Пульсометр, или монитор сердечного ритма, является частью базового снаряжения бегуна. Речь идет не только о безопасности. Постоянно измеряя пульс во время тренировки, вы можете соответствующим образом регулировать интенсивность тренировки, и от этого зависит, достигнете ли вы своей цели. Человек, который хочет похудеть, и спортсмен, готовящийся к марафону, будут бежать в разном темпе. Вот для чего нужны измерения. О том, как использовать пульсометр во время бега, вы можете узнать из этой статьи.
Что такое монитор сердечного ритма?
Монитор сердечного ритма или HRM (от Heart Race Monitor) — это электронное устройство, которое измеряет частоту сердечных сокращений во время тренировки. Он выглядит как часы и носится на запястье. В комплект также входит нагрудный ремень, который выполняет функцию датчика. Помимо текущей частоты пульса, пульсометр отображает и другую информацию, например, состояние физической формы в процентах или максимальную и минимальную частоту пульса во время тренировки. Это позволяет нам тренироваться с нужной интенсивностью.
Что такое максимальная частота сердечных сокращений?
Частота сердечных сокращений, или количество ударов сердца в минуту, зависит от времени суток, физической активности, уровня физической подготовки, состояния здоровья или возраста. Сразу после пробуждения, как только мы открываем глаза, мы можем измерить так называемую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. В течение дня частота сердечных сокращений уже другая, потому что мы активны. Если мы не прилагаем никаких усилий, то это нормальная частота сердечных сокращений. Пределом наших возможностей является максимальная частота сердечных сокращений (HRmax) - наибольшее количество ударов, которое наше сердце способно совершить за одну минуту. Максимальная частота сердечных сокращений зависит от нашего возраста, физической формы и генетической предрасположенности.
Что такое тренировочные зоны?
Тренировочные зоны позволяют нам определить, с какой интенсивностью мы выполняем упражнения, и от этого зависит эффект от тренировки. Они определяются тем, как быстро бьется ваше сердце, не абсолютным значением, а процентом от максимальной частоты сердечных сокращений. Есть четыре зоны, варьирующиеся от 50% HRmax до 100% HRmax. Знание значения максимальной частоты сердечных сокращений позволяет каждому человеку определить границы зон для себя. Нижний предел — это минимальная частота сердечных сокращений, которая должна быть достигнута на данном этапе тренировки, верхний предел - это частота сердечных сокращений, которую не следует превышать.
Измерение максимальной частоты сердечных сокращений
Максимальную частоту сердечных сокращений можно либо измерить, либо оценить расчетным путем. Последний вариант проще, но только измерение фактической частоты сердечных сокращений дает полностью достоверные результаты. Важно подготовиться к измерению. Мы разминаемся, растягиваемся, а затем пробегаем несколько раз, как можно быстрее, дистанцию 200 - 400 метров. Во время последнего прогона мы пытаемся достичь предела наших возможностей. Зафиксированная при этом частота сердечных сокращений является нашей максимальной частотой сердечных сокращений. Вы также можете оценить свой максимальный пульс, вычтя свой возраст из 220. Этот второй метод не учитывает индивидуальные факторы, такие как, например, состояние здоровья или уровень тренированности.
Тренировочные зоны для бегунов
Первая зона - 50-60% HRmax. Легкий бег, разминка.
* Вторая зона - 60 - 70% HRmax. Тренировки для снижения веса и укрепления мышц. Умеренные усилия, возможен непринужденный разговор.
* Третья зона - 70 - 85% HRmax. Тренировки для повышения выносливости, необходимые для бегунов на длинные дистанции. Разговаривать трудно.
* Четвертая зона - 85 - 100% HRmax. Максимальное усилие. Организм работает в анаэробной зоне. Разговор невозможен.
