Раздражительность в дни, предшествующие наступлению менструации, является обычным явлением и подпадает под явление, определяемое как предменструальный синдром.
Бороться с этим не всегда просто, но на помощь может прийти и питание. На самом деле есть продукты, способные противодействовать этому далеко не приятному побочному эффекту.
Что такое ПМС
ПМС поражает от 20 до 50% женщин репродуктивного возраста, и 5% из них страдают от тяжелой формы, называемой предменструальным дисфорическим расстройством.
Возникает за 7-10 дней до начала менструаций и обычно не сопровождает их, а заканчивается через несколько часов после их начала.
Причины
Почему возникает ПМС, пока неясно. Возможными провоцирующими причинами могут быть факторы эндокринного происхождения, такие как гипогликемия, изменения углеводного обмена или уровней эстрогена и прогестерона; дефицит серотонина, магния или кальция или генетическая предрасположенность. Считается, что этому способствует дефицит серотонина, поскольку было обнаружено, что у многих женщин, страдающих ПМС, уровень серотонина ниже стандартного.
Симптомы
Наиболее распространенными симптомами являются возбуждение, беспокойство, раздражительность, гнев, бессонница, трудности с концентрацией внимания, сонливость, депрессия, сильная головная боль, увеличение веса и боль в груди. Могут также возникать чувство стеснения в области таза, боли в спине, дисменорея в начале менструации, головокружение, учащенное сердцебиение, запор, тошнота, рвота, акне и изменение аппетита. . Также могут появиться прыщи и дерматит.
Как бороться с питанием
Есть много методов борьбы с предменструальным синдромом, и одним из них может быть уделение немного большего внимания питанию в те дни и в прошлом. На самом деле некоторые продукты не только помогают оставаться расслабленными, но и улучшают настроение и другие проявления. В частности, особенно эффективными будут микроэлементы или витамины и минералы, которые помогают регулировать обмен веществ в организме на клеточном уровне. Вот самые эффективные.
Железо
Женщины с меноррагией или обильными менструальными кровотечениями, вероятно, имеют низкий уровень железа. Многие исследования показывают, что прием этого элемента не только помогает справиться с анемией, но и повышает концентрацию гемоглобина и снижает утомляемость. Самые богатые железом продукты - это шпинат, листья амаранта, бобы, красное мясо, ростки и семена пшеницы. Организм лучше усваивает железо, если его принимать вместе с источником витамина С, таким какцитрусовый.
Магний
Магний помогает расслабить мышцы матки и уменьшить дисменорею или менструальные спазмы. Кроме того, он оказывает успокаивающее действие и снижает стресс, поэтому введение его в рацион может иметь решающее значение в сдерживании предменструального синдрома. Наиболее богатыми им продуктами, которые можно добавить в рацион в этот период месяца, являются зеленые листовые овощи, грецкие орехи, тыквенные семечки, льняные орехи и шоколад.
Цинк
Цинк используется в качестве кофактора для рецепторов эстрогена и прогестерона и помогает облегчить боль и менструальные спазмы. Изрядное количество содержится в яйцах, злаках, бобовых, фасоли и тыквенных семечках.
Кальций
Часто во время цикла и непосредственно перед ним возникает дефицит кальция, интеграция которого вместо этого играет функциональную роль в облегчении симптомов, связанных с предменструальным синдромом. Этот микроэлемент помогает уменьшить изменения в поведении и уменьшает задержку воды, которая часто является причиной головных болей и других недомоганий. Помимо молока, йогурта и молочных продуктов его можно найти в миндале, кунжуте и тофу.
Витамин Д
На гомеостаз кальция влияет присутствие витамина D. Таким образом, добавление этого витамина помогает значительно снизить интенсивность боли. Его можно найти в крупах, грибах, яичных желтках и жирной рыбе.
Витамин В 6
Витамин B6 помогает производить новые эритроциты, переносить кислород и справляться с перепадами настроения. В основном его можно найти в яйцах, нуте, авокадо, орехах и семенах.
Фолиевая кислота
Это питательное вещество может помочь преодолеть анемию, распространенную во время и перед менструацией, и отрегулировать менструальный цикл. Листовая зелень, такая как шпинат, авокадо, фасоль, сельдерей, спаржа и брюссельская капуста, являются хорошими источниками фолиевой кислоты.
Омега-3 жирные кислоты
Противовоспалительные продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, помогают противодействовать головным болям и спазмам, вызванным воспалительным химическим веществом в организме, называемым простагландином. Этот элемент содержится в основном в рыбе, орехах, семенах льна и соевых бобах. Последний часто был связан с фертильностью и симптомами менопаузы. В этой статье о пользе сои и соевых продуктов.
Витамин Е
Этот витамин обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают облегчить тяжесть дисменореи, сбалансировать гормоны и уменьшить беспокойство. Оливковое масло, орехи, семена, сливочное масло, зелень одуванчика и сладкий картофель являются хорошими источниками витамина Е.
Волокна
Клетчатка помогает снизить уровень эстрогена, что, в свою очередь, значительно помогает уменьшить менструальные спазмы. Наиболее богаты им овощи, фрукты, ростки, цельные зерна, овес, нут, горох и чечевица.
