Как стать человеком, занимающимся утренней гимнастикой.
Легко.
Спорт всегда был большой частью жизни Киарана Фрила. Прежде чем он стал физиологом в Институте медицинских исследований Файнштейна в Нью-Йорке, он был учителем физкультуры и тренером по гэльскому футболу. Он всегда был активен. Но теперь, когда у него сидячая работа, по его словам, трудно найти время для тренировок.
Как и многие американцы, «я столкнулся с теми же проблемами, что и вставать по утрам или находить время для физических упражнений», — сказал доктор Фрил.
Неясно, когда идеальное время суток для занятий спортом. Исследования показали, что польза от потери веса самая высокая утром, но улучшение уровня сахара и холестерина в крови может быть лучше во второй половине дня. На самом деле, это наиболее эффективно, когда вы можете делать это последовательно.
Несмотря на то, что проснуться достаточно рано для тренировки, по словам доктора Фрила, сложно, утро лучше для большинства людей, потому что они лучше контролируют свое время до того, как вступят в силу дневные обязательства. Обычно вас не просят работать или делать поручения в 7 утра, сказал он. Друзья редко приглашают вас на счастливый час в 6 часов утра.
«Жизнь случается», — сказал Шон Янгстедт, психолог из Университета штата Аризона. Он добавил, что для многих людей «если они не будут заниматься спортом по утрам, они не смогут».
Однако нелегко просто вскочить утром с постели и начать бегать, плавать или поднимать тяжести. Если вы хотите построить устойчивую утреннюю зарядку, вот что, по мнению экспертов, может помочь.
Приготовьтесь вставать раньше.
Почти каждая клетка в организме функционирует в суточном ритме, который длится примерно 24 часа. Этот цикл определяет не только то, когда мы засыпаем и просыпаемся, но и температуру нашего тела, наши приступы голода, наши гормоны и многое другое.
Чтобы проснуться раньше и начать утреннюю зарядку, «то, что мы пытаемся сделать, — это не просто сдвинуть время вашего сна, но фактически сдвинуть все ваши циркадные часы так, чтобы они шли раньше», — говорит Кимберли Фенн, когнитивный нейробиолог, изучающий сон и обучение. В Университете штата Мичиган. — Это конечная цель.
По словам доктора Фенн, утром мы получаем прилив гормона кортизола, который, как считается, помогает нам проснуться. Но если вы внезапно переключите будильник с 8 утра на 6 утра, уровень кортизола не будет достаточно высоким, когда он зазвонит, и вам будет сложнее встать с постели, чем обычно. Вместо этого она рекомендовала постепенно ложиться спать в более раннее время.
«Если вашей целью было начать тренироваться в субботу, — сказала она, — возможно, во вторник вместо того, чтобы ложиться спать в полночь, вы ложитесь спать в 11:45. Потом в среду, в 11:30».
Есть также вещи, которые вы можете делать в течение дня, чтобы изменить свой циркадный ритм. В одном исследовании д-р Янгстедт и его команда поручили 101 взрослому человеку выполнять час умеренных упражнений в восемь разных периодов времени в течение трех дней. Как и ожидалось, те, кто занимался беговыми дорожками по утрам, сдвинули свои циркадные циклы вперед, а это означает, что их тела были готовы спать и просыпаться раньше.
Но они были не одни. У участников, которые тренировались в 13 и 16 часов, наблюдались аналогичные сдвиги, что позволяет предположить, что даже упражнения во второй половине дня могут немного облегчить раннее пробуждение на следующий день. Если вы можете вписать это в свое расписание, подумайте о том, чтобы потренироваться в первой половине дня в течение нескольких дней, прежде чем полностью перейти к утреннему сеансу пота.
Летом лучше всего, чтобы почувствовать себя энергичным, сразу же выйти на утренний солнечный свет, но зимой вы, вероятно, встанете до восхода солнца. В этом случае вам понадобится яркий искусственный свет, чтобы разбудить ваше тело. Яркий свет говорит вашему телу перестать вырабатывать мелатонин — гормон, вызывающий сонливость.
«Доступ к яркому свету по утрам — лучший способ помочь тренировать свой циркадный цикл», — сказал доктор Фенн, который провел много темных утренних пробежек по улицам Нью-Йорка, готовясь к марафонам.
«Интенсивность имеет значение, — сказала она. Мягкое освещение вашей спальни вряд ли поможет. Большинство исследований показывают, что 10 000 люкс, которые может обеспечить хорошая лампа для светотерапии, достаточно, чтобы помочь изменить ваш циркадный ритм. Однако некоторые предполагают, что она может достигать 2000, что примерно равно двум 100-ваттным лампочкам.
Доктор Фенн работает над исследованием, чтобы проверить эффекты светотерапии с помощью очков, которые направляют свет прямо в глаза участникам, когда они занимаются своими утренними делами. Данные об этих конкретных очках ограничены, но она считает, что они могут иметь такой же эффект, как и другие формы светотерапии.
Работайте в обратном направлении.
Составьте свой план.
Во-первых, вам нужно выяснить, как упражнения будут вписываться в ваше утро. Подумайте о своем утреннем крайнем сроке или о времени вашего самого раннего недвижимого обязательства, такого как отвезти детей в школу или прибыть в офис, и работать в обратном порядке.
Избегайте отвлекающих факторов, которые могут вас замедлить, например, проверки электронной почты сразу после пробуждения. Попробуйте разложить спортивную одежду накануне вечером, чтобы сэкономить время.
Как только вы определите свой утренний крайний срок, вы можете подумать о своих предпочтениях. Например, доктор Фрил должен помогать своим детям собираться в школу в 6:45 утра. Летом, по его словам, он тренируется в 5:30 утра, до того, как они проснутся, а зимой, когда темнее и холоднее, он ждет, пока дети не будут в пути.
Выберите реалистичную цель и предвидите препятствия.
Когда у вас есть план и расписание, которые имеют смысл, пришло время подумать о том, что еще может помешать. Например, если вы планируете бегать на улице в 6 утра в январе, вам может понадобиться теплая светоотражающая одежда для бега.
Также важно иметь «непредвзятый подход», сказал доктор Фрил. Он предложил избегать целей, основанных на результатах, когда вы только начинаете. Если вы бежите, не беспокойтесь о скорости или расстоянии. Вместо этого просто выработайте привычку бегать по утрам в течение 30–40 минут.
Сделайте это привычкой.
Если вы будете придерживаться этого, упражнения станут не столько решением, сколько «просто тем, что вы делаете», — сказал доктор Фрил, но не расстраивайтесь, если на это уйдет много времени. Согласно широко цитируемому исследованию 2009 года, на то, чтобы привычка стала автоматической, может уйти от 18 до 254 дней.
По словам доктора Фрила, чтобы сохранить эту привычку, вы не можете корить себя, если сокращаете или даже пропускаете некоторые тренировки. По его словам, связывать упражнения с негативными чувствами нецелесообразно. Начинать новую рутину интересно, но когда на пути встают препятствия, легко потерять мотивацию. Найдите способы сделать тренировки приятными, например, слушайте любимые электронные книги только во время тренировки.
По словам доктора Фенна, также крайне важно поддерживать регулярный график сна, даже в выходные дни. В противном случае в понедельник утром вы снова будете изо всех сил пытаться вытащить себя из постели.
В конце концов, вы дойдете до того, что «вы просто встанете и сделаете это», — сказал доктор Фрил. — Ты не думаешь об этом.
