Многие факторы могут способствовать тому, что кто-то находится в группе риска или диагностирован с диабетом 2 типа. Есть некоторые вещи, которые вы можете изменить, а некоторые нет. Наши советы по здоровому питанию могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа
Такие вещи, как ваш возраст, этническая принадлежность и семейная история, могут способствовать вашему общему риску. Мы также знаем, что ожирение является наиболее значительным фактором риска. Если вы знаете, что у вас ожирение, похудение — это один из способов предотвратить диабет 2 типа.
А здоровое сбалансированное питание — отличный способ контролировать свой вес. Любая потеря веса может помочь, исследования показывают, что потеря даже 1 кг может помочь снизить риск. Существует так много разных способов похудеть, поэтому важно выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.
Мы знаем, что не все, кто находится в группе риска или живет с диабетом 2 типа, имеют лишний вес. Но независимо от того, нужно ли вам похудеть или нет, по-прежнему важно выбирать более здоровую пищу. Исследования говорят нам, что есть даже определенные продукты, которые связаны со снижением риска диабета 2 типа.
Вот наши главные советы по выбору более здоровой пищи, которую вы можете сделать, чтобы снизить риск развития диабета 2 типа.
1. Выбирайте напитки без добавления сахара
Мы знаем, что существует связь между употреблением газированных и энергетических напитков с высоким содержанием сахара и повышенным риском развития диабета 2 типа. Сокращение их может помочь снизить риск и поддерживать снижение веса. Данные также показывают, что употребление несладких чая и кофе связано со снижением риска. Если вам трудно сократить потребление, обратите внимание на диетические или низкокалорийные безалкогольные напитки и убедитесь, что в них нет добавленного сахара. Старайтесь не заменять сладкие напитки фруктовыми соками или смузи, так как они все еще содержат большое количество свободного сахара. В качестве замены попробуйте простую воду, простое молоко, чай или кофе без добавления сахара.
2. Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки
Употребление в пищу белого хлеба, белого риса и сладких сухих завтраков, известных как рафинированные углеводы, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. Но цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, мука из непросеянной муки, цельнозерновой хлеб и овес, связаны с меньшим риском, поэтому выбирайте их. Отправляясь за покупками, не забудьте проверить этикетки на продуктах, чтобы узнать, содержит ли продукт высокое содержание клетчатки. Сравните разные продукты, чтобы найти те, в которых больше всего клетчатки.
Другие полезные источники углеводов включают:
фрукты и овощи
бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица
молочные продукты, такие как несладкий йогурт и молоко
Наличие большего количества клетчатки также связано с более низким риском других серьезных заболеваний, таких как ожирение, сердечные заболевания и некоторые виды рака. Также важно подумать о размерах порций углеводов.
3. Сократите потребление красного и обработанного мяса.
Употребление большего количества красного и переработанного мяса, такого как бекон, ветчина, колбасы, свинина, говядина и баранина, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. Они также связаны с проблемами сердца и некоторыми видами рака.
Старайтесь получать белок из более здоровых продуктов, таких как:
бобовые, такие как фасоль и чечевица
яйца
рыба
курица и индейка
несоленые орехи
Рыба действительно полезна для нас, а жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, богата жиром омега-3, который помогает защитить ваше сердце. Старайтесь есть хотя бы одну порцию жирной рыбы в неделю и одну порцию белой рыбы.
Получение знаний о маркировке пищевых продуктов, которая появляется на всех пищевых упаковках, было огромным преимуществом, поскольку мы смогли идентифицировать продукты с высокой степенью переработки и продукты с высоким уровнем сахара, жира и соли, что помогло нам сделать выбор в пользу более здоровых продуктов.
Пэт, который снизил риск развития диабета 2 типа.
4. Ешьте много фруктов и овощей
Включение большего количества фруктов и овощей в ваш рацион связано со снижением риска развития диабета 2 типа. Но знаете ли вы, что есть также определенные виды фруктов и овощей, которые специально связаны со сниженным риском?
Это:
яблоки
виноград
ягоды
зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, кресс-салат, руккола.
Неважно, свежие они или замороженные, постарайтесь найти способы включить их в свой рацион. Попробуйте употреблять их в качестве перекуса или дополнительной порции овощей во время еды.
Вы можете сбить с толку, стоит ли вам есть определенные виды фруктов, потому что они содержат сахар. Хорошая новость заключается в том, что натуральный сахар в цельных фруктах — это не тот тип добавленного (или свободного) сахара, который нам нужно сократить. Но такие напитки, как фруктовые соки и смузи, содержат свободный сахар, поэтому вместо этого ешьте фрукты и овощи целиком.
