Почему и как отслеживать свои привычки

Если вы хотите придерживаться привычки навсегда, одна простая и эффективная вещь, которую вы можете сделать, это сохранить трекер привычек.

Вот почему:

Элитные исполнители часто измеряют, количественно оценивают и отслеживают свой прогресс различными способами. Каждое небольшое измерение обеспечивает обратную связь. Это дает сигнал о том, добиваются ли они прогресса или им нужно изменить курс.

Габриэль Гамильтон, шеф-повар из Нью-Йорка, является хорошим примером. Во время интервью New York Times она сказала: "Единственное, что я вижу, что последовательно отделяет шеф-повара от домашнего повара, это то, что мы все время пробуем все время, прежде чем посвятить это блюду, вплоть до зерна соли. Мы промыкаем бокалы оливкового масла и аэрируем их во рту, как будто это вино, которое мы пытались узнать. Мы пробуем баранину, рыбу, масло, молоко перед его использованием... мы жуем соль, чтобы увидеть, как она нам нравится в зубах, на языках, и узнать ее вкус, соленость".

Для шеф-повара дегустация ингредиентов говорит им, добиваются ли они прогресса в достижении желаемой конечной цели. Он обеспечивает немедленную обратную связь, необходимую для правильного получения рецепта.

Как шеф-повар, улучшающий рецепт методом проб и ошибок, мы часто улучшаем наши привычки методом проб и ошибок. Если один подход не обеспечивает желаемого эффекта, то мы настраиваем, как шеф-повар, настраивающий количество ингредиента.

Тем не менее, существует важная разница между получением обратной связи во время приготовления пищи и получением обратной связи при формировании привычки. Когда дело доходит до формирования привычки, обратная связь часто задерживается. Легко попробовать ингредиент или посмотреть, как хлеб поднимается в духовке. Но может быть трудно визуализировать прогресс, которого вы добиваетесь в своих привычках. Возможно, вы бегаете уже месяц, но все еще не видите изменений в своем теле. Или, может быть, вам удалось медитировать в течение 16 дней подряд, но вы все еще чувствуете стресс и беспокойство на работе.

Формирование привычки - это долгая гонка. Часто требуется время, чтобы появились желаемые результаты. И пока вы ждете долгосрочных вознаграждений от ваших усилий по накоплению, вам нужен повод придерживаться этого в краткосрочной перспективе. Вам нужна немедленная обратная связь, которая покажет, что вы на правильном пути.

И именно здесь может помочь трекер привычек.

Трекер привычек - это простой способ измерить, сделали ли вы привычку.

Самый простой формат - получить календарь и вычеркнуть каждый день, когда вы придерживаетесь своей рутины. Например, если вы медитируете в понедельник, среду и пятницу, каждая из этих дат получает X. По мере прогона времени календарь становится записью вашей полосы привычек.

Чтобы сделать этот процесс максимально простым, я создал журнал Habit Journal, который включает в себя 12 шаблонов отслеживания привычек - по одному на каждый месяц. Все, что вам нужно сделать, это добавить свою привычку и начать пересекать дни.

Размещение X на каждый день - это классический вид. Я предпочитаю что-то более ориентированное на дизайн, поэтому я затеняю клетки на своем трекере привычек. Вы также можете использовать галочки или заполнить свой трекер привычек точками.

Независимо от того, какой дизайн вы выберете, ключевым моментом является то, что ваш трекер привычек предоставляет немедленные доказательства того, что вы выполнили свою привычку. Это сигнал о том, что вы добиваетесь прогресса. Конечно, это еще не все, что он делает...

Отслеживание привычек мощно по трем причинам.

Это создает визуальный сигнал, который может напомнить вам о необходимости действовать.

Это мотивирует видеть прогресс, которого вы добиваетесь. Вы не хотите ломать свою полосу.

Приятно записывать свой успех в данный момент.

Давайте разберем каждый из них.

Отслеживание привычек естественным образом создает ряд визуальных сигналов. Когда вы посмотрите на календарь и увидите свою полосу, вам напомнят действовать снова.

Исследования показали, что люди, которые отслеживают свой прогресс в достижении таких целей, как похудение, отказ от курения и снижение артериального давления, с большей вероятностью улучшатся, чем те, кто этого не делает. Одно исследование, в котором приняли участие более шестнадцатьсот человек, показало, что те, кто вел ежедневный журнал продуктов питания, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не сделал. Трекер привычек - это простой способ регистрации вашего поведения, и простой акт отслеживания поведения может вызвать желание изменить его.

