По оценкам, в мире насчитывается более 7 000 сортов яблок. Узнайте, какие питательные вещества содержатся в яблоках и почему их стоит включить в свой рацион.
Вместе с диетологом и эндокринологом мы рассмотрим, почему яблоки полезны для вас и какой вред они могут принести.
Что вам нужно знать.
Калории
Преимущества
Урон
Комментарии экспертов
Материал сопровождается комментариями.
Дарья Михайлова, эндокринолог клиники GMS.
Александра Разаренова, диетолог, терапевт, член Федерации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой промышленности России.
Факты Apple.
Существует более 7 000 сортов яблок. Они считаются самыми потребляемыми сортами в мире.
Существует более 7000 сортов яблок. Считается, что это самый потребляемый сорт в мире.
Яблоки, как и груши, относятся к семейству фруктовых деревьев. Они созревают в конце лета и собираются поздней осенью. Яблоки считаются самым потребляемым фруктом в мире [1]. Различные сорта имеют разный цвет, форму, вкус и время созревания.
Яблоки вкусны сами по себе и являются универсальным ингредиентом, который хорошо сочетается с другими продуктами, такими как десерты и горячие блюда. Яблоки можно сушить, замораживать, запекать, солить или мариновать. Разные сорта яблок также имеют разное применение. Сладкие яблоки можно использовать в свежем виде, а кислые - в горячих блюдах или выпечке. Яблоки вкусны в джемах и компотах.
Сколько калорий в одном яблоке?
Среднее яблоко весом 200 г содержит 104 килокалории [2] и
28 г углеводов.
5 г пищевых волокон.
9,2 мг витамина С.
12 мг кальция.
214 мг калия.
4,4 мг витамина К.
Съедая одно яблоко, вы получаете суточную дозу витаминов Е, В 1 и В 6. Полезные вещества содержатся не только в мякоти, но и в кожуре. Например, в нем содержится вдвое меньше пищевых волокон и больше всего полезных соединений полифенолов [3].
Витамин Е: почему он полезен и как его употреблять
Польза яблок
Яблоки содержат витамины Е, В 1 и В 6 и полифенолы, которые полезны для здоровья.
Яблоки содержат витамины Е, В 1 и В 6.
Яблоки содержат множество питательных веществ и ингредиентов, необходимых организму. Они содержат большое количество антиоксидантов, помогают работе сердца и мозга, а кислота способствует пищеварению. Яблоки богаты клетчаткой, витаминами С, К, Е, В 1 и В 6, а также калием и кальцием.
Богат антиоксидантами
Яблоки содержат следующие антиоксиданты [3].
кверцетин
катехины
Хлоридидодин.
Хлорогеновые кислоты.
Эти вещества помогают нейтрализовать свободные радикалы. Накапливаясь в организме в больших количествах, они вызывают окислительный стресс и повреждение клеток, что приводит к развитию рака и диабета.
Польза для сердца.
Яблоки содержат большое количество растворимой клетчатки. Он снижает уровень холестерина в крови и предотвращает закупорку кровеносных сосудов [4]. Фрукты также содержат большое количество полифенолов, включая флавоноид эпикатехин, который снижает кровяное давление [5]. Они также содержат витамин С и калий. Витамин С укрепляет иммунную систему и помогает защитить организм от инфекций, которые могут вызвать сердечные осложнения [6]. Калий помогает расслабить кровеносные сосуды, снижая риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых осложнений.
Поддерживает здоровье мозга.
Кверцетин, содержащийся в яблоках, может защитить мозг от повреждений, вызванных окислительным стрессом [7]. Он также может предотвратить повреждение нервов, модулируя маркеры окислительного и воспалительного стресса [8]. В одном лабораторном исследовании было показано, что кверцетин помогает нейронам выживать и продолжать функционировать, уменьшая возрастную потерю нейронов.
Эксперименты с мышами показали, что высокие дозы кверцетина защищают клетки от повреждений, вызывающих болезнь Альцгеймера [9]. Однако большинство исследований подтвердили этот эффект только для самого соединения, а не для яблок в целом. Поэтому необходимо получить больше данных, прежде чем можно будет сделать окончательные выводы.
Вред яблок
Употребление слишком большого количества яблок может оказать негативное влияние на желудочно-кишечный тракт.
Употребление слишком большого количества яблок может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Яблоки не вредны для здоровья, если не есть их в избытке. Однако в некоторых случаях они могут вызывать побочные эффекты.
Семена фрукта содержат цианид. Они не вредны при проглатывании, но могут вызвать отравление, если жевать их в больших количествах.
Люди, склонные к аллергии, подвержены риску развития реакции после употребления яблок. А содержащиеся в них кислоты способствуют образованию зубного налета. Поэтому после употребления яблок лучше всего прополоскать рот водой и почистить зубы.
Маленькие дети и пожилые люди, которым трудно глотать, могут подавиться кусочками сырого яблока.
Комментарий эксперта.
Дарья Михайлова, эндокринолог, GMS Clinic.
Яблоки, как и любые другие фрукты, следует есть свежими, чтобы избежать избытка сахара. Биодоступность питательных веществ зависит от свежести продукта (спелые или долго хранившиеся фрукты содержат меньше витаминов) и способа приготовления (например, витамин С разрушается при варке). Достаточно двух-трех свежих яблок в день.
