- Упражнения на батуте развивают силу, физическую форму, равновесие и координацию.
- Отскок также легок для суставов, что делает его отличной альтернативой упражнениям с высокой отдачей.
- Большинству людей полезно выполнять упражнения на батуте два-три раза в неделю.
Мини-батут может показаться не фитнес-оборудованием, но это фантастический инструмент для выполнения кардио, силовых, балансовых и координационных упражнений. Фактически, исследования показывают, что использование батута помогает снизить кровяное давление, положительно влияет на показатели состава тела, такие как масса жира и мышечная масса, и улучшает кардиореспираторную подготовку.
И хотя прыжки на батуте поначалу могут быть трудными с точки зрения поддержания ритма или равновесия, это отличное упражнение с высокой отдачей, как только вы привыкнете к нему.
Поскольку это легко для суставов, люди, которые борются с традиционными методами кардио, такими как бег, могут использовать мини-батут дольше и с большей интенсивностью.
Ниже два персональных тренера описывают правильную форму и технику своих любимых тренировок на батуте, а также на какие мышцы вы будете нацелены в каждом движении.
Важно использовать только правильный мини-батут для занятий фитнесом, а не большой традиционный батут. Мини-батуты разработаны специально для тренировок, в то время как большие батуты не обладают такой функциональностью и могут быть гораздо более опасными.
Отскок вниз
Это простое, но эффективное движение задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поперечные мышцы живота (одну из ваших глубоких мышц живота), обеспечивая при этом сердечно-сосудистую нагрузку.
Вот как это сделать:
- Начните с принятия активной позы на батуте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
- Встаньте на батут плоскими ногами, надавливая всем весом на обе пятки.
- Когда ваши ноги поднимутся вверх, поднимите колени к средней линии, сохраняя при этом низкое положение туловища.
- Это одно повторение.
- Повторяйте 20-30 повторений или от 30 секунд до одной минуты подряд.
Твист
Скручивания активируют обе ваши боковые мышцы живота (внутреннюю и внешнюю косые мышцы), создавая противодействие через туловище и увеличивая вращение позвоночника. Этот вид упражнений на пресс является эффективным (и недооцененным) способом укрепления основных мышц.
Вот как это сделать:
- Начните с принятия активной позы на батуте, мягко согнув ноги в коленях и расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер.
- Подпрыгните на батуте и поверните нижнюю часть тела влево, когда ваши ноги коснутся земли. Вы должны почувствовать активизацию в боковых мышцах пресса (косых мышцах).
- Вытяните левую руку вперед, как будто вы катите шар для боулинга, но держите плечи прямыми.
- Как только ваши ноги приземлятся, выполните обратное движение и повернитесь вправо, одновременно вытягивая правую руку вперед.
- Это одно повторение.
- Повторяйте 20-30 повторений или от 30 секунд до одной минуты подряд.
Ножничный переключатель
Ножничные переключатели фокусируются на брюшном прессе, внутренней поверхности бедер и ягодичных мышцах, заставляя эти группы мышц держать ноги ближе друг к другу и равномерно распределять тело между обеими ступнями:
- Начните с того, что примите узкую стойку на батуте, поставив одну ногу перед собой, а другую - позади себя.
- Когда вы подпрыгиваете, двигайте заднюю ногу вперед, а другую назад.
- Приземляйтесь с равным весом на обе ноги.
- Продолжайте подпрыгивать, двигая каждой ногой вперед и назад.
- Когда вы подпрыгиваете, качайте руки в противоположных направлениях от ног.
- Повторяйте это движение в течение 20-30 повторений или от 30 секунд до одной минуты подряд.
Тяга на коленях
Тяги на коленях - это идеальный путь к более сложным движениям на одной ноге, создающий глубокую связь с ядром для поддержания равновесия на одной ноге в течение длительного периода времени.
- Встаньте на батут, поставив ноги под бедра.
- Начните движение, поднимая одно колено к средней линии, когда вы упираетесь противоположной пяткой в батут.
- Верните поднятую ногу на батут, равномерно распределив вес между обеими ногами для сброса.
- Повторите движение несколько раз подряд с одной и той же ногой, прежде чем переключиться на противоположную ногу.
