11 лучших фруктов для снижения веса, по мнению диетолога
Обращаемся ко всем людям со склонностью к сладкому! Одна из самых трудных частей любой диеты - это борьба с тягой к сладким, приторным продуктам, не так ли? Но когда речь идет о диете, не все сахара одинаковы. Хотя в вашей диете могут быть строгие правила, запрещающие рафинированные сахара, содержащиеся в таких лакомствах, как кексы и печенье, натуральные сахара (например, содержащиеся во фруктах) обычно не запрещены.
"[Фрукты] - это питательный продукт, которым можно наслаждаться во время пути к снижению веса в качестве лакомства и для уменьшения тяги к другим, менее полезным сладким продуктам", - говорит Эми Шапиро, диетолог, основатель Real Nutrition. Фрукты также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым благодаря содержанию клетчатки во многих видах. Но это не значит, что вы не должны следить за потреблением сахара при употреблении фруктов. Слишком большое количество сахара в любом виде может помешать вашим целям по снижению веса, а многие фрукты содержат его в большом количестве.
Если вы пытаетесь похудеть, Шапиро рекомендует употреблять не более двух порций фруктов в день, или трех, если вы ведете активный образ жизни. Одна порция фруктов может быть либо целым фруктом, который помещается в руке, например, яблоком или апельсином, либо одной чашкой нарезанных фруктов, например, фруктового салата. Вам следует придерживаться свежих фруктов; Шапиро советует не есть тонну сухофруктов, если вы пытаетесь похудеть, так как сахар в сухофруктах становится более концентрированным, поскольку они теряют объем. "Порции сухофруктов очень маленькие, очень сладкие и с высоким содержанием сахара", - говорит она. "Например, сушеный манго содержит 29 граммов сахара на четыре ломтика". Шапиро также говорит, что люди обычно переедают сухофрукты из-за маленького размера порций.
Но если вы едите свежие фрукты и следите за количеством порций, то фрукты могут помочь вам достичь поставленных целей по снижению веса. Если вам интересно, какие фрукты лучше всего подходят для снижения веса, попробуйте этот список из 11 рекомендаций от Шапиро. Они содержат наибольшее количество клетчатки, наименьшее количество сахара и являются наиболее здоровыми вариантами для снижения веса.
1-Ягоды
Шапиро говорит, что ей нравится рекомендовать ягоды, потому что в них такое высокое содержание клетчатки. "Ягоды - мой любимый фрукт, который я рекомендую, так как в них больше всего клетчатки, меньше всего сахара и они богаты антиоксидантами, что делает их оптимальными для здоровья". Малина, черника и клубника - все эти фрукты отлично подходят для похудения.
На одну порцию:
Клубника: 46 калорий, 11,1 г углеводов, 7 г сахара, 1 г белка, 0,4 г жира, 1,4 г натрия, 2,9 г клетчатки.
Черника: 84 кал, 21 г углеводов, 14,7 г сахара, 1 г белка, 0,5 г жира, 1,5 г натрия, 3,6 г клетчатки.
Малина: 64 ккал, 14,7 г углеводов, 5,4 г сахара, 1,5 г белка, 0,8 г жира, 1,2 г натрия, 8 г клетчатки
2-Киви
Если вам нравится что-то сладкое, но в то же время терпкое, обратите внимание на киви. "В нем много витамина С, он не слишком сладкий, но при этом сочный и освежающий", - говорит Шапиро.
На одну порцию: 108 калорий, 26 г углеводов, 16 г сахара, 2 г белка, 0,9 г жира, 5,3 г натрия, 5,3 г клетчатки.
3-Арбуз
Арбуз на 9 о% состоит из воды, поэтому он не только помогает вам оставаться гидратированным, но и помогает дольше чувствовать себя сытым.
На порцию: 46 калорий, 11,5 г углеводов, 9,4 г сахара, 0,9 белка, 0,2 г жира, 1,5 г натрия, 0,6 г клетчатки.