Полифенолы в яблоках - это природные антиоксиданты, то есть вещества, способствующие уменьшению количества свободных радикалов и влияющие на активность ферментов и сигнальных молекул. Антиоксиданты предотвращают развитие хронических заболеваний. Доказано, что средиземноморская диета снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, например, за счет потребления большего количества богатых антиоксидантами овощей и фруктов.
Полифенолы в яблоках являются природными антиоксидантами
Полифенолы в яблоках являются природными антиоксидантами.
Однако существуют и противопоказания. Яблоки не следует употреблять в пищу при аллергии или перекрестной аллергии на этот фрукт, а также при желудочно-кишечных расстройствах, требующих ограничения свежих фруктов и овощей. Диабетикам следует употреблять яблоки так же осторожно, как и любые другие фрукты, учитывая их гликемический индекс".
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза диетологов, нутрициологов и экспертов в области питания
"Яблоко - один из любимых фруктов россиян. Что касается его пользы, то, во-первых, в нем много пектина и целлюлозы, которые необходимы для пищеварения. Растворимая клетчатка действует как естественное энтеральное растворимое волокно и улучшает перистальтику кишечника.
Фрукт также богат яблочной, винной, салициловой и лимонной кислотами, которые стимулируют выделение желчи и желудочного сока. Поэтому яблоки улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Они являются прекрасной альтернативой сладким десертам для тех, кто работает над улучшением своего здоровья. Сырые фрукты содержат большое количество органических кислот, которые, наоборот, повышают аппетит, поэтому яблоки следует запекать.
Яблоки следует запекать, так как сырые фрукты содержат большое количество органических кислот, которые, в свою очередь, повышают аппетит.
Яблоки следует есть запеченными, так как сырые фрукты содержат большое количество органических кислот, которые, в свою очередь, стимулируют аппетит.
Людям с пищевой аллергией или индивидуальной непереносимостью не следует есть яблоки. Их также не рекомендуется использовать людям, страдающим сенной лихорадкой, поскольку при обострении сенной лихорадки они могут вызвать перекрестную аллергическую реакцию. Люди с язвами желудка, двенадцатиперстной кишки или пищевода должны знать, что высокое содержание кислот в яблоках может ухудшить их состояние при чрезмерном употреблении. Людям с нарушениями углеводного обмена следует обращаться с этим фруктом осторожно, соблюдать умеренность и отдавать предпочтение зеленым сортам.
Существует множество сортов яблок, а также вкусовых предпочтений. Содержание витаминов и микроэлементов не сильно различается между сортами и цветами яблок. Однако есть определенные нюансы. Например, зеленые яблоки содержат больше органических кислот, которые легче усваиваются организмом, и меньше природного сахара, чем красные яблоки. Это делает их более подходящими для людей, озабоченных своей фигурой, и для маленьких детей. Желтые яблоки содержат больше пектина.
Для людей с нарушенным углеводным обменом, избыточным весом или пожилых людей рекомендуется выбирать яблоки с низким избытком фруктозы и нейтральным вкусом. Как правило, это желто-зеленые яблоки.
Чтобы избежать негативных последствий употребления, в ежедневный рацион следует включать не более одного яблока среднего размера. Большее потребление нежелательно, так как фрукты могут заменить необходимые белки, жиры, продукты с длинными углеводами и клетчатку.
Зеленые яблоки легче усваиваются организмом, чем красные, потому что в них содержится больше органических кислот и меньше сахара естественного происхождения
Зеленые яблоки легче усваиваются организмом благодаря высокому содержанию органических кислот и содержат меньше сахара естественного происхождения, чем красные яблоки.
Чрезмерное употребление яблок может вызвать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, начиная от вздутия живота, повышенного газообразования и диареи и заканчивая тяжелыми воспалительными заболеваниями слизистых оболочек. Чрезмерный контакт с органическими кислотами также может вызвать патологические процессы в полости рта, такие как стоматит, повышенная чувствительность зубов и кариес.
Чрезмерное употребление яблок может вызвать желудочно-кишечные расстройства, такие как вздутие живота, газы и диарея, а также серьезные воспалительные заболевания слизистых оболочек. Чрезмерный контакт с органическими кислотами также может вызвать патологические процессы в полости рта, такие как стоматит, повышенная чувствительность зубов и кариес.
К сожалению, яблоки могут содержать токсичные вещества из-за удобрений и условий выращивания. Часто при выращивании используются агрессивные химикаты, чтобы добиться быстрого роста и минимизировать риск гниения урожая, что вредит здоровью. Затем используется воск для увеличения срока хранения. Поэтому при выборе яблок в магазинах рекомендуется выбирать яблоки с пометкой "био", а дома обрабатывать их специальным средством для очистки фруктов. В противном случае перед употреблением яблоки следует очистить от кожуры и сердцевины.
Яблоки - это питательный фрукт, который обладает рядом преимуществ для здоровья:
Богатые витаминами и минералами: Яблоки являются хорошим источником витаминов С и К и пищевых волокон.
Может улучшить здоровье сердца: клетчатка, антиоксиданты и флавоноиды в яблоках связаны со снижением риска сердечных заболеваний.
Может помочь пищеварению: клетчатка в яблоках может помочь регулировать пищеварение и предотвратить запоры.
