Развивайте силу и мобильность в любом месте и в любое время.
Вам не обязательно быть спортсменом, чтобы решать ежедневные спортивные задачи. Будь то перенос багажа в багажное отделение самолета или игра с детьми на корточках, многие ежедневные движения требуют сочетания силы, стабильности и гибкости.
Подобно спортсмену, если вы хотите делать это хорошо, не рискуя получить травму, вы должны тренироваться. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут активной деятельности в неделю, а также два еженедельных сеанса силовых тренировок, нацеленных на все основные группы мышц.
Но жизнь занята. Если у вас есть только 10 минут, вы можете многое сделать, используя только вес своего тела, чтобы предотвратить скрип коленей, скованность спины и боль в шее.
Один из способов создать быструю и эффективную тренировку — сосредоточиться на концепции мобильности, которая включает в себя увеличение силы, стабильности и гибкости, — сказал Седрик Брайант, президент Американского совета по физическим упражнениям.
«Когда мы думаем о мобильности, мы думаем о движении», — сказал он. Это означает силовую тренировку с использованием динамических движений, таких как выпады, которые задействуют группы мышц, а не отдельные, как, скажем, сгибание рук на бицепс.
«В повседневной жизни тело никогда не делает только бицепсы», — говорит Джессика Валант, физиотерапевт и инструктор по пилатесу из Денвера.
Еще один способ укрепить силу для повседневной жизни — выполнять упражнения, нацеленные на важные подвижные части тела, такие как плечи, бедра и позвоночник, укрепляя их во время прохождения диапазона движений.
«Ваш позвоночник — это центр вашего туловища, бедро — это то, что соединяет ваши ноги с туловищем, а плечо — это то, что соединяет ваши руки с туловищем», — сказала г-жа Валант. «Это основные области, которые вы используете, чтобы дотянуться, поднять и потянуть. Если вы сможете работать над тем, чтобы оставаться мобильными, вы поможете себе в 90 процентах действий, которые вы делаете каждый день».
Марк Лорен, эксперт по фитнесу и бывший тренер Командования специальных операций ВВС США, сказал, что в своей собственной фитнес-программе он методично тренирует плечи, позвоночник, бедра и ноги, включая полное движение каждого сустава. Это позволяет ему тренироваться быстро и эффективно, развивая силу и подвижность.
Если вы активно работаете над развитием полного диапазона движений для этих частей тела, сказал он, «все остальное, как правило, позаботится о себе»
Чтобы создать наиболее эффективную программу тренировок с собственным весом для повышения силы и подвижности в повседневной жизни, мы поговорили с экспертами о том, какие упражнения они рекомендуют и почему. Пять упражнений, на которых они остановились, развивают силу всего тела и заставят вас чувствовать себя более способными и проворными.
10-минутная тренировка силы и подвижности
Эта тренировка нацелена на бедра, плечи и позвоночник, начиная снизу и поднимаясь вверх. Вы также можете смешивать их, если хотите. Делайте перерывы по мере необходимости, но старайтесь работать до тех пор, пока они вам не понадобятся. По мере продвижения вы также можете добавлять легкие веса, но сначала сосредоточьтесь на освоении движений.
«Если вы не потратите время на то, чтобы почувствовать себя в безопасности и стать сильнее, позже могут возникнуть проблемы», — сказала г-жа Валант.
Начните с бега трусцой, марша на месте или другой динамической разминки, затем выполните два круга по одной минуте следующих упражнений:
- Выпады: от 10 до 20 повторений в минуту
- Приседания: от 10 до 20 повторений в минуту
- Ягодичный мостик: от 10 до 15 повторений в минуту.
- Указатели: от шести до 10 повторений в минуту.
- Формирование YTWL: от трех до пяти повторений на позицию, с пятью позициями в минуту.
Приседания и выпады прорабатывают нижнюю часть тела.
Приседания и выпады — лучшие упражнения для улучшения подвижности бедер. Они укрепляют ваши ноги, бедра и позвоночник, а также развивают диапазон движений бедер. По словам г-жи Валант, несмотря на то, что упражнения похожи, важно выполнять и то, и другое. Приседания, нацеленные на ягодицы и квадрицепсы, помогут вам легко опуститься на землю и вернуться обратно.
«Нас заставили делать эти глубокие приседания», — сказала г-жа Валант. «Это хорошо для тазового дна, это хорошо для бедер». Приседания также равномерно воздействуют на тело, обе ноги совершают одно и то же движение.
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, лицом вперед.
Приседайте так низко, как вам удобно, но держите колени прямо над пальцами ног и позвольте бедрам двигаться назад, уравновешивая руки.
Для приседаний с собственным весом поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Когда вы приседаете, ваши колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног, опускаясь так низко, как вам удобно.
Выпады, с другой стороны, асимметричны, требуют баланса и стабильности и охватывают многие другие ежедневные движения. «Вот так мы и живем», — сказала г-жа Валант, часто переставляя одну ногу перед другой или в сторону. Выпады нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые помогают при ходьбе и подъеме по лестнице, а также развивают равновесие и устойчивость.
Для выпадов примите широкую стойку, приподняв заднюю пятку. «Не бойтесь использовать стойку или стул, когда вы только начинаете», — сказала она. Как для приседаний, так и для выпадов, по мере вашего прогресса вы можете начать добавлять вес, но когда дело доходит до улучшения подвижности, «чем глубже, тем лучше», добавила она. Стремитесь к 10-20 повторениям каждого.