5. Выбирайте несладкий йогурт и сыр
Йогурт и сыр — это ферментированные молочные продукты, которые снижают риск развития диабета 2 типа. Вы можете задаться вопросом, стоит ли выбирать полножирный или обезжиренный? Когда дело доходит до молочных продуктов и риска развития диабета 2 типа, количество жира в этих молочных продуктах не так важно. Что более важно, так это то, что вы выбираете несладкие варианты, такие как простой натуральный или греческий йогурт и простое молоко.
Употребление трех порций молочных продуктов в день также поможет вам получить кальций, необходимый вашему организму. Порция молочных продуктов это:
200 мл (1/3 пинты) молока
30 г сыра
125 г йогурта
6. Будьте разумны с алкоголем
Употребление слишком большого количества алкоголя связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. Поскольку он также содержит много калорий, употребление большого количества алкоголя может затруднить вам попытку похудеть. Текущие рекомендации рекомендуют регулярно не пить более 14 единиц в неделю и равномерно распределять эти единицы в течение 3-4 дней. Попробуйте провести несколько дней в неделю вообще без алкоголя).
Употребление большого количества алкоголя один или два дня в неделю, известное как запойное пьянство, также увеличивает риск других заболеваний, таких как некоторые виды рака.
7. Выбирайте более здоровые закуски
Если вы хотите перекусить, сделайте следующее:
несладкие йогурты
несоленые орехи
семена
фрукты и овощи
вместо чипсов, чипсов, печенья, конфет и шоколада. Но следите за своими порциями, так как это поможет вам следить за своим весом.
8. Включите в свой рацион полезные жиры
Важно, чтобы в нашем рационе было немного полезных жиров, потому что они дают нам энергию. Тип жира, который мы выбираем, может повлиять на наше здоровье. Некоторые насыщенные жиры могут увеличить количество холестерина в крови, увеличивая риск возникновения проблем с сердцем. Они в основном содержатся в продуктах животного происхождения и готовых пищевых продуктах, таких как:
красное и переработанное мясо
масло
сало
топленое масло
печенье, торты, сладости, пироги и пирожные.
Если вы подвержены риску диабета 2 типа, вы, вероятно, подвергаетесь повышенному риску проблем с сердцем, поэтому постарайтесь уменьшить потребление этих продуктов.
Более полезные жиры содержатся в таких продуктах, как:
несоленые орехи
семена
авокадо
оливковое масло, рапсовое масло, подсолнечное масло.
Мы также знаем, что тип жира, содержащийся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, связан с меньшим риском, особенно если вы из Южной Азии.
9. Сократите потребление соли
Употребление большого количества соли может увеличить риск высокого кровяного давления, что может привести к повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта. Высокое кровяное давление также было связано с повышенным риском развития диабета 2 типа.
Постарайтесь ограничить себя максимум одной чайной ложкой (6 г) соли в день. Многие расфасованные продукты, такие как бекон, сосиски, чипсы, готовые блюда уже содержат соль. Поэтому не забывайте проверять этикетки продуктов и выбирать те, в которых меньше соли. Приготовление пищи с нуля поможет вам следить за тем, сколько соли вы едите. Вместо того, чтобы добавлять в пищу дополнительную соль, попробуйте различные травы и специи, чтобы придать ей дополнительный вкус.
10. Получение витаминов и минералов из пищи вместо таблеток
Возможно, вы слышали, что определенные витамины и добавки могут снизить риск развития диабета 2 типа. В настоящее время у нас нет доказательств того, что это правда. Таким образом, если ваша медицинская команда не порекомендовала вам что-то принимать, например, фолиевую кислоту при беременности, вам не нужно принимать добавки. Лучше получать все витамины и минералы, употребляя в пищу смесь разных продуктов.
Идеи рецептов, которые помогут снизить риск развития диабета 2 типа
Вы прочитали советы, теперь пора приступать к готовке. Рецепты, которые мы выбрали ниже, максимально используют советы по здоровому питанию, чтобы помочь вам сделать более здоровый выбор и снизить риск развития диабета 2 типа.
Virgin Mojito — отличная альтернатива алкоголю, идеально подходящая для вечеринок и торжеств.
Если вам хочется еды на вынос, почему бы не приготовить это карри с курицей и чечевицей дома?
Для легких и богатых белком обедов или ужинов, почему бы не попробовать некоторые из них?
Хрустящий салат из лосося
Скумбрия с травами
Шпинат и кукурузные оладьи
Салат из нута и тунца
Баклажаны мятые со шпинатом и кедровыми орешками
Золотой суп и суп из зеленой капусты и чечевицы — отличные блюда, которые можно приготовить заранее и хранить в морозильной камере.
Для вкусных, быстрых и полезных завтраков фруктовая каша с яблоком и корицей в микроволновке и энергетическая каша продержат вас до обеда.