Отслеживание привычек также держит вас честным. Большинство из нас думают, что мы действуем лучше, чем мы. Измерение предлагает один из способов преодолеть нашу слепоту к нашему собственному поведению и заметить, что на самом деле происходит каждый день. Когда доказательства прямо перед вами, вы с меньшей вероятностью лжете себе.

Наиболее эффективной формой мотивации является прогресс. Когда мы получаем сигнал о том, что мы движемся вперед, мы становимся более мотивированными, чтобы идти по этому пути. Таким образом, отслеживание привычек может оказать захватывающее влияние на мотивацию. Каждая маленькая победа питает ваше желание.

Это может быть особенно мощно в плохой день. Когда вы чувствуете себя подавленным, легко забыть обо всем прогрессе, которого вы уже достигли. Отслеживание привычек обеспечивает визуальное доказательство вашей тяжелой работы - тонкое напоминание о том, как далеко вы продвинулись. Кроме того, пустая площадь, которую вы видите каждое утро, может мотивировать вас начать, потому что вы не хотите потерять свой прогресс, сломав полосу.

Наконец, отслеживание приносит пользу. Приятно вычеркнуть элемент из списка дел, заполнить запись в журнале тренировок или отметить X в календаре. Приятно наблюдать, как растут ваши результаты, и если вы чувствуете себя хорошо, то вы, скорее всего, выдержите.

Отслеживание привычек также помогает следить за мячом: вы сосредоточены на процессе, а не на результате. Вы не зациклены на получении пресса из шести упаковок, вы просто пытаетесь сохранить серию и стать тем человеком, который не пропускает тренировки.

Хорошо, эти преимущества звучат великолепно, но нет необходимости наполнять свой трекер привычек каждой привычкой, которая составляет ваш день. На самом деле, если вы уже придерживаетесь привычки, то мне кажется, что это дополнительная работа, чтобы отслеживать ее. Итак, что вы должны измерить в своем трекере привычек?

Отслеживание привычек может помочь начать новую привычку или держать вас в курсе поведения, которое вы, как правило, забываете, или позволяете скользить, когда все занято.

В Atomic Habits я рекомендую использовать двухминутное правило, которое предлагает вам масштабировать свои привычки до тех пор, пока они не займут две минуты или меньше. Вы можете отслеживать любые привычки, которые хотите в своем трекере привычек, но я рекомендую начать с этих супер маленьких привычек, чтобы убедиться, что вы, по крайней мере, появляетесь по-мелочащим образом каждый день. Я поделюсь некоторыми примерами ниже и разберу их по ежедневным, еженедельным и ежемесячным привычкам.

Общие ежедневные привычки для отслеживания:

журнал 1 предложение

читать 1 страницу

медитировать 1 минута

сделай 1 толчок вверх

растянуться на 1 минуту

напиши 1 вещь, за которую я благодарен

заправить свою постель

проснись

ложись спать к

прими душ

зубная нить

взвесьте себя

принимать лекарства

принимать витамины/добавки

играть

контакт 1 потенциального клиента

приоритизировать список дел

скажи "Я люблю тебя" хотя бы один раз

убери всю посуду

прогуляться на улице

позвони маме

гулять с собакой

Обратите внимание, что большинство пунктов в этом списке могут быть завершены за две минуты или меньше. Сделайте свои привычки настолько легкими, чтобы вы могли придерживаться их даже в трудные дни.

Чтобы что-то стало по-настоящему привычным, вам нужно часто повторять это. В результате большинство привычек носят ежедневный день. Но также может быть полезно использовать трекер привычек для различных еженедельных или ежемесячных процедур. Такое поведение не станет «автоматическим», как завязывание обуви или чистка зубов, но, тем не менее, трекер привычек может напомнить вам о необходимости завершить их.

опубликовать сообщение в блоге

вакуум

вывоз мусора/переработка

постирать белье

поливать растения

убирайся в своей спальне

напиши благодарственное письмо

Вы также можете использовать трекер привычек, чтобы просто подсчитать, как часто вы что-то делаете. Например, если вы хотите отслеживать, сколько дней вы путешествуете на работу каждый месяц.

Наконец, вы можете использовать трекер привычек для измерения того, чего вы не делаете. Я называю эти "привычки избегания" (то есть поведение, которого вы пытаетесь избежать).