Начните выпад, поставив одну ногу перед другой и оторвав пятку от земли, как будто в середине шага.
Из этого положения согните заднюю ногу вниз, пока голень этой ноги и бедро другой ноги не будут параллельны земле. Убедитесь, что переднее колено не двигается из стороны в сторону.
- Приседания: от 10 до 20 повторений за минутный подход, всего два подхода.
- Выпады: от 10 до 20 повторений за минутный подход, всего два подхода.
Перемещайте позвоночник с помощью указателей и мостиков.
Позвоночник уникален тем, что состоит из множества мелких суставов, каждый из которых должен оставаться подвижным, чтобы функционировать должным образом. Основные движения позвоночника — вперед, назад, из стороны в сторону и скручивания — вот те движения, которые вы должны тренировать. Мистер Лорен рекомендовал указки, которые двигают позвоночник вперед, назад и из стороны в сторону.
Встаньте на руки и колени в положении ползания, полностью вытянув правую руку и левую ногу, как в упражнении «собака-птица». Затем подтяните руку и ногу к центру тела, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Повторите это, используя левую руку и правую ногу.
Начните упражнение с указателями, как если бы вы делали растяжку «птица-собака», вытянув одну руку перед собой, а противоположную ногу вытянув сзади.
Потяните вытянутые руку и ногу к корпусу и друг к другу, по возможности касаясь их. Почувствуйте скручивание позвоночника и кора.
«Это действительно хорошее упражнение, чтобы разбавить долгий день, проведенный за компьютером»,
Следующее упражнение — ягодичный мостик, которое прорабатывает нижнюю часть позвоночника. Чтобы сделать ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Оторвите бедра от земли, напрягая при этом ягодицы. Не выгибайте спину, но держите ее прямо. Затем опустите бедра на землю. Повторите от 10 до 15 повторений.
Начните выполнять ягодичный мостик на спине, подняв колени и положив руки по бокам ладонями вниз.
Поднимите бедра в воздух, удерживая ладони на полу. Движение должно исходить не только от ног, но и от корпуса.
- Указатели: от 6 до 10 повторений за минутный подход, всего два подхода.
- Ягодичные мостики: от 10 до 15 повторений за минутный подход, всего два подхода.
Укрепляйте плечи четырьмя основными движениями.
Наши плечи способны к широкому диапазону движений. Для развития и поддержания сильных и подвижных плеч доктор Брайант рекомендовал формацию YTWL , которая позволяет плечам выполнять полный трехмерный диапазон движений в четырех отдельных движениях и работает для наращивания мышц, которые имеют решающее значение в повседневной жизни, но часто упускают из виду.
Это упражнение можно делать либо лежа, если вы новичок, либо в наклоне. Цель состоит в том, чтобы сделать руками и плечами четыре движения, которые имитируют четыре буквы, делая от трех до пяти повторений для каждого. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавлять легкие веса, но основное внимание должно быть уделено полному движению плеч.
Формирование YTWL можно выполнять сидя на корточках, но если это проще, начните с земли. Для позиции Y начните с рук над головой, локти прямые.
Опустите руки перед собой, как будто опускаете мяч над головой, держа локти прямыми.
Завершите движение, опустив руки к бедрам, прежде чем снова поднять их в исходное положение.
Чтобы начать первое движение, держите руки над головой в Y. положении Опустите их к бедрам, а затем снова поднимите над головой, как бы опуская большой невидимый мяч сверху на талию.
Начните положение Т, вытянув руки прямо по обеим сторонам тела, расставив пальцы
Соедините руки перед туловищем, как бы хлопая в ладоши. Держите локти прямо.
Затем выполните положение Т, вытянув руки под углом 90 градусов к телу и соединив их вместе, как будто хлопая в ладоши, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
Начните положение W, расставив руки по обеим сторонам тела, согнув локти и вытянув руки прямо вверх.
Потянитесь, как будто хотите поднять что-то над головой. Если вам удобно, соедините руки над головой, прежде чем снова их опустить.
В положении W вытяните руки под таким же углом 90 градусов к телу, но согните локти, чтобы создать прямой угол, и поднимите руки вверх, образуя букву W. Поднимите руки над телом, касаясь пальцами вместе, как будто готовясь нырнуть в бассейн, затем опустите их обратно, чтобы снова сформировать форму буквы W.
Опустите руки на уровень груди или, если вам удобно, на пол на уровне бедер. Держите руки прямо в стороны и держите локти под углом 90 градусов
Положение L начинается аналогично положению W, за исключением того, что локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
В положении L держите руки по бокам в таком же согнутом положении, чтобы обе руки образовали форму буквы L. Но на этот раз опустите предплечья полукруговыми движениями к бедрам, удерживая верхнюю часть руки. Стационарный.
Формирование YTWL: от трех до пяти повторений на конформацию, за одноминутный подход, всего два подхода.
Десять минут могут показаться немногочисленными для силовой тренировки. Но когда все сделано хорошо, с целью повышения общей мобильности, это облегчит повседневные движения, будь то приседание, чтобы вырвать сорняки, или вытаскивание тяжелых продуктов из машины.
