обязательно наслаждайтесь молотым льняным семенем для наибольшей пользы для здоровья).
7. Проблемы с кишечником, такие как запоры, часто встречаются на кето
Давайте поговорим о побочном эффекте кето, который может быть не таким сексуальным: запор. «Многие из самых богатых источников клетчатки, такие как бобы, фрукты и цельные зерна, ограничены кетогенной диетой», — говорит Кларк. «В результате кетогенные едоки упускают преимущества богатой клетчаткой диеты, такие как регулярное расслабление и поддержка микробиома. Микробиом вовлечен во все, от иммунной функции до психического здоровья». Действительно, в долгосрочном исследовании запоры были отмечены как очень распространенный побочный эффект у детей, которых посадили на кетогенную диету для лечения эпилепсии.
Помимо запоров, побочным эффектом кето-диеты может стать диарея, особенно в первые несколько недель. «Некоторым людям трудно переваривать большое количество пищевого жира, что может привести к жирной диарее», — отмечает Явиц.
Другие причины диареи на кето-диете включают недостаток клетчатки (клетчатка помогает предотвратить диарею за счет увеличения объема стула) и переработанные продукты с низким содержанием углеводов, такие как коктейли и батончики, которые могут содержать сахарные спирты. Эти сахарные спирты могут бродить в кишечнике и вызывать желудочно-кишечный дискомфорт. Явиц предлагает ограничить продукты с пометкой «без сахара», если вы склонны к газообразованию или диарее, когда едите их. И вы можете постепенно уменьшить потребление углеводов и увеличить количество жиров. «Также постройте свой рацион на основе [естественно] продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, таких как авокадо, и некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста и спаржа», — говорит она. Другие кето-дружественные способы получить больше клетчатки включают семена чиа, миндаль и кокос.
8. Когда ваше тело приспосабливается к кетозу, у вас, вероятно, будет неприятный запах изо рта.
Считающееся симптомом кето-гриппа, ваше дыхание на этой диете часто поначалу пахнет фруктами. Это связано с тем, что ацетон является побочным продуктом кетоза и, согласно исследованиям, выводится в основном через легкие и дыхание. Ацетон — это тип кетона, известный своим фруктовым ароматом в меньших концентрациях. «Трудно сказать, как долго это продлится, поскольку это зависит от человека, но у кого-то обычно этот побочный эффект наблюдается в течение нескольких недель», — говорит Аше.
9. Ваш период на кето может претерпеть некоторые изменения
«Месячные могут стать нерегулярными или полностью прекратиться на кето-диете», — говорит Явиц. «Это больше связано с быстрой потерей веса, чем с самой диетой, и происходит из-за снижения уровня гонадотропин-рилизинг-гормона, фолликулостимулирующего гормона, лютеинизирующего гормона, эстрогена и прогестерона».
Длительное нарушение менструации может привести к серьезным побочным эффектам, включая снижение плотности костей. «Это потому, что эстроген очень важен для здоровья костей», — говорит Явиц. «Исследования также показали, что длительные нарушения менструального цикла увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, беспокойства и сексуальной дисфункции. Важно обратиться к акушеру-гинекологу, если ваши циклы станут нерегулярными или у вас прекратится менструация».
Но подождите, есть одна лазейка. У вас синдром поликистозных яичников (СПКЯ)? Тогда кето-диета может помочь отрегулировать менструальный цикл. «Женщины с СПКЯ имеют высокий уровень инсулина, который вызывает дисбаланс половых гормонов», — отмечает Явиц. В небольшом исследовании, опубликованном в Journal of Translational Medicine в феврале 2020 года, у субъектов с СПКЯ после кетогенной диеты в течение 12 недель наблюдалось снижение уровня свободного тестостерона и повышение уровней эстрогена и прогестерона, что свидетельствует о некоторой нормализации гормонов (метаболическое здоровье также улучшилось). Авторы исследования отметили необходимость дальнейших исследований, в которых рассматривается, как диета работает в течение более длительного периода времени.
10. Кето может привести к падению уровня натрия в крови
«Когда вы начинаете кето-диету, вы теряете натрий и другие электролиты с мочой из-за снижения уровня инсулина», — говорит Явиц. «Это основная причина симптомов кето-гриппа». Поэтому важно пополнять запасы натрия с помощью диеты, особенно если вы много тренируетесь или много потеете. «Это может помочь предотвратить более серьезные побочные эффекты, которые наблюдаются при длительном дефиците натрия», — говорит Явиц. К ним относятся вялость и спутанность сознания, а в крайних случаях — судороги, кома и смерть, согласно данным клиники Майо.
11. Кето может привести к высокому уровню холестерина и повышенному риску сердечных заболеваний
Кетогенная диета не ограничивает количество насыщенных жиров, которые связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья. «Конечно, качество жира имеет значение, — говорит Явиц. «Есть большая питательная разница между беконом и миндалем. Насколько это возможно, люди, сидящие на кето-диете, должны делать упор на растительные ненасыщенные жиры, такие как орехи, семена, оливковое масло и авокадо, которые, как было показано, даже защищают сердце». Если у вас высокий уровень холестерина или другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, вам следует поговорить с врачом, прежде чем начинать кето-диету. Это связано с тем, что диета может — но не обязательно — включать большое количество насыщенных жиров. Некоторые исследования показали увеличение уровня холестерина и триглицеридов у людей, соблюдающих диету, в то время как другие исследования показывают, что кето-диета может фактически снизить риск сердечных заболеваний.
Что каждый должен сделать, прежде чем пытаться сесть на кето-диету. Если вы думаете о том, чтобы попробовать кетогенную диету, сначала посоветуйтесь с врачом, независимо от того, есть ли у вас ранее существовавшие заболевания. И проконсультируйтесь с зарегистрированным врачом-диетологом, профессионалом, который поможет вам составить план питания, которого вы сможете придерживаться. Людям с заболеваниями почек или расстройствами пищевого поведения в анамнезе следует избегать этой диеты, и люди с диабетом 1 типа также могут отказаться от нее. Любой, кто беременен или кормит грудью, должен поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать какую-либо новую диету, включая кето. Если у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, вам следует поговорить с врачом, прежде чем рассматривать диету.
