Если вы хотите похудеть в области спины, легко начать с выполнения шагов по общему снижению веса с помощью упражнений и правильного питания.
Тонизирование мышц спины с помощью специальных упражнений поможет укрепить мышцы спины. Варьируя ваши кардио-тренировки между умеренной и интенсивной интенсивностью, вы можете помочь своему организму увеличить потерю жира и ускорить метаболизм.
Как избавиться от жира на спине?
Укрепляющие упражнения для мышц спины.
В спине много слоев мышц, и мышцы спины считаются частью вашей центральной основной области.
Укрепление основных мышц в средней части тела полезно для повседневных действий, когда вы стоите прямо или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
Люди могут сосредоточиться только на укреплении мышц живота, но сильная спина также может снизить риск травм и улучшить спортивные результаты (1).
Беседа с квалифицированным специалистом по упражнениям может помочь вам составить программу, направленную на укрепление мышц спины и снижение веса. Есть много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить мышцы спины.
Упражнения для уменьшения жира на спине.
Вот несколько общих упражнений для спины, которые могут помочь придать мышечной форме вашей спины.
Для правильной техники поговорите со специалистом по упражнениям. Эти упражнения можно выполнять с разным весом в зависимости от вашей физической формы.
Подтягивания:
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, у них должен быть ремень или вспомогательный тренажер, который поможет вам подтягиваться с меньшим весом.
Румынская тяга:
Отведите бедра назад и согните, колени согнуты, грудь приподнята, руки вытянуты. Медленно встаньте, держа руки прямо. Это также можно делать одной рукой за раз, а не обеими.
Наклонный ряд с гантелями:
Лягте лицом вниз на наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Держа плечи опущенными, а руки согнутыми в локтях, держите гирю в каждой руке и гребите назад, пока кулак не окажется рядом с вами.
Отжимания: не стоит недооценивать это скромное упражнение. Это не только укрепит ваши трицепсы, но и поможет укрепить все ваше ядро.
Планки: удерживайте в течение 20-60 секунд. Следите за тем, чтобы ваши бедра были ровными, сохраняя эту стойку.
Йога, пилатес, кросс-фит или другие групповые занятия фитнесом.
Если вы предпочитаете выполнять упражнения в группе, есть много других способов укрепить спину.
Большинство упражнений йоги или пилатеса направлены на основную силу. Другие взрывные групповые упражнения, такие как кросс-фит, кикбоксинг или силовые занятия, могут обеспечить способы укрепления спины.
Выполнение упражнений для спины и основных мышц не только укрепит эти мышцы, но и исследование 2008 года показало, что упражнения с отягощениями помогают сохранить мышечную массу и могут помочь сохранить высокий расход энергии.
Разнообразие кардио упражнений.
Аэробные упражнения могут увеличить сжигание калорий, и, в частности, упражнения средней интенсивности могут увеличить использование жира в качестве топлива.
Умеренная интенсивность означает выполнение упражнения, в котором вы усердно работаете, но при этом можете вести беседу с кем-нибудь. Примеры включают быструю ходьбу, бег трусцой, танцы, занятия спортом со своими детьми и т. Д.
Высокая интенсивность означает, что вы работаете усерднее и не можете продолжать разговор. Энергичные упражнения также можно отнести к высокоинтенсивным или интервальным тренировкам.
Умеренные упражнения можно выполнять непрерывно, но упражнения с более высокой интенсивностью обычно требуют перерывов или периодов отдыха между циклами.
Упражнения высокой интенсивности или интервальные тренировки приводят к более высокому сжиганию калорий и могут увеличить сжигание калорий после тренировки.
Добавление интервальных тренировок может помочь вам сбросить вес в спине. Исследование 2008 года (4) показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогли женщинам с избыточным весом сбросить вес в основной области, ногах и улучшить чувствительность к инсулину больше, чем в группе упражнений, которые просто выполняли умеренные упражнения. Участники тренировались 3 раза в неделю в течение 15 недель.
Как избавиться от жира на спине без утяжеления.
Наведите порядок в своем рационе.
Наконец, как и в любой программе по снижению веса, сосредоточение внимания на том, что вы кладете в рот, поможет вам достичь вашей цели по снижению жира на спине.
Сокращение потребления сахара и сбалансированное питание с клетчаткой, белком и полезными жирами может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Предотвращение резких колебаний уровня сахара в крови может помочь снизить выработку инсулина, который способствует накоплению жира.
Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты, овощи, полезные источники жира, нежирные белки, бобовые, орехи и т.д., Вместо того, чтобы полагаться на готовые продукты.
Хотя то, где мы теряем вес, в основном определяется генетикой, вы можете делать определенные вещи, способствующие потере жира в спине. Прежде всего, укрепление мышц спины с помощью правильных упражнений может помочь в определении мышечной массы по мере потери жира.
Сочетание кардио-упражнений высокой и средней интенсивности может дать вам преимущество в увеличении потери жира.
Наконец, обратите внимание на свой рацион и откажитесь от пустых источников калорий, заменив их продуктами с высоким содержанием питательных веществ.
