30-дневный челлендж по приседаниям, который стратегически укрепит ваши ягодичные мышцы
После этого 30-дневного приседания ваша задница будет выглядеть прекрасно.
В этой статье
Как пройти 30-дневный присед-челлендж
1 неделя
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Есть причина, по которой все до сих пор сходят с ума по приседаниям: они одновременно нагружают ваши ягодицы, бедра и кор, а это означает, что вы наращиваете мышцы всего тела одним эпическим движением. Но нет никакой причины придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь. Мы обратились к Алексу Сильвер-Фагану, сертифицированному ACE тренеру Nike, чтобы собрать все лучшие варианты для создания этого 30-дневного соревнования по приседаниям.
Как пройти 30-дневный присед-челлендж
Каждый день посвящайте несколько минут движениям из 30-дневного календаря приседаний, но, если можете, придерживайтесь своего обычного режима тренировок. В последний день проведите комплексный тренировочный лагерь для тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела. (PS вы должны прочитать о наиболее распространенных ошибках в приседаниях, прежде чем приступить к этому 30-дневному испытанию на приседания.)
1 неделя
День 1: Базовый присед
А. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью, локти слегка согнуты.
B. Напрягите пресс, отведите бедра назад и согните колени, опуская тело в присед. Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений.
День 2: Отдача ягодичных мышц
А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в присед, удерживая вес на пятках, и соедините кулаки перед грудью.
B. Поднимите левую ногу прямо назад, держа бедра прямо. Вернитесь в положение приседа и повторите на другую сторону. Это один представитель.
Сделайте 20 повторений.
День 3: базовые приседания + приседания с отведением ноги назад
Объедините базовые приседания из дня 1 и приседания с откидыванием назад из дня 2. (Жаждете еще месяц упражнений после того, как завершите это испытание приседаний? Попробуйте эту 30-дневную программу планки.)
A. Сделайте 15 повторений базового приседания.
B. Сделайте 15 повторений приседания с отягощением.
День 4: базовые приседания + приседания с отведением ноги назад
Объедините базовые приседания из Дня 1 и приседания с отведением ноги из Дня 2.
А. Сделайте 20 повторений базового приседания.
B. Сделайте 20 повторений приседания с отягощением.
День 5: 30-дневный день отдыха с приседаниями
Дайте нижней части тела отдохнуть сегодня. Умереть, чтобы приседать еще немного? Подождите до завтра — вот почему важны дни отдыха и как оптимизировать их для восстановления.
День 6: Приседания сумо
А. Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка развернуты. Положите руки на бедра.
B. Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь и колени врозь. Затем встаньте обратно в исходное положение. Это один представитель.
Сделайте 15 повторений.
День 7: Приседания сумо
А. Встаньте, ноги шире ширины бедер, колени и носки слегка развернуты. Опуститесь в глубокий присед, отводя бедра назад и касаясь кончиками пальцев пола, сохраняя естественно прямой позвоночник, приподняв грудь и глядя вперед.
B. Вернитесь в положение стоя, затем вытяните руки прямо над головой, держа их близко к ушам, когда вы поднимаетесь на цыпочки. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Сделайте 20 повторений.
Неделя 2
День 8: Приседания сумо + Достижение приседаний сумо
Объедините приседания сумо из 6-го дня и приседания сумо с вытягиванием из 7-го дня.
A. Сделайте 15 повторений приседаний сумо.
B. Сделайте 15 повторений приседания сумо с вытягиванием.
День 9: приседания сумо + приседания сумо
Объедините приседания сумо из 6-го дня и приседания сумо с вытягиванием из 7-го дня.
A. Сделайте 20 повторений приседаний сумо.
B. Сделайте 20 повторений приседания сумо с вытягиванием.
День 10: 30-дневный день отдыха.
Дайте нижней части тела отдохнуть сегодня. Если вы еще не тренировали верхнюю часть тела, попробуйте эту тренировку рук без веса.
День 11: Косые приседания
A. Положите руки на голову, локти направлены вперед. Встаньте, ноги на ширине плеч и опуститесь в присед.
B. Вернитесь в положение стоя и поднимите левую ногу выше уровня бедра, одновременно скручивая бок так, чтобы левый локоть коснулся левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это один представитель.
Сделайте 15 повторений.
День 12: Приседания с прыжками
А. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью, и опуститесь в присед.
B. Взрывной толчок вверх, подпрыгивая как можно выше. Убедитесь, что вы двигаетесь пятками, а не пальцами ног. Приземлившись, сразу же присядьте. Это один представитель.