4-Яблоки
Яблоки содержат большое количество клетчатки, благодаря чему ваш живот чувствует себя сытым, и они также оставляют вас психологически удовлетворенными, говорит Шапиро. "У яблок отличный хруст и текстура, поэтому они удовлетворяют вашу тягу к жеванию". Если вы ищете вкусный и полезный десерт, Шапиро рекомендует положить яблоки в духовку и запечь их.
На порцию: 65 калорий, 17,3 углеводов, 13 г сахара, 0,3 г белка, 0,2 г жира, 1,2 г натрия, 3 г клетчатки.
5-Папайя
Шапиро говорит, что папайя богата ферментами, которые могут облегчить расстройство желудочно-кишечного тракта и уменьшить вздутие живота. Кроме того, этот фрукт низкокалориен и содержит много клетчатки. Он вкусен сам по себе, но, по ее словам, он также хорошо сочетается со свежим соком лайма и небольшим количеством морской соли.
На порцию: 60,2 калорий, 15,1 г углеводов, 10,9 г сахара, 0,7 г белка, 0,4 г жира, 11,2 г натрия, 2,4 г клетчатки.
6-Лимоны
Получение достаточного количества воды крайне важно для любой диеты, а добавление лимона в воду делает ее вкуснее, поэтому вы обязательно выпьете ее больше, говорит Шапиро.
На порцию: 61,5 калорий, 19,8 г углеводов, 5,3 г сахара, 2,3 г белка, 0,6 г жира, 4,2 г натрия, 5,9 г клетчатки.
7-Грейпфрут
Грейпфрут содержит мало сахара и много клетчатки, а одна порция довольно большая, так что есть шанс, что после его употребления вы будете чувствовать себя сытым некоторое время. Согласно исследованию, проведенному в журнале Nutrition & Meta**bolism, после употребления грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель люди теряли в среднем 7,1 процента массы тела.
На порцию: 73,6 калорий, 18,6 г углеводов, 16,1 сахара, 1,5 г белка, 0,2 г жира, 0 г натрия, 2,5 г клетчатки.
8-Асаи
Возможно, трудно найти настоящий фрукт, но Шапиро говорит, что замороженные пакеты или порошок асаи, которые можно легко добавить в смузи или миску, могут быть такими же полезными, если только вы берете несладкий сорт. В асаи очень много антиоксидантов, мало сахара и много клетчатки - волшебное сочетание.
На порцию: 70 калорий, 4 г углеводов, 2 г сахара, 1 г белка, 5 г жира, 10 мг натрия, 2 г клетчатки.
9-Ананас
"Он сочный, терпкий и наполнен бромелайном, который помогает пищеварению", - говорит Шапиро. Внимание, ананас содержит больше сахара, поэтому следите за размером порции.
На порцию: 82,5 калорий, 21,6 г углеводов, 16,3 г сахара, 0,9 г белка, 0,2 г жира, 1,7 г натрия, 2,3 г клетчатки.
10-Авокадо
Авокадо содержит гораздо больше калорий, чем большинство других фруктов (да, авокадо - это фрукт!). Но если есть его в меру, то он может способствовать потере веса, так как может подавить аппетит, согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Journal. Исследование показало, что люди с избыточным весом, съевшие половину авокадо Хасса во время обеда, чувствовали сытость в течение пяти часов после обеда. Победа!
На порцию: 218 калорий, 11,6 г углеводов, 0,9 г сахара, 2,7 г белка, 19,9 г жира, 9,5 г натрия, 9,1 г клетчатки.
11-Груши
Еще один фрукт с высоким содержанием клетчатки, груши могут помочь сохранить сытость и нормальную работу пищеварительной системы, говорит Шапиро.
На порцию: 85,5 калорий, 22,8 г углеводов, 14,6 г сахара, 0,5 г белка, 0,2 г жира, 1,5 г натрия, 4,7 г клетчатки
