Обильные приемы пищи могут вызывать беспокойство.
Собираетесь ли вы на праздничный ужин или прерываете свой обычный распорядок, чтобы встретиться в ресторане, эти приятные моменты могут быть омрачены чувством стыда или потерей контроля. Но праздничные моменты не обязательно должны быть такими, считает Натали Мокари, диетолог из Шарлотты, Северная Каролина.
Многие подходы людей к еде формируются культурой питания или социальными убеждениями, которые поощряют ограничение пищи, чтобы получить более стройное тело. Но исследования и личный опыт многих людей показали, что ограничительная диета редко приводит к долгосрочной потере веса.
Ограничительные диеты «на самом деле могут принести больше вреда, чем пользы», — сказал CNN в апреле 2022 года диетолог и создатель TikTok Стеф Грассо. «Вы можете потерять много веса, но в конечном итоге этот вес вернется, и тогда вы можете даже набрать больше. Потому что ты так себя ограничивал».
Мокари рекомендовал людям переосмыслить свой подход к еде в начале нового года. Эксперты говорят, что когда дело доходит до самолечения, в зависимости от вашего текущего состояния здоровья вам не обязательно запрещать сладкие или соленые продукты.
Фактически, Диетические рекомендации США для американцев рекомендуют сосредоточить 85% вашей пищи на питании вашего тела, а остальное оставить на продукты, которые вы находите забавными и снисходительными. Конечно, все люди разные, и важно проконсультироваться с врачом, прежде чем баловаться, если у вас есть диетические ограничения, связанные с конкретными состояниями здоровья, сказал Мокари.
Прием пищи может показаться настолько простым, что вам не нужны инструкции, но Мокари предложил использовать следующие три стратегии, чтобы сделать это лучше — как для ваших праздничных встреч, так и если вы пытаетесь переосмыслить свой подход к еде в новом году.
1. Учитывайте фактор удовлетворенности
Шаг первый — заказать и подать себе то, что хорошо выглядит, а не только то, что соответствует ограничительной диете. По словам Мокари, выбор чего-то, что вы точно не хотите, часто может привести к чрезмерному удовольствию после еды.
«Диетическая культура говорит нам, что салат с жареной курицей — это то, что мы должны заказать в ресторане, чтобы быть самым здоровым, но это не обязательно должно быть ответом», — добавила она.
Просматривая меню или праздничный разворот, Мокари говорит, что любит принимать решения, основываясь на том, насколько она будет довольна после еды. Это означает, что иногда вместо того, чтобы сопротивляться, прислушиваться к тяге, думать о том, что вы не ели какое-то время, что было бы интересно поесть, и что заставит вас чувствовать себя хорошо в зависимости от потребностей вашего тела.
Может быть, этот салат идеально подходит для легкого перекуса в летний день, но поджаренный гамбургер будет лучше, когда холодно, и вам нужны углеводы, чтобы насытиться, сказала она.
Если вы хотите пополнить свой рацион питательными веществами, вы всегда можете дополнить свой рацион овощами, добавила она.
По словам Грассо, для многих целей в области здравоохранения добавление питательных веществ в пищу, а не отказ от того, что вам нравится, является более эффективным и устойчивым.
Но знание того, что вам нужно, и соблюдение ваших желаний может помочь сохранить сбалансированную диету.
«В конечном итоге закажите что-нибудь, что вас удовлетворит и заставит вас чувствовать себя хорошо, когда вы выходите из ресторана, чтобы вы не потратили около 20 долларов на обед и не остались голодными, продолжая искать закуски», — сказал Мокари. «Чем больше вы удовлетворены тем, что едите, тем меньше у вас возникает потребность бездумно перекусывать».
2. Прислушивайтесь к своим сигналам голода и сытости
По словам Мокари, человеческое тело хорошо оснащено, чтобы сказать вам, когда вам нужно поесть, что вам нужно поесть и когда остановиться, но диетическая культура испортила эти сигналы.
Ограничение того, что и сколько вы едите — например, говоря себе, что вы не можете есть этот гамбургер или мороженое вместо того, чтобы позволить себе насладиться угощением — это поведение, которое может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам удобно позже, чтобы компенсировать это. она добавила.
Мокари сказал, что возвращение к этим внутренним сигналам голода и сытости является важным шагом на пути к приему сытной и питательной пищи.
Это означает, что вы не должны голодать в течение дня, чтобы «накопить» на вкусный обед позже.
«В идеале вы не должны появляться в ресторане слишком голодными», — сказал Мокари. «Это просто приводит к принятию решений, которые больше основаны на размере порции, просто чтобы перерегулировать этот голод и избавиться от чувства голода».
Попробуйте положить вилку между укусами, также предложила она. Замедление дает вашему телу время, чтобы отправить сигналы в ваш мозг, которые сообщат вам, что вы удовлетворены, не чувствуя себя неприятно сытым.
3. Наслаждайтесь опытом
Наконец, избавьтесь от страха и стыда, чтобы вы могли просто наслаждаться опытом, сказала она.
По словам Мокари, это означает смаковать еду, используя все свои чувства, чтобы оценить то, что вы едите.
Она сказала, что еда не должна быть все или ничего. Вы можете съесть мороженое в среду и салат на обед в субботу.
«Чем больше вы балансируете в течение недели, тем более уравновешенным человеком вы будете», — сказал Мокари.
У большинства людей есть любимая еда — сладости, соленое или жареное — или алкогольные напитки, от которых они не хотят избавляться, поэтому включайте их в свой рацион размеренно, даже если они чувствуют себя снисходительно, добавила она.
И когда вы их встроите, не позорьтесь.
Чувство вины из-за того, что вы едите, заставляет вас делать более неправильный выбор, и это становится циклической закономерностью, говорит Брук Алперт, зарегистрированный диетолог и автор книги «Диетический детокс: почему ваша диета делает вас толстым и что с этим делать». » в интервью 2022 года.
«Есть время и место для картофеля фри, пиццы и кусочка торта».
И, наконец, получайте удовольствие. По ее словам, еда и питание важны для многих культурных и общественных мероприятий, и вы не хотите пропустить их, потому что беспокоитесь о соблюдении определенных ограничений.
«По моему мнению, разделить трапезу с людьми — одна из многих радостей в жизни», — добавил Мокари. «Наслаждайтесь компанией, с которой вы находитесь».