- Повторяйте это движение по 20-30 повторений с каждой стороны или от 30 секунд до одной минуты подряд.
Для наращивания и поддержания плотности костей требуются упражнения, которые оказывают воздействие и вес на тело; упражнения на мини-батуте обеспечивают и то, и другое. Одно исследование показало, что у батутистов более высокая плотность костей в области бедра и позвоночника.
Твист-рикошет
Представляет собой комбинацию упражнений твист и рикошет, и особенно хорош для работы мышц ягодиц, бедер, икр, спины и пресса.
- Встаньте на батут, расставив ноги на ширине бедер.
- Затем представьте мини-батут в виде часов: разведите ноги в стороны, чтобы принять широкую стойку от 3 до 9 часов, затем, когда вы подпрыгиваете, поверните корпус и ноги вправо, чтобы нажать 12 часов и 6 часов, а затем обратно.
- Во время прыжка двигайте руками из стороны в сторону в противоположном направлении.
- Повернитесь на 30 секунд вправо, затем повторите движение в течение 30 секунд слева.
Приседания со смещением
Это силовое упражнение с собственным весом одновременно бросит вызов вашим ногам и равновесию. Благодаря этому вы не только почувствуете жжение в мышцах голени, но и получите полноценную основную тренировку.
- Встаньте одной ногой на батут и одной ногой на пол.
- Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки.
- Затем вернитесь в положение стоя и, как вы это делаете, поднимите ногу, которая была на полу, в колено перед туловищем.
- Мягко поставьте ногу на пол и повторите.
- Повторяйте это движение по 20-30 повторений с каждой стороны или от 30 секунд до одной минуты подряд.
Чтобы усложнить упражнение, выпрыгните из приседания и приземлитесь обеими ногами на мини-батут. Затем повторите с другой стороны.
Двухимпульсный прыгающий домкрат
Двухимпульсные прыжковые домкраты нацелены на икры, внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, пресс, спину и плечи. Кроме того, это упражнение также обеспечивает отличную кардио-тренировку.
- Встаньте на батут, поставив ноги вместе.
- Встаньте в широкую стойку и держите руки над головой.
- Повторите этот прыжок дважды.
- Затем дважды подпрыгните, поставив ноги в узкую стойку, и держите руки опущенными вдоль тела.
- Продолжайте чередовать два прыжка в широкую стойку и два прыжка в узкую стойку.
- Повторите это упражнение по 20-30 повторений с каждой стороны или от 30 секунд до одной минуты подряд.
Баланс на одной ноге
Это упражнение на равновесие на одной ноге прорабатывает все ваше бедро, а также мышцы спины, ягодичных мышц и ног. Это особенно здорово для тренировки икроножных мышц.
- Встаньте посередине батута, вытянув руки в обе стороны.
- Медленно поднимите одну ногу с батута, согнув колено перед туловищем.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Это одно повторение.
- Верните ногу на батут и повторите с противоположной стороны.
- Повторите это упражнение по 10 повторений с каждой стороны.
Добавляйте мини-упражнения на батуте к своим тренировкам два-три раза в неделю. Если вы используете это как полноценную кардио-тренировку, занимайтесь на батуте по 30 минут три раза в неделю.
Риски и способы безопасного прыжка
Тренировки на батуте также сопряжены со своей долей риска получения травм.
Неправильное приземление и падение с батута увеличивают риск растяжений или переломов рук и ног. Следуйте этим советам, чтобы обезопасить себя во время тренировок на батуте:
- Установите батут на ровной, не скользкой поверхности, вдали от стен и мебели.
- Убедитесь, что амортизирующие накладки полностью закрывают пружины, крючки и раму, чтобы избежать приземления на незащищенный металлический каркас.
- Носите обувь с хорошей поддержкой лодыжек.
- Делайте прыжки низкими и контролируемыми.
Упражнения на мини-батуте - это отличная кардиотренировка с низкой нагрузкой, которая не только повышает физическую форму, но и бросает вызов вашему равновесию и координации. Это также отличный способ для людей поработать над нижней частью тела и основной силой.
Кроме того, упражнения на батуте достаточно просты, чтобы их мог выполнять любой человек, независимо от уровня физической подготовки или навыков.
