Письменная терапия может стать ключом к улучшению психического здоровья в 2023 году

Письменная терапия, будь то самостоятельная практика или в сотрудничестве с лицензированным психиатром, давно является мощным инструментом "для распаковки и осмысления наших мыслей и чувств", - говорит Ребекка Хендрикс, лицензированный психотерапевт по вопросам брака и семьи из Нью-Йорка. Иногда может показаться, что новейшие методы лечения психических расстройств являются в подавляющем большинстве случаев технологически тяжелыми или экспериментальными - привет, бесплатная онлайн-терапия и психоделики для лечения послеродовой депрессии или посттравматического стрессового расстройства, но недавний рост интереса к терапии письмом кажется освежающе приземленным и старомодным.

"Существует множество исследований, связывающих ведение дневника мыслей и чувств с уменьшением симптомов тревоги, депрессии и стресса", - говорит Шарлотта Хей, лицензированный психотерапевт по вопросам брака и семьи из Калифорнии. "Где еще у нас есть форум, где мы можем быть самыми нефильтрованными и подлинными?"

Создание пространства для уязвимости и откровенности во время письменных сессий с лицензированным психотерапевтом - так называемое терапевтическое письмо - может быть именно той формой терапии, которая вам нужна, чтобы справиться с затянувшимися чувствами тревоги, депрессии или травмы. "Это может быть отличным способом углубить терапевтическую работу и помочь клиентам продолжать обрабатывать, размышлять и добиваться прогресса между сессиями"

Каковы преимущества терапии письмом для здоровья?

Письмо может помочь нам перестать размышлять о неприятном событии или ситуации, дав нам возможность выплеснуть все наружу.

"Оставив все на странице, мы можем получить то дополнительное завершение, которое нам необходимо, чтобы остановить повторяющиеся мыслительные циклы".

Исследования показывают, что письмо может помочь перестроить ваш мозг. "Исследования показывают, что письмо может снизить активность миндалины - части мозга, которая участвует в обработке эмоций и воспоминаний, связанных со страхом", - говорит Хей.

Другими словами, письмо помогает мозгу перевести переживания из состояния сырого чувства в рациональное мышление. "Когда мы что-то переживаем, мы переживаем это в задней части нашего мозга через сенсорную лимбическую систему", - говорит Хей. "Затем мы переносим его в миндалину, где сосредоточена большая часть наших эмоций". Травматический опыт задерживается здесь, вызывая сильные эмоциональные реакции, когда его запускают. "Письменная терапия перемещает этот опыт в лобную кору головного мозга, где находится наше исполнительное мышление, функционирование и обработка информации".

Как проводить терапию письмом

Шаг первый: Обратиться к психотерапевту. "Писательство может вызывать порой непреодолимые эмоции и физические ощущения, поэтому хорошо, если у вас есть квалифицированный специалист, который поможет вам справиться со всем, что возникает", - говорит Хей. "Есть также что-то очень сильное в том, что доверенный человек может быть свидетелем вашей истории, любить вас и поддерживать, несмотря ни на что". Это может помочь уменьшить стыд, который клиенты испытывают из-за травматического опыта".

Чтобы практиковать терапию экспрессивного письма, ваш терапевт может начать с того, что попросит вас писать в течение определенного времени во время обычной сессии. "Мы можем начать с 5-минутного временного блока, а затем увеличить его до 10- или 15-минутного, - говорит д-р Пламмер. По ее словам, ограничение времени помогает предотвратить раскручивание спирали.

Доктор Пламмер иногда заставляет своих клиентов стоять и писать на бумаге на стене. "Не все хотят сидеть, когда вспоминают травму или негатив", - объясняет она. "Тело становится тревожным в качестве защитного механизма и механизма выживания. Когда у вас есть бумага с диаграммами, вы можете стоять и двигаться".

Как только вы освоитесь с этой практикой, и ваш терапевт оценит и убедится, что вы можете с ней справиться, он может задать упражнение по письму в качестве домашнего задания, говорит доктор Пламмер. "Сроки все еще важны, потому что мы не хотим, чтобы рана открывалась слишком долго".

Вы также не захотите заниматься письменной терапией прямо перед встречей с начальником, например. В идеале за письменными занятиями должна следовать практика ухода за собой или то, что также полезно для вашего физического здоровья. "Как правило, письменной терапией лучше заниматься тогда, когда после нее можно заняться физическими упражнениями, например, прогуляться, пробежаться или заняться танцами", - говорит доктор Пламмер.