Я повысил уровень восстановления после тренировок, добавив магний в свой режим сна каждый день. Может ли магний улучшить мышечную болезненность? Моя задача состояла в том, чтобы выяснить это.
Хотя магний легко доступен во многих продуктах питания, включая постное мясо и зелень, почти половина американцев имеет низкий уровень магния. Мне нравится думать, что я (в основном) придерживаюсь разнообразной и богатой питательными веществами диеты - только не надо класть передо мной пирог - и хотя добавки могут быть рекомендованы для некоторых групп населения, я хотела попробовать что-то другое.
Продукты с магнием местного применения, такие как соль Эпсома, магниевые масла и гели, пользуются огромной популярностью, и многие люди прибегают к ним, правильно массируя наполненные магнием лосьоны в уставшие мышцы после тяжелой тренировки или для облегчения синдрома беспокойных ног. В качестве аргумента всегда приводилось утверждение, что втирание магния в кожу позволяет мышцам "впитать" продукт, но исследования показывают обе стороны.
Я решил попробовать, увеличив потребление магния в течение 11 дней, чтобы узнать, улучшает ли магний восстановление мышц. Вот что я заметил на данный момент.
Если вы ищете другие советы по восстановлению после тренировок, найдите лучшие массажные пистолеты для восстановления мышц и попробуйте йогу перед сном.
Что такое магний для местного применения?
Магний - важный минерал, который помогает регулировать биохимические процессы в организме, такие как выработка энергии, работа мышц и нервов; это означает, что особенно важно поддерживать потребление магния, если вы регулярно занимаетесь спортом.
Подобно тому, как люди пользуются неодорантами или топическими средствами, топический или "трансдермальный магний" впитывается в кожу - самый большой орган вашего тела - и поглощается клетками организма. Но механика всасывания в кожу открывает вопрос о том, насколько это эффективно.
Существующие исследования мышечной болезненности и магния показали, что магний может расслабить мышцы, уменьшить боль и улучшить работу мышц. Но Кливлендская клиника (откроется в новой вкладке) говорит, что нет достаточного количества надежных исследований о том, насколько эффективен метод абсорбции. Существуют небольшие исследования, как, например, это исследование в PLOS (откроется в новой вкладке), показывающие, что местное применение крема может улучшить маркеры магния, но в целом доказательств не хватает.
Согласно Nutrients (откроется в новой вкладке), "впитывающая способность здоровой кожи" ограничена для препаратов местного действия, и чтобы "проникнуть через кожу, вещество должно проникнуть в эпидермис или быть поглощено потовыми железами или волосяными фолликулами". Магний может быть поглощен только на небольших участках и в небольших количествах. Отложив на время исследования в сторону, я недавно участвовала в чемпионате Европы по хайроксу, поэтому мое тело требовало некоторой поддержки. Я решила положить магний в рот (вроде того) и добавила в свой ночной режим массажный брусок с магнием и ванну с солью Эпсома.
Я добавила магний в свою процедуру восстановления после тренировки на 11 дней - вот что произошло с моими мышцами.
Вот что я заметил о магнии местного применения.
1. МЫШЦЫ УСПОКАИВАЮТСЯ
На занятии по реформер-пилатесу я встретила команду косметики Lush, которая выпустила серию средств с магнием, направленных на восстановление мышц, улучшение сна и снятие боли, связанной с мышцами. Я поговорила с Никки Кэмм, специалистом по спортивному массажу и разработчиком этой серии, чтобы узнать, как действует магний местного действия.
"Магниевый массажный батончик содержит 122 мг магния на 5 г продукта, наряду с мышечными и стимулирующими сознание ингредиентами, которые могут способствовать усвоению магния", - говорит Кэмм. "Мы рекомендуем принимать ванну с кубиком соли Эпсома после тренировки, а затем наносить магниевый брусок непосредственно на мышцы. Делайте массаж с легким нажимом, чтобы поддержать восстановление мышц и сон".
Две наиболее распространенные формы в косметике - это хлорид магния (используется для изготовления магниевого масла) и сульфат магния (соли Эпсома). Я добавила ванну с солью Эпсома и магниевый массажный брусок в свой ночной режим. Я понимаю, что 11 дней - это короткий период тестирования, но я хотела отметить любой немедленный эффект, который я почувствовала на сонливости и мышечной болезненности.
Оба метода помогли моим мышцам расслабиться, и я почувствовал облегчение после замачивания в соли Эпсома, но я не заметил какого-либо долгосрочного облегчения, кроме как на месте - и это было восхитительно расслабляюще.
Сочетание полезных свойств магния с горячей ванной, массажем и такими известными ингредиентами, как масла мяты перечной, мяты и эвкалипта, действует как мощный энергетик для расслабления и восстановления мышц. При регулярном выполнении процедуры мои мышцы чувствовали себя менее скованными, и я заметила небольшое, но мгновенное изменение в диапазоне движения, но скорее как временное облегчение, что неудивительно при массаже и тепловой терапии.
2. Я ЧУВСТВОВАЛ СЕБЯ БОЛЕЕ РАССЛАБЛЕННЫМ
Один специалист недавно объяснил мне, что магний может помочь вам спать. Чрескожное применение, сочетающее в себе магний, массаж и купание, также завершается глубоким отдыхом для улучшения качества сна. Выполнившись после тренировки и перед сном, я почувствовал себя гораздо более расслабленным, когда ночью спускался. Очевидно, что омолаживающее мышечное впитывание во время чтения книги помогло не только отчаянно прокрутить мой телефон.
Будь то магний или переход на более здоровый режим сна, мой показатель сна по методике Oura не опускался ниже 80% в течение 11 дней.
По словам команды Lush, "считается, что магний активизирует нейротрансмиттеры в нашем мозге, отвечающие за успокоение ума и тела, что делает его отличным минералом для приема перед сном". 81% испытателей продукта обнаружили, что после четырех недель использования улучшился их показатель сна по шкале NHS".
3. ФОРМА ЗАБОТЫ О СЕБЕ
Насыщенные магнием мышечные примочки и бальзамы - это (прежде всего) форма ухода за собой, а самомассаж - прекрасный способ установить связь с телом и расслабить свой разум и мышцы. Исследования (откроется в новой вкладке) показали, что регулярный массаж может способствовать повышению работоспособности, восстановлению мышц и профилактике травм.
Кэмм добавляет, что "поддержание костей, мышц и связок в крепком состоянии делает Ваше тело выносливым. Мы все знаем, что хорошая осанка и гибкость очень важны. Массаж - это эффективный способ поддержания силы и подвижности, а магний помогает этому процессу".
Я чувствовала себя глубоко расслабленной и готовой к дремоте после использования массажного бруска с магнием. Отчасти потому, что я разминала свои мышцы с магнием и лавандой (известной как средство для улучшения сна), но я также нашла время, чтобы сделать что-то для себя. Кроме того, кто не любит понежиться в горячей ванне с хорошей книгой?
Если Вы раньше не использовали препараты магния, всегда сначала обращайтесь за советом к квалифицированному медицинскому специалисту.
Можно ли увеличить впитывание кожей магния местного действия?
Если Вы планируете добавить магний в свою ежедневную рутину, вот несколько советов по улучшению всасывания магния:
Увеличьте площадь нанесения, частоту нанесения и время, оставляемое на коже для впитывания.
Наносите на нежные, тонкие участки кожи
Наносите на увлажненную кожу
Наносите после горячего душа или ванны
Для стимуляции и оживления мышц используйте сильные быстрые движения, а для охлаждения - подогрейте лосьон и используйте успокаивающие движения на затронутых группах мышц.