Сделайте 20 повторений.
День 13: Косой присед + присед с прыжком
Объедините наклонные приседания из 11-го дня и приседания с прыжком из 12-го дня.
А. Сделайте 15 повторений косого приседания.
B. Сделайте 15 повторений приседания с прыжком.
День 14: Косой присед + присед с прыжком
Объедините наклонные приседания из 11-го дня и приседания с прыжком из 12-го дня.
A. Сделайте 20 повторений косого приседания.
B. Сделайте 20 повторений приседания с прыжком.
Неделя 3
День 15: 30-дневный день отдыха.
Вы на полпути к выполнению 30-дневного приседания! Сделайте перерыв. (Или, если вы хотите продолжать двигаться, попробуйте эту тренировку стоя.)
День 16: Узкие приседания
А. Встаньте, сцепив руки перед грудью, ноги вместе.
B. Опуститесь в присед, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Сделайте 15 повторений.
День 17: Приседания-пистолет
А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте пятку левой ноги на пол немного впереди себя, носок вверх. (Дополнительно: держите ногу полностью над полом, как показано на рисунке.)
B. Поднимите левую ногу перед собой, толкая бедра назад и согнувшись в приседе на опорной ноге. При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие. Опустите бедра как можно ниже, удерживая переднюю ногу поднятой. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Сделайте 10 повторений. Переключить стороны; повторение.
День 18: Узкий присед + пистолетный присед
Узкий присед + присед-пистолет
Объедините узкие приседания с 16-го дня и приседания-пистолетки с 17-го дня.
А. Сделайте 15 повторений узкого приседания.
B. Сделайте по 15 повторений приседаний-пистолетов на каждую сторону.
День 19: Узкий присед + пистолетный присед
Объедините узкие приседания с 16-го дня и приседания-пистолетки с 17-го дня.
А. Сделайте 15 повторений узкого приседания.
B. Сделайте по 20 повторений приседания-пистолета на каждую сторону.
День 20: 30-дневный день отдыха.
Дайте нижней части тела отдохнуть сегодня.
День 21: Приседания в реверансе
А. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты, руки сцеплены перед грудью. Опуститесь в присед, бедра параллельны полу.
B. Шагните правой ногой назад и влево и присядьте на дюйм ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.
Сделайте 10 повторений. Переключить стороны; повторение.
Неделя 4
День 22: Сплит-приседания
А. Стойка в шахматном порядке с передней ногой на расстоянии от 2 до 4 футов перед задней ногой. Оставайтесь на носках задней ноги.
B. Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не окажется хотя бы параллельно полу. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и поднимите бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Сделайте 15 повторений. Переключить стороны; повторение.
День 23: Реверанс + Сплит-присед
Объедините реверанс с 21-го дня и сплит-присед с 22-го дня
. A. Сделайте по 10 повторений реверанса на каждую сторону.
B. Сделайте по 10 повторений приседаний с разделением на каждую сторону.
День 24: Реверанс + Сплит-присед
Объедините реверанс из 21-го дня и сплит-присед из 22-го дня.
A. Сделайте по 15 повторений реверанса на каждую сторону.
B. Сделайте по 15 повторений приседаний с разделением на каждую сторону.
День 25: 30-дневный день отдыха.
Отдохните от этого приседания. Вместо этого попробуйте этот поток йоги для успокоения ума.
День 26: Изометрические приседания
А. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Присядьте, сцепив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.
B. Оставаясь в приседе, вытяните левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположную сторону. Это один представитель.
Сделайте 10 повторений.
День 27: Поп-приседания
А. Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка развернуты. Сцепить руки перед грудью.
B. Резко оттолкнитесь ногами, сводя их вместе, когда вы прыгаете в воздух, вытянув руки под углом позади себя. Приземлитесь обратно в положение приседа. Это один представитель.
Сделайте 30 повторений.
День 28: Изометрические приседания + Поп-приседания
Объедините изометрические приседания с 26-го дня и поп-приседания с 27-го дня.
А. Сделайте по 20 повторений изометрического приседания на каждую сторону.
B. Сделайте 30 повторений приседания с упором.
День 30: финальный суперсет приседаний
Сделайте 2 подхода по 5 повторений каждого движения в 30-дневном испытании на приседания. Затем станцуйте счастливый танец (и немного растяните ягодицы после этого), потому что вы официально завершили #squatchallenge.
