Эксперты по сну говорят, что вы можете "нагнать" сон, но спать по выходным - не лучший способ сделать это

Если выходные - это единственное время, когда вы можете поспать подольше, то пусть будет так, но эксперты не рекомендуют ждать так долго.

Специалисты по сну утверждают, что наверстать упущенный сон можно, но лучше сделать это раньше, чем позже.

Исследователи утверждают, что для восстановления после 1 часа недосыпания требуется 4 дня качественного сна.

Дремать или высыпаться в течение недели может быть лучше, чем отсыпаться по выходным.

Треть американцев каждую ночь накапливают долг, который они, возможно, никогда не смогут вернуть: долг за сон.

Именно здесь и возникает концепция "нагонять сон": Вы пытаетесь выкроить дополнительные часы сна в дни, следующие за недосыпанием. Например, спать по выходным.

Но действительно ли эти дополнительные часы сна защищают вас от рисков для здоровья, связанных с недосыпанием?

Результаты исследований по этому вопросу неоднозначны, но после изучения исследований и беседы с некоторыми экспертами мы можем сказать, что наверстать сон, по-видимому, можно, но сделать это непросто.

Почему трудно нагнать сон

Психиатр и эксперт в области медицины сна, доктор Алекс Димитриу, считает, что наверстать сон можно, но только если вы не позволили своему долгу по сну вырасти слишком сильно. По определению, один час пропущенного сна равен одному часу долга за сон.

"Если долг сна больше, то время на восстановление заметно увеличивается, и полное восстановление может оказаться невозможным, поэтому важно не допускать, чтобы долг сна зашел слишком далеко", - сказал Димитриу, основатель Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, в интервью Insider.

Держать свой долг сна под контролем очень важно, потому что "в долгосрочной перспективе недостаточный сон может привести к таким медицинским проблемам, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, повышенный риск развития рака и иммунная дисфункция", - говорит доктор Джеймс А. Роули, бывший президент Фонда Американской академии медицины сна.

Возможно, самые интригующие результаты о долге сна и времени восстановления были получены в одном небольшом исследовании, которое показало, что на каждый час долга сна человеку потребуется четыре последовательных ночи от семи до девяти часов качественного сна, чтобы полностью восстановиться.

Таким образом, если вам необходимо семь часов сна в сутки, но в течение рабочей недели вы спите только шесть, то к пятнице у вас накопится пять часов задолженности по сну. Согласно прогнозам исследования, это означает, что вам потребуется около 20 дней постоянного качественного сна, чтобы полностью восстановиться.

Таким образом, несколько часов сна в выходные, скорее всего, не исправят ситуацию.

"Если можно наверстать час или два в выходные, то нельзя компенсировать недостаточный сон в течение всей недели, просто поспав лишние часы", - говорит Роули.

Так, в 1963 году 17-летний подросток не спал 11 дней ради научного проекта. Он столкнулся с временной тошнотой и потерей памяти, но сказал, что после 14 часов сна он почувствовал себя нормально.

Хотя Димитриу не хотел бы, чтобы его пациенты или кто-либо другой повторили этот эксперимент, стоит отметить, что есть больше возможностей для исследований того, как периоды длительного сна влияют на риск для здоровья людей, которые уже хронически недосыпают.

И если выходные - единственное время, которое вы можете найти для сна, то "лучше увеличить [часы сна] в выходные, чем не делать этого вообще", - сказал профессор биологической психологии Стокгольмского университета Линдсей Доджсон корреспонденту Insider.

Что же делать, если вы, как и одна треть американцев, спите меньше шести часов за ночь?

Как вернуть долг за сон

Возврат долга за сон подобен возврату долга по кредитной карте: Постарайтесь выплатить весь или как можно больше от общего баланса, чтобы долг не вырос слишком большим.

Это значит, что не нужно ждать выходных, чтобы наверстать упущенное за всю неделю. Вместо этого, если вам не хватает часа или двух сна, постарайтесь наверстать упущенное сразу же на следующий день, либо вздремнув 20-30 минут, либо хорошо выспавшись вечером следующего дня.

Однако самое главное - это установить график сна и придерживаться его. "Сон любит регулярность и ритм, - говорит Димитриу, - потому что он поддерживает постоянный циркадный ритм".

Циркадный ритм, который часто называют внутренними часами, влияет на целый ряд важных функций организма, включая терморегуляцию, гормональный контроль, память, концентрацию внимания и, конечно же, сон.

Соблюдение последовательного графика сна - а именно, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день - является одним из ключевых способов поддержания здорового циркадного ритма и, следовательно, здоровья. Вот почему сон может быть не самым лучшим вариантом, а кратковременный сон может быть лучше.

Конечно, все это легче сказать, чем сделать, и не все могут изменить свое расписание, чтобы иметь возможность больше спать.

Например, если вы работаете в ночную смену, имеете несколько рабочих мест или должны рано утром выводить детей на прогулку, то вероятность того, что у вас есть дефицит сна, выше, но гибкости для его решения меньше. Сделайте все возможное, чтобы высыпаться как можно дольше.

"В таких обстоятельствах даже найти дополнительные 15 минут за ночь может быть большой разницей", - говорит Роули.

Возможно, также стоит мыслить нестандартно. Например, недавнее исследование показало, что когда люди перешли с 5-дневной рабочей недели на 4-дневную, процент тех, кто получает менее семи часов сна за ночь, снизился с 42,6% до 14,5%.

Как бы вы ни решили стараться высыпаться, помните, что сон - это не роскошь, а необходимость.

"Сон должен рассматриваться так же, как диета и физические упражнения, как один из столпов общего хорошего здоровья, и должен быть приоритетным, как и они".

businessinsider.com