Опять же, Habit Journal предлагает проверенный шаблон и самый быстрый способ создания трекера привычек. Не нужно тратить час на рисование собственной сетки. Просто запишите свои привычки, и вы готовы к работе.

Несмотря на все преимущества, трекер привычек - это не то, что имеет смысл в любой ситуации или для каждого человека. Многие люди сопротивляются идее отслеживания и измерения. Это может показаться обузой, потому что это заставляет вас к двум привычкам: привычке, которую вы пытаетесь построить, и привычке отслеживать ее. Тем не менее, почти каждый может извлечь выгоду из отслеживания привычек в той или иной форме, даже если это только временно.

Что мы можем сделать, чтобы упростить отслеживание привычек?

Во-первых, ручное отслеживание должно быть ограничено вашими наиболее важными привычками. Лучше последовательно отслеживать одну привычку, чем время от времени отслеживать десять. Я, как правило, сохраняю свой трекер привычек простым и ограничиваю его своими тремя или четырьмя наиболее важными привычками.

Во-вторых, запишите каждое измерение сразу после того, как появилась привычка. Завершение привычки - это сигнал, чтобы записать его. (Это поворот в подходе "укладки привычек", который я обсуждаю в главе 5 атомных привычек.)

Вот основная формула: после

Например:

По сути, то, о чем мы говорим здесь, привыкнуть использовать ваш трекер привычек. Эти маленькие правила помогут вам не забыть подобрать свой трекер привычек и отметить еще одно достижение.

Наконец, я хочу обсудить, что делать, когда вы падаете из вагона.

Каждая полоса привычек заканчивается в какой-то момент. Совершенство невозможно. Вскоре появится чрезвычайная ситуация - вы заболеете, или вам придется ехать на работу, или вашей семье нужно немного больше времени. Всякий раз, когда это происходит со мной, я стараюсь напомнить себе о простом правиле:

Никогда не пропустите дважды.

Если я пропущу один день, я постараюсь вернуться к нему как можно скорее. Пропустить одну тренировку происходит, но я не пропущу две подряд. Может быть, я съем целую пиццу, но я продолжу за ней здоровой едой. Как только одна полоса заканчивается, я начинаю следующую. Я не могу быть идеальным, но я могу избежать второй ошибки.

Вообще говоря, первая ошибка никогда не разрушает вас. Далее следует спираль повторяющихся ошибок. Как я пишу в "Атомных привычках", "Пропать один раз - это несчастный случай. Пропустить дважды - это начало новой привычки".

Слишком часто мы попадаем в цикл "все или ничего" с нашими привычками. Проблема не проскальзывает; проблема в том, что если вы не можете сделать что-то идеально, то вы вообще не должны этого делать.

Конечно, идеально заполненный трекер привычек выглядит красиво, и вы должны стремиться к его достижению, когда это возможно. Но жизнь беспорядочна. В долгосрочной перспективе важно, чтобы вы нашли способ вернуться в нужное русло.

Один из самых распространенных вопросов, который я получаю, - "Сколько времени требуется, чтобы создать привычку?"

Вы увидите всевозможные ответы: 21 день, 30 дней, 100 дней. Один популярный ответ сейчас - 66 дней, потому что было одно исследование, которое показало, что в среднем для формирования привычки требуется 66 дней. Однако даже в рамках этого исследования диапазон был довольно широким в зависимости от сложности привычки.

Я считаю, что люди действительно пытаются получить что-то другое, когда спрашивают: "Сколько времени требуется, чтобы создать привычку?" Они часто имеют в виду: "Как долго это будет легко? Как долго мне больше не придется прилагать много усилий?"

Слушай, все привычки становятся проще с практикой. Но эта линия вопросов в первую очередь игнорирует реальную цель формирования лучших привычек.

Сколько времени это занимает? Честный ответ: навсегда. Потому что как только вы перестанете это делать, это больше не привычка.

Привычка - это образ жизни, а не финишная черта, которую нужно пересечь. Вы хотите внести небольшие, устойчивые изменения, которых вы можете придерживаться в течение многих лет. И трекер привычек - это один из инструментов в вашем наборе инструментов на пути к изменению поведения. Это эффективный способ визуализировать свой прогресс и мотивировать вас снова появиться завтра.

Эта статья является отрывком из главы 16 моего бестселлера New York Times Atomic Habits. Подробнее читайте здесь